Bayramı sağlıklı geçirmeniz için yardımcı 6 öneri

Aile ile bir araya gelinen sofralar, bayram için hazırlanmış ikramlıklar...Elbette ki geleneklerimizin getirdiği bu güzellikler kulağa son derece hoş geliyor. Ancak, Ramazan ayı boyunca daha az öğünle devam ettirilen beslenme düzenine bağlı yavaşlayan metabolizma için birdenbire bu yük fazla olabiliyor.

Aşırı kalorili ve çok miktarda besin alımı ise kalp-damar hastalıkları, tansiyon problemleri, kan şekeri dengesizlikleri, hazımsızlık ve sindirim sorunlarıyla karşı karşıya kalınmasına neden olabiliyor. Bayram süresinde tüketilen besin miktarının artmasına bağlı sağlık sorunlarının yanında, hızlı kilo alımlarına da sıkça rastlandığını belirten Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, bu sonuçlarla karşılaşmamak için bayramda ölçülü yemek ve porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutmak gerektiğine işaret ediyor. Özellikle de bayramların vazgeçilmesi olan tatlılardan uzak durmanın ve her ikram edileni yememenin sağlıklı bir bayram geçirmenin en önemli noktalardan birini oluşturduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, Ramazan ayı süresince değişen metabolizmayı tekrar eski haline döndürmek ve bayramın sağlıkla geçirilmesini sağlayacak püf noktaları anlattı...

·         2 öğünden 6 öğüne geçin

Ramazan ayı süresince besin alımının iki öğünle sınırlandırılması ve uzun süren açlıklar nedeniyle metabolizma yavaşlıyor. Bayramla birlikte bu düzenin değişmesine bağlı besin alımlarının artması da kilo alımlarını kaçınılmaz hale getirebiliyor. Bu durumun önüne geçerek, metabolizmanın tekrar hızlanmasını sağlayabilmek için öğün sayısını üç ana ve üç ara olmak üzere altı öğüne çıkarın. Ancak ana öğünlerde kızartma, kavurma gibi kalorisi yüksek besinler yerine, haşlama, buğulama, fırında veya ızgara ürünler tercih edin. Ana öğünler içinmantarlı et sote, bulgur pilavı, yoğurtlu semizotu ve salatayı sağlıklı bir örnek menü olarak tercih edebilirsiniz.

·         Tatlı tuzağına düşmeyin

Bayramda akraba ziyaretlerinde ikram edilen her tatlıyı tüketmeyerek, kibar bir şekilde geri çevirmenin sağlıklı bir bayram geçirmenin en önemli noktalarından biri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Fazladan aldığınız çikolata, şekerleme gibi ürünlerin bayram sonrasında size yağ, şeker ve kalori olarak geri döneceğini unutmayın. Bu nedenle, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlıların tercih edilebilirsiniz. Taze meyve üzerine süzme yoğurt ve file badem ile hem kan şekerini dengeleyici hem de tatlı isteğini azaltıcı bir ara öğün yapmış olursunuz. Genel anlamda, meyvenin yanında süt-yoğurt tüketmek kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğundan bu sayede tatlı krizlerinin de önüne geçebilirsiniz” diyor.

·         Düşük kalorili ara öğünler seçin

Kan şekerinikontrol etmeye yardımcı olduğu ve ana öğünlerde abartıya kaçmayı kontrol ettiği için ara öğünleri atlamamaya özen gösterin.Taze meyveler, çubuk tarçın ile aromalandırılmış süt, fındık, badem, ceviz gibi kavrulmamış kuruyemişler; kuru meyveler; az şekerli yapılmış sütlü tatlıları dasağlıklı ara öğünler olarak tercih edebilirsiniz. 

·         Yemeğe salata ile başlayın

Bayram sofralarından daha az kalori ile kalkmak için öğüne mutlaka salata ile başlayın. Salata içerisindeki yüksek posa, bağırsak sağlığı açısından oldukça önemli olmasının yanında sindirim kanalının da korunmasını sağlıyor. Doygunluk hissi yaratan salata, kilo kontrolünü sağlamanıza da yardımcı olacaktır. Soslarınızı hazırlarken de salataya eklediğimiz her bir yemek kaşığı zeytinyağının 90 kalori, nar ekşisisin 25 kalori, balzamik sirkenin ise 45 kalori olduğunu unutmayın. Salataya peynir eklemek isterseniz,  yağlı veya tuzlu peynir çeşitleri yerine 3 yemek kaşığı 60 kalori olan lor peyniri kullanabilirsiniz.

·         Porsiyon kontrolü yapın

Porsiyon kontrolü yapmak yani ölçülü yemek yemek kilo almanızın önüne geçecektir. Bu doğrultuda, erkekler 8-10 silme yemek kaşığı, kadınlar ise 6-8 yemek kaşığı etli sebze yemeğinden fazlasını yememelidirler. Ancak, herkesin alması gereken kalorinin boy, kilo, yaş, cinsiyet, genetik ve çevresel etmenlerine göre değişebileceğini de unutmadan porsiyonlarınızı sınırlandırın.

·         Günde en az 2 litre su için

Su, hem genel sağlığınızın korunmasında hem de metabolizmanızın hızlanmasında son derece önemli. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca yaklaşık 17 saat süren susuzluk sonrasında bayramda özellikle su tüketiminin artırılması gerektiğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Kişinin kilogramı başına 0,35 ml. su tüketmesi sağlık açısından önemli. Örneğin; 70 kg olan bir kişi gün boyu yaklaşık 2,5 lt. su içmeye özen göstermeli. Çay, kahve veya asitli içeceklerin suyun yerine geçmeyeceğini hatta su tüketimini engelleyeceğini unutmayın. Ancak su içmekte zorlanıyorsanız, limon, taze nane veya çilek tüketim miktarını artırmada yardımcı olacaktır” diyor.

·         Kafeinli içecekler yerine bitki çayları tercin edin

Bayram ziyaretlerinde geri çevrilemeyen ikramlardan biri de çay ve kahve oluyor. Ancak, günlük alacağınız kafein miktarının artması uykusuzluk, taşikardi ve baş ağrısı gibi sorunlarla karşılaşmanıza neden olabileceğinden günlük sınırınızı geçmemekte fayda var.Günlük maksimum kafein alım miktarı 300 mg'dır. Dolayısıyla, iki fincan kahve veya 5-6 küçük bardak çay ile bu hakkınızı doldurmuş oluyorsunuz. Bu nedenleözellikle yemeklerden sonra çay ya da kahve yerine rezene, biberiye, ıhlamur, papatya veya adaçayı ile sindirimi kolaylaştırarak olası hazımsızlık probleminin de önüne geçebilirsiniz. Tercihen taze nane, limon ve zencefilden kendi bitki çayınızı da demleyebileceğiniz gibi poşet bitki çayları da bu anlamda güzel bir alternatif olabilir.