Doğum sonrası sorunlara karşı etkili yöntem: Egzersiz

Araştırmalar, doğum sonrası yapılacak egzersiz ve/veya fiziksel aktivitenin olası psikolojik ve fiziksel değişimler üzerinde oldukça etkili, makul ve ucuz yardımcı bir tedavi olduğunu ortaya koyuyor. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nural Aydın, egzersizi yaşamın parçası yapmayı sağlayacak ip uçlarını anlatıyor.

Yeni anne olmuş bir anne için hem psikolojik hem de fizyolojik değişimlerin yaşandığı doğum sonrası süreç, son derece önemli bir dönemi oluşturuyor. Anne olmanın mutluluğunu yaşarken, getirdiği sorumluluklar da baş etmesi gerekiyor. Dolayısıyla mental ve fiziksel yorgunluk, bölünmüş uyku ve duygu durum dalgalanmalarının yanı sıra vücut şeklindeki değişiklikler ve alınan kilolardan kaynaklı kas iskelet sistemi problemleri gündeme geliyor.

Bu durumda her ne kadar yeni doğum yapmış bir kadın için akla gelecek en son şey spor yapmak olsa da çözüm egzersiz yapmaktan geçiyor. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nural Aydın, egzersiz ve sağlıklı beslenmenin doğum sonrası kontrollü kilo kaybını sağlamasının yanında, obezite sebebiyle ileride yaşanabilecek diyabet ve hipertansiyon riskini de azalttığına işaret ediyor. 

Etkili, makul ve ucuz bir yardımcı tedavi

Araştırmalar da, hamilelik sonrasında aktif olmak ve egzersize zaman ayırmanın hem psikolojik, hem de fiziksel değişimlere katkısını kanıtlıyor. Düzenli egzersizin doğum sonrası oluşabilecek depresif duygu durumunu düzeltmek ve annelerin daha olumlu hissetmelerine de yardımı olduğunu hatırlatan Dr. Nural Aydın, sözlerine şöyle devam ediyor: “Anneler sıklıkla uykusuzluk ve buna bağlı sorunlardan şikayet ediyor. Ancak düzenli egzersiz sayesinde uyuyabildiği süre diliminde uyku kalitesi artıyor. Böylelikle uyku süresi kısa bile olsa ihtiyacı karşılamaya yetebiliyor. Ayrıca hamilelik süresince ve de sonrasında sıkça karşılaştığımız bel ağrılarını önlemek, karın kaslarını kuvvetlendirmek ve hamilelik öncesi karın yapısına biran önce dönebilmek için düzenli egzersiz şart.”

Egzersiz rutinine dönme zamanı kişiye göre değişiyor

Hamilelik süresince oluşan fizyolojik ve anatomik değişikliklerin hamilelik öncesi durumuna dönmesi yaklaşık 6 hafta sürebiliyor. Bununla birlikte, hamilelik öncesi egzersiz rutinine dönmek ise kişinin fiziksel kapasitesine bağlı olarak değişiyor. Örneğin, komplike bir hamilelik geçirmeyen profesyonel bir sporcu doğum sonrası hemen egzersiz eğitimlerine başlayabilecekten, bu süre daha önce hiç spor yapmamış bir kadında uzayabiliyor.

Kendinizi hazır hissettiğinizde başlayın

Egzersiz rutinine başlamak için kişinin önce kendini hazır hissetmesi gerektiğini belirten Dr. Nural Aydın, “Özellikle sezaryen doğum yapanların egzersize başlamasının uygun olup olmadığı konusunda mutlaka hekiminden onay alması gerekiyor. Egzersizde, asıl hedefin ne olduğu (örneğin kilo verme, esnekliğin artması gibi), kişinin günlük programına uygunluğu ve keyif alınan aktivitelerin tercih edilmesi gibi hususlara dikkat etmek de önem taşıyor. Bu sayede süreklilik sağlanabilir” diyor.

Yüksek yoğunluklu spor yapmak için doğumun üzerinden yaklaşık 5 ay geçmesini beklemek gerekiyor. Sağlıklı bir şekilde çalışmanın anahtarının vücudu dinlendirmekten geçtiğini hatırlatan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nural Aydın, doğum sonrası akıntının artması veya kırmızıya dönmesinin egzersizde aşırıya kaçıldığının göstergesi olduğunu belirtiyor. Ayrıca, nefes darlığı, aşırı yorgunluk ve kas güçsüzlüğü olduğu durumlarda egzersiz kesilip hekime başvurmak gerekiyor.

Egzersizi yaşamınızın parçası yapacak ipuçları...

• Başlarken kolay ve sürekli uygulayabileceğiniz günlük bir rutin oluşturun. Program devam ettikçe egzersiz saatlerini ve aktivite değişikliğini daha rahat uygulayabilirsiniz.

• Keyif aldığınız bir aktivite belirleyin. Böylelikle egzersizin angarya değil eğlence olmasını sağlayabilirsiniz.

• Puset ile yürüyüş, koşu gibi bebeğinizi de dahil edebileceğiniz aktiviteler tercih edebilirsiniz. -Bebeğinizi egzersiz sırasında ağırlık olarak kullanarak programın siz ve bebeğiniz için eğlenceli bir hale dönüştürebilirsiniz.

• Asla pes etmeyin. Çünkü ancak bu sayede istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ayrıca düzenli yaptığınızda zamanla egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

• Egzersize başlamadan önce ve sonrasında aklınıza takılan konuları mutlaka hekiminizle konuşun.

• Sezaryen doğum sonrası ilk 6-8 hafta için genel kuralın, bebeğinizin ağırlığından daha fazla ağırlık kaldırılmaması olduğunu unutmayın.

• Karın egzersizlerinin altıncı haftadan sonra başlamalısınız.