Pandemi döneminde sağlıklı beslenmenin tüyoları

Pandemi nedeniyle evde kalmak ve hareketsiz yaşam tarzı bir yandan kilo almamıza diğer yandan da fazla kilolar nedeniyle duygusal olarak olumsuz etkilenmemize neden oluyor. Sağlıklı beslenmek hem Covid-19'dan korunmaya, hastalığın daha kolay atlatılmasına hem de bu olumsuz duyguları önlemeye yardımcı oluyor. Peki, pandemi kilolarını önlemek için ne yapmalı, hangi besinleri tercih etmeli?

Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, bu sorulara cevap verirken “Kahvaltıyı atlamayın, fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin, bağırsak floranızı iyi besleyin. Böylece hem kilonuzu hem de de duygusal dengenizi koruyabilirsiniz” diyor.

Beden kitle indeksinin her birimlik artışının Covid-19 hastalığını daha şiddetli geçirme riskini de yüzde 12 oranında yükselttiğini gösteren bilimsel çalışmalar aynı zamanda obez kişilerin hastane kalma sürelerinin de daha uzun olduğunu ortaya koyuyor. Kış mevsiminde pandeminin yanı sıra günlerin kısalması, hava koşullarına bağlı hareketsizlik ve su tüketimin azalmasının da kilo almaya neden olduğuna dikkat çeken Gizem Akgül, D vitamini eksikliğinin de bu etkiye yol açtığını belirtiyor.

Kahvaltıyı atlamayın!

Sağlıklı beslenmenin temeli için kahvaltı olduğunun altını çizen Gizem Akgül, bu öğünü atlamanın yol açacağı etkileri şöyle anlatıyor: “Kahvaltı öğününü atlamak, gün içinde fark etmeden gün içinde fazla enerji alınmasına, bel çevresinde artışa, dengesiz beslenmeye, sağlıklısız yeme eğilimine, diğer öğünlerin aksamasına veya geçikmesine, gece açlığının oluşmasına, açlık insülin seviyesinin ve kolestrolün artasına neden olabileceği gibi, beden kitle indeksinin artmasıyla kilo almanıza da  yol açabilir.”

1998-2016 yılları yapılan 6 çalışma da hiç kahvaltı yapmayanların yapanlara göre diyabete yakalanma riskinin yüzde 32 daha fazla olduğunu gösteriyor. Kahvaltının içeriğinin çok önemli olduğunu ifade eden Gizem Akyüz, günün ilk öğününün kaliteli protein içeriğine sahip yumurta, peynir, süt , zeytin, yağlı tohumlar, tam tahıl ekmekleri veya gevrekleri ile mevsiminde taze sebze ve meyvelerden oluşması gerektiğini söylüyor.

D vitamininiz eksik olmasın

Metabolizmanın sağlıklı çalışması çin vitamin ve minerallere önem vermek gerekiyor. Açlık hissi ve aşırı besin tüketimine neden olan insülin direnci ile D vitamini yetersizliği arasında ilişki bulunduğunu gösteren bilimsel çalışmalar bulunuyor.

Egzersiz mutluluk veriyor

2018 yılında 252 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, düzenli egzersiz yapanların yapmayanlara göre beslenme, fiziksel aktivite, manevi gelişim, kişilerarası ilişkiler ve stres yönetimi alanlarında daha iyi olduğunu ortaya koyuyor. Düzenli egzersizin sadece harcanan enerji miktarını artırmadığı aynı zamanda tokluk hissini güçlendirdiğini kaydeden Gizem Akyüz, “Bu dönemde yaşanılan duygu durum değişiklikleri ve kilo kontrolü için mutlaka düzenli egzersize önem verin! Egzersiz, mutluluk hormonunun salınımını destekler. Evin içinde hareketi artırın. Haftada 3 gün 15-45 dakika yürüyüş, depresyonu önlemede etkilidir” diyor.

Bağırsaklarınıza iyi bakın!

Son dönemin en çok üzerinde durulan organı bağırsaklar, kilo kontrolü ve sağlıklı zihin içinde yapısında önemli bir yeri var. Yağ içeriği çok yüksek olan besinler tüketmek bağırsak florasındaki iyi bakterilerin azalmasına neden oluyor. Bu da duygu durumunu olumsuz etkiliyor. Mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yüzde 90’ının bağırsaklarda üretildiğini belirten Gizem Akgül, şu önerilerde bulunuyor: “Örneğin Alzheimer hastalığından korunmada etkisi  bulunan asetil kolin (sinir sisteminde görev yapan bir molekül) de bağırsaklarda üretiliyor. Bunun gibi, bağırsakta üretilen bazı maddeler, genel sağlığımız için çok yararlı. O nedenle bağırsak sağlığı için lifli gıdaların tüketilmesine ve günde 3-5 porsiyon meyve-sebze yemeye özen gösterin. Ancak günlük ihtiyacın üzerinde meyve yemek de kilo aldırabileceğinden porsiyon kontrolü yapmak gerekiyor.”

Doğru karbonhidrat kilo verdirir!

Kilo vermek isteyenlerin ilk adımı ekmek yemeyi bırakmak oluyor. Ancak doğru karbonhidrat tüketiminin kilo aldırmak bir yana kilo kaybına destek olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akyüz, “Tam tahıllı gıdalar; kan şekerinin dengelenmesine, B ve E vitaminleri, çinko, bakır, magnezyum ve çeşitli antioksidanlardan faydalanmanıza, kalbiniz korumanıza, lif içeriği sayesinde bağırsakların çalışmasına destek olur” diye bilgi veriyor.

Pişirme şekline dikkat!

Dikkat edilmesi gereken konular arasında ise besinlerin pişirilmesi geliyor. Uzun süre pişirmek mineral ve vitamin kaybına neden oluyor. Kızartma yerine buharda ya da fırında pişirmek, sebzeleri çiğ tüketmek içeriğindeki besin öğelerinden daha çok yararlanması sağlıyor.

Meyvenin kabuklarını soymayın

Mayalandırılarak yapılan ekmeklerin besin değerinin daha yüksek olduğunu anlatan Gizem Akgül, “Ayrıca pek çok meyvenin en çok vitamin ve mineral içeren kısmı yüzeylerine yakın yerlerinde olmaktadır. Kabukları ile yenilebilen meyveleri kabuklarını iyice yıkayıp kimyasal koruyuculardan arındırdıktan sonra kabukları ile yemeyi tercih edebilirsiniz” diyor.