Uykuyla ilgili bilinmeyenler
Güne zinde başlayabilmek, çeşitli hastalıklara yakalanmamak için iyi bir uyku çok önemli. Uykusuzluğun zararları saymakla bitmiyor. Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı uyku ile ilgili önemli bilgiler verdi.
Uykuyu bilimsel açıdan tanımlamanın çok zor olduğunu söyleyen Bölükbaşı, "1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi, uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz” dedi.
“Sigara Tiryakileri Genellikle Tavşan Uykusu Uyurlar”
Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yattığımız odadaki kötü koşullar… Bunların hepsinin birer uykusuzluk nedeni olduğunu belirten Bölükbaşı, sigaranın da uykusuzlukta büyük rol oynadığını şu şekilde vurguladı: “Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uykuları (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar”
Uyuyacağım Derken Alkolik Olmayın!
Alkol de uykuyu bozar diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, “Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır” şeklinde konuştu.
İdeal Uyku Süresi Nedir?
Yenidoğanlarda genellikle 16 saat, yetişkinlerde ise 7-8 saat uykunun yeterli olacağını söyleyen Bölükbaşı, “Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur” dedi.
Uykusuzluk Epilepsi Nöbetlerini Tetikliyor
Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku sorununuz var demektir. Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, “Felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep, uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzey değişiklikleridir. Uykusuzluk, bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler” diyerek uykusuzluk çekenleri uyardı.
Ruhsal Hastalıklara Sebep Olabilir!
Ruhsal hastalıkların da çoğunda uyku sorunları gelişir. Örneğin, depresyon hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya dalma isteklerine karşın genelde bunu başaramazlar. Alınan uyku miktarı, ruhsal hastalık belirtilerini şiddetini doğrudan etkiler. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve aşırı aktivite) tetikleyebilir.
Uyku Apnesi Trafik Kazası Riskini Arttırır!
Uyku apnesi horlama sırasında solunumun durmasına denir. Uyku apnesi çeken kişiler, geceleri oksijensiz kaldığından, sabahları baş ağrısı çeker ve gün boyu kendilerini yorgun hisseder diyen Bölükbaşı, “bu kişilerde cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri de gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında, trafik kazası yapma riski 3 kat artar” şeklinde açıkladı.
Huzursuz Bacak Sendromu Nedir?
Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Hasta devamlı bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Huzursuz Bacak Sendromunun her yaşta görülebileceğini söyleyen Bölükbaşı, “Kansızlık(demir eksikliği anemisi), gebelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir nörokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar” dedi.
Peki Ya Nasıl Uyuyabilirim?
· Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.
· Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını arttırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.
· Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.
· Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
· Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…
· Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
· Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.
· Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.
· Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.
· Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.
· Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.
· Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi tamamen unutun.
· Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde yararlı olur.
· Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.
· İdeal kilonuza inin.
· Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.