Oruç tutarken bağışıklığınızı da kuvvetlendirin

Pandemi tüm hayat akışımızı değiştirdiği gibi Ramazan ayını da etkiledi. Kalabalık iftar sofraları kurulamadı, her yaştan aile üyeleri bir araya gelemedi. Ancak oruç döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar hep aynı kaldı.

Ramazan ayının ortasına geldiğimiz şu günlerde oruç tutarken de sağlığı korumanın ve bağışıklığı güçlü tutmanın pandemi nedeniyle daha önemli hale geldiğini vurgulayan Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Pakize Gizem Akgül, “Yeterli ve dengeli beslenme planı, hafif fiziksel aktivite , yeterli sıvı ve posa tüketiminin sağlanması ile sağlığınızı koruyarak ve bağışıklığınızı güçlü tutarak sağlıklı bir oruç süreci geçirebilirsiniz” diyor. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin iyi kolesterolün (HDL) artmasına, trigliserit ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün azalmasına etki ettiğini belirten Pakize Gizem Akgül, oruç tutmanın kilo verme fırsatı olarak görülmemesi gerektiği uyarısında da bulunuyor.

Günlük kalsiyum alımına dikkat!
Oruç tutulan günlerde süt ve süt ürünleri tüketimi de azalıyor. Bu ürünlerin yetersiz tüketiminin kemik ve diş sağlığını, kalbi, kas fonksiyonlarını olumsuz etkileyebileceğine dikkat çeken Pakize Gizem Akgül, “Günlük kalsiyum tüketiminize dikkat edin. Her gün 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin. Bağırsak floranızı korumak, sindirim sisteminizi rahatlatmak  ve bağışıklığınızı desteklemek için her gün 1 su bardağı  kefir (200 ml)  veya probiyotiklerce zenginleştirilmiş süt ürünleri tüketebilirsiniz” diye konuşuyor.
Demir içeren gıdaların yetersiz tüketiminin kansızlık riskini artırdığına değinen Pakize Gizem Akgül, bu riski ortadan kaldırmak için et, yumurta, süt ürünleri, kavrulmamış yağlı tohum, doğal kurutulmuş kuru meyve ve kuru baklagil tüketilmesini öneriyor. “Demir emilimini artırmak için bu ürünlerin C vitamini içeren besinlerle birlikte alınması gerekiyor” diyen Pakize Gizem Akgül, yemeklerin yanına taze limon, biber ya da koyu yeşil yapraklarla zenginleştirilmiş salata eklemeyi öneriyor.

Kas yorgunluğunu önleyecek besin önerileri
Pandemi döneminde dışarı çıkma yasaklarının erken saate alınması ile hareketsizlik de arttı. Bu durumun kas kayıplarına ve yeterli beslenememe halinde bağışıklığın zayıflamasına neden olabileceğini belirterek evde, iftar sonrası kas kuvvetinizi artıracak kısa egzersizlere yönelmek gerektiğini vurgulayan Pakize Gizem Akgül, sözlerine şöyle devam ediyor: “Kas yorgunluklarını önlemek için beslenmenize potasyumdan zengin, yeşil yapraklı sebzeleri, muzu, kuru baklagiller ve yağlı tohumları ekleyin. Uzun süreli açlık sonrası iftarda bir anda fazla yemek tüketimi ciddi sindirim problemlerine neden olabilir. Şişkinlik, karın dolgunluğu gibi sinirim şikayetlerini önlemek için hafif bir çorba ile başlayıp 10-15 dakika ara verdikten sonra besinleri iyi çiğnemeye dikkat edin.”

Yetersiz su tüketimi yorgunluk nedeni
İftar ve sahur arasında posa tüketiminin azalması ve yetersiz su tüketimi; yorgunluk hissi, halsizlik, tansiyon düşmesi, hazımsızlık ve mide rahatsızlıklarına neden oluyor. İftar ve sahur arasında 10-12 bardak su içilmesini öneren, aşırı kahve ve çay tüketiminden de kaçınılması gerektiğini belirten Pakize Gizem Akgül, sindirimi rahatlatmak için iftar sonrası rezene, anason ve melisa çaylarının tercih edilebileceğini söylüyor.
Posa tüketiminin sindirim sistemini rahatlatırken bazı sindirim sistemi kanserleri riskini azalttığına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Pakize Gizem Akgül, “Posalı yiyeceklerin kan şekeri üzerine olumlu etkileri vardır, kalbi korur, kan kolesterolünün düşmesine yardımcı olur. Posa alımı için meyve ve sebze tüketiminiz artırın, meyveleri çok iyi yıkayıp kabukları ile tüketin. İftar sofralarınızda haftada 2-3 kere kuru baklagil yemekleri veya salatalarınıza haşlanmış kuru baklagiller ekleyerek de besin çeşitliliği ile sofralarınızı zenginleştirebilirsiniz” diyor. 

Kronik hastalar hekimlerinden onay almalı
Oruç döneminde tüketiminde dikkatli olması gereken yiyecekler arasında şekerli ve tatlı besinler geliyor. Haftada bir iki kez tatlı tüketilebileceğini ifade eden Pakize Gizem Akgül, “Ancak, bu tercihi posa ve besin değerleri yüksek; az şekerli veya doğal bal ve pekmezle tatlandırılmış sütlü, meyveli tatlılardan yana yapın” önerisinde bulunuyor.
Oruç tutarken bağışıklığınızı güçlü tutmak için sahur vaktini atlamamak gerektiğini vurgulayan Pakize gizem Akgül, kronik hastalığı olanların hekim onayı ile oruç tutması gerektiğini belirtiyor.

Ramazan ayı kilo verme fırsatı olarak görülmemeli
Ramazan ayının kilo kaybı için fırsat olarak görülmemesi gerektiğini vurgulayan Pakize Gizem Akgül, “Oruç tutarken kilo kaybedebilirsiniz ancak çalışmalar Ramazan ayı sonrasında eski kiloya dönüldüğünü gösteriyor. 2013 yılında 240 yetişkin birey ile yapılan bir çalışmada Ramazan ayı boyunca kilo kaybı sağlandığı ancak yalnızca genç ve erkeklerin yağ kitlesinde azalma olduğu, diğer katılımcıların ise kas kitlesinde önemli bir azalma yaşandığı saptanmıştır. Tartıda azalma görmek için kaslarınızdan olmayın! Yeterli ve dengeli beslenin, yeterli sıvı tüketin, bağışıklığınızı güçlendirin” diyerek sözlerine son veriyor.