Ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Kahramanmaraş Özel Sular Vatan Hastanesi Diyetisyen Ve Yaşam Koçu Gülşah Yüzbaşıoğlu, Sıcacık pidelerin, kalabalık sofraların, çeşit çeşit iftariyeliklerin ve güllacın zamanı olan Ramazan Ayı geldi!

Oruç; sağlıklı Müslümanlara farzdır ve gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Bu sürecin en önemli noktası ise sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir.

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gülşah Yüzbaşıoğlu ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgiler verdi.

Ramazan Ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekillerinin önemli olduğunu söyleyen Yüzbaşıoğlu “Üç öğün olan günlük beslenme; sahur ve iftar olarak 2 ana öğüne yerini bırakır. Uzun süreli açlığın verdiği halsizlik hissi sebebiyle de fiziksel aktivite seviyesinde azalma meydana gelebilir.”Dedi.

Ramazan Ayında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında açıklamalarda bulunan Yüzbaşıoğlu konuşmasını şöyle sürdürdü: “İftarda özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır. Bu sebeple risk altında olan bireylerin özellikle hekimlerine danışması gerekir.

Risk Grubunda Kimler Yer Alır?

 Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine danışmalı.
- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
- Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir.
- Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalı.
- Seyahatte olanlar, akli dengesi ve  psikolojik durumu bozuk olanlar da oruç tutmayabiliyor.
- 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim  sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen  yemekler sindirim  güçlüğü yaratabilir.

Ramazan Ayında toplumun büyük çoğunluğu genellikle kilo aldığından şikayet etmektedir.

Oruç Tutarken Kilo Almamak İçin Neler Yapılmalı?

En çok yapılan hata; sahura kalkmayı reddedip uyumadan önce niyet edip yatmak.

Bu grup 2’ye ayrılıyor. Bir grup hiçbir şey tüketmeden sadece niyet edip uykuya geçenler. Özellikle Yaz mevsiminde günlerin uzun olması sebebiyle çok uzun süreli açlık sonunda sahuru atlayan bireylerin vücut sıvı ve elektrolit dengeleri bozulur bu da hayati önem arz eden bir problemdir. Vücut ihtiyaç duyduğu besin ihtiyacını karşılayamazsa kendini korumaya alır ve iftarda tükettiğiniz besinleri depo etmeye yönelik çalışır.

2. grup olarak uyumadan önce yiyip yatanlar içinse durum; metabolizmanın yavaşlaması ve uyku sırasında bu besinlerin yağ olarak depolanması olarak geri döner.

Bu sebeple yatmadan 2 saat önce bütün yeme işlemini bitirip sahura saatinde kalkmak önemlidir.

Diğer dikkat edilecek hususlar ise şöyle sıralanabilir;

İftarda çok yiyip midenizi doldurarak tüm gün yemeniz gerekenleri bir öğüne sığdırmayın.

Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlılardan yana kullanın. Şerbetli ve yağlı tatlılardan uzak durun.

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Bu lif oranı yüksek besinler sayesinde hem hızlı doyar hem de sindirim sisteminizi desteklemiş olursunuz.

İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.

Tatlı veya meyve tüketiminiz iftardan en az 45 dk. Sonra olmalı.

Haftada 2 kez sütlü tatlı veya dondurma tüketebilir geri kalan günlerde de taze meyve veya kuru meyveleri tatlı olarak kullanabilirsiniz.

Yemeklerin yağını ve suyunu tüketmemeye özen gösterin bu şekilde fazla kalori alımından korunmuş olursunuz.İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir. Hepsini bir anda tüketmek yerine günlere yaymanız daha iyi olacaktır. Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.İftardan önce su tüketimini bolca yapmanız, yemeğe çorbayla başlamanız ve yavaş yemeniz tokluk hissini çabuk geliştirerek daha az bir kalori alımıyla masadan kalkmanıza yardımcı olur.

Sahur Şart!

Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. 
Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.

Sahur Ve İftar İçin Örnek Menüler;

SAHUR:

3-4 kaşık bulgur pilavı- 1 bardak yoğurt- 1 orta boy meyve

1 dilim az yağlı peynirli börek – 1 bardak yoğurt- 1 orta boy meyve

1 tost - 1 bardak süt ve 1 orta boy meyve

2 dilim tam tahıllı ekmek- 1 dilim peynir- 1 adet yumurta – 2 hurma -2 ceviz

2 dilim tam tahıllı ekmek- 2 dilim peynir- 1 ince ay dilim karpuz

1 tabak sebze yemeği- 1 dilim tam tahıllı ekmek- 1 kepçe çorba- 2-3 kaşık yoğurt

İFTAR:

Bol su
1 hurma
2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz 
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği 
 2 dilim ekmek veya 4 kaşık  pilav - makarna (kilosuna dikkat edenlerin - eğer yemekten sonra tatlı yiyeceklerse pilav ya da makarna tüketmemesi daha iyi olur.)

1 bardak ayran veya 2 kaşık yoğurt

İftardan Sonra: (22.00-22.30)

1 bardak yarım yağlı süt ve 1 meyve

1 top dondurma

3-4 parça tarhana- firik (el büyüklüğünde)

½ porsiyon sütlü tatlı