Omurga sağlığını korumanın püf noktaları

Uzun süreli hareketsizliğe dayalı olabilen çalışma ortamları, ayaktayken, otururken ya da uzanırken dikkat etmediğimiz duruşumuz, hayat kalitemizi bozan bel ve boyun ağrıları, fıtıklar ya da sağlıksız bir omurga yapısına neden oluyor. Pandemi sürecinde egzersiz ve hareketten uzak kalmak da bu sorunları besleyen önemli bir neden olarak karşımıza çıkıyor.

Acıbadem Adana Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Erhan Serin, omurga sağlığının temelini doğru duruş pozisyonlarının oluşturduğunu belirterek “Omurga ile ilgili sorunların başında onu iyi koruyamamaktan kaynaklanan fıtık gibi bozulmalar yer alıyor. İyi bir duruş; ayakta, otururken ya da yatarken omurgamızı olumsuz etkileyebilecek yüklerden de korumamızı sağlıyor” diyor.

Omurga çevresini kuvvetlendirin

Omurga; baş ile bacaklar arasında uzanan, 24’ü hareketli ve 9’u hareketsiz 33 omur kemiğinden ve bu kemikleri bir arada tutan yumuşak dokulardan oluşuyor. Hareketli olan omurlar birbirlerine eklemler, bağlar ve diskler yardımıyla tutunuyor ve çevresindeki kaslarla da kuvvetleniyor. Boyun ve bel bölgesindeki omurların, sırt bölgesindekilere göre çok daha fazla hareket yeteneğine sahip olduğunu belirten Prof. Dr. Erhan Serin, omurganın görevlerini  “öncelikle insanın dik durmasını sağlamak, iç organlarını taşımak ve merkezi sinir sisteminin bölümlerinden biri olan omuriliği korumak” olarak özetliyor.

Önden veya arkadan bakıldığında düz olan omurganın, yandan bakıldığında fizyolojik eğrilikler gösterdiğini anlatan Prof. Dr. Erhan Serin, bu doğal duruşun ömür boyunca korunması gerektiğini vurguluyor. Kaza ya ya da travma gibi nedenlerle ortaya çıkan kırık ve çıkıklarla, doğuştan veya daha sonraki yaşlarda genetik ağırlıklı olarak ortaya çıkabilecek skolyoz, kifoz gibi omurga sorunlarının daha az oranda görüldüğünü kaydeden Prof. Dr. Erhan Serin, şöyle devam ediyor:

İyi duruş, omurganın yükünü azaltıyor

Omurgamızı korumanın yolu ise duruşumuzdan geçiyor. İyi bir duruş; ayakta, otururken ya da yatarken omurgamızı olumsuz etkileyebilecek yüklerden de korumamızı sağlıyor. Omurga sağlığının hayatı boyunca ağrısız ve aktif bir hayat yaşamak için anahtar rolünde olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Erhan Serin, sağlıklı omurga için yapılması gerekenleri şöyle sıralıyor:

• İyi duruş pozisyonu ile omurga üzerine binen ve omurgayı yıpratacak yüklerin minimal düzeye inmesini sağlamalıyız.

• Omurgamızın çevresindeki kaslarımızı kuvvetlendirmeli ve omurlara binen yükleri en aza indirmeliyiz.

• Kilomuzun normal sınırlarda olmasına özen göstermeliyiz.

• Kemik ve yumuşak dokuların özelliklerini bozacak ağırlıkları kaldırmamalıyız.

• Omurga ve çevresindeki yapıların güçlenmesi için mutlaka öncelikle yüzme, pilates ve reformer gibi sporları uygun koşul ve eğitmenlerle yapmalıyız.

• Çalışma ortamındaki bilgisayar, masa ve koltuğun omurga sağlığına uygun olmasına dikkat etmeliyiz. 30-40 dakikalık oturma süresinin ardında küçük egzersizler yapmalıyız.

Doğru duruş için bunlara dikkat edin

Ayakta, otururken ya da yatarken özen göstereceğimiz kimi noktalar doğru duruşumuzu destekliyor.

• Ayakta doğru duruş için başınızı dik tutup tam karşıya bakın, omuzlarınızı geri atın, karnınızı içinize çekin, dizlerinizi düz tutun ve göğsünüzü önde tutun.

• İdeal oturma pozisyonunda ise sırtınızı dik tutmaya, arkalıklı sandalyede oturmaya ve sırtınızı dayamaya, ayaklarınızı yerle temas ettirmeye, bacak bacak üstüne atmamaya özen göstermek gerekiyor.

• Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmadan sandalyeyi çalışma masasına yaklaştırmaya, sırtınızı sandalyenin arkasına dayamaya ve kollarınızı uzatmaya dikkat edebilirsiniz.

• Ayakta ya da otururken duruşumuza dikkat etsek de yatarken aynı özeni göstermeyebiliyoruz. Oysa özellikle uzun uyku saatleri boyunca yatış pozisyonumuz güne enerjik başlamamızda da etkili olabiliyor. Bunun için düz bir çubuk gibi dosdoğru yatmak yerine vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyarak yatın. Yastığınızın çok yüksek olmamasına dikkat edin. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına hafif yükseklik yerleştirebilirsiniz. Yan yatarken de dizinizi hafifçe kırarak bacaklarınızın arasına yastık yerleştirebilirsiniz.