Yaza Sağlıklı ve Fit Girmek İsteyenlere Özel Tarifler
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, ''Değişim vakti! Mevsimler gelip geçerken doğanın bize sunduğu besinler dahi değişiyor. Biz de bu değişime ayak uydurmalı, beslenmemizi yeniden gözden geçirmeliyiz. Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak; mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz…
Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel bir takım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız’’ dedi.
Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak. Bu yaz adım sayarlarınızdaki günlük adım sayınız eş-dost ile yarış konunuz olsun!
Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın. Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın. Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Renkler meyve ve sebzelerin iç güzelliklerinin dışa yansımalarıdır. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o kadar kanser savaşçısı öğe demek…
Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yaz diyeti tarifleri konusunda önemli bilgiler verdi.
Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası
İhtiyacımız olan malzemeler: 3 kaşık lor peyniri, 2 bütün ceviz, 5 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tere, roka, maydonoz, marul, cherry domates. Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri , irili ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave edin. Lor peynirinin kaliteli ve yüksek protein içeriği, yağlı tohumların sağlıklı yağ asidi çeşitleri, sebzelerin posalı yapısı sayesinde öğle yemeğine kadar açlık hissetmeden, vitamin ve mineral depolarınızı desteklemiş şekilde gününüzü geçirebilirsiniz!
Fit Mücver
Kabak düşük kalorisi, yüksek lif içeriği ve eklendiği tüm besinlere uyumuyla bize yazı en çok özlettiren yaz sebzelerinden biri. Bu tarif ile hem farklı besin gruplarını bir arada tüketecek hem de diyet sürecinizde lezzetli ve tok tutan bir alternatifi daha beslenme programınıza eklemiş olacaksınız.
2 adet rendelenmiş kabağın içine 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 adet yumurta, 2 yemek kaşığı sıcak su ile ıslatılmış yulaf ezmesi, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber ve pulbiber ilave edip karıştırın. Yağlı kağıt üzerine yayarak 180 derece fırında 15-20 dakika pişirin.
Hurma Topları
Tatlı krizlerimizin sağlıklı beslenmeyle birlikte azaldığını veya daha kontrol edilebilir olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı beslenme “ömür boyu sürdürülebilir olmalı” ilkesinden yola çıkarak aralarda hayata tad katmaya da ihtiyacımız var. Tabii yine en sağlıklı formunda!
İhtiyacımız olan malzemeler: 1 bardak tuzsuz badem, 1 bardak Hindistan cevizi tozu, 12 adet hurma, 1 tatlı kaşığı toz tarçın, 1 tatlı kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu unu. Hurmaları sıcak suda bekletin. Bademleri robotta toz haline getirin. Hurmalar iyice yumuşadıktan sonra çekirdeklerini çıkarın ve püre haline getirin. Pürenin içine diğer tüm malzemeleri ekledikten sonra karışımı 6 parçaya bölerek top şekli verin. En son Hindistan cevizi tozuna bulayarak, dolapta yarım saat bekletin. Ara öğünlerde 2 adet hurma topunu gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
UYANINCA
1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu1 adet yumurta (haşlanmış/omlet/menemen)Proteinli Tok Tutan Kahvaltı Salatası (Tarifler kısmına bakınız)1-2 dilim tam buğday ekmeğiKAHVALTI
HAFTANIN 4 GÜNÜ
HAFTANIN 3 GÜNÜ
Pratik Kahvaltı4 yemek kaşığı yulaf ezmesi1 su bardağı yoğurt1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük boy elma2-3 bütün ceviz veya 10 adet badem/fındık (kavrulmamış)1 bardak ılık, tarçınlı süt1 porsiyon mevsim meyvesiARA ÖĞÜN (2 saat sonra)(*Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösteririr)
ÖĞLE
5 GÜN
6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 300 ml ayran1-2 dilim tam buğday ekmeği2 GÜN
Baklagil Salata4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut1 orta boy kapya biber, 2 adet yeşil biber, domates, salatalık, mevsim yeşillikleri doğranır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edildikten sonra tüm malzeme karıştırılır.3-4 yemek kaşığı yoğurtARA ÖĞÜN (2 saat sonra)
4 adet gün kurusu kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut10 adet badem / fındık (kavrulmamış)VEYA
2 adet hurma topu (Tarifler kısmına bakınız)AKŞAM
3 GÜN: 100-120 gr (3-4 köfte kadar) kırmızı et veya 150 gr (1 avuç kadar) tavuk/hindi eti2 GÜN: 200 gr kadar ızgara balık2 GÜN: 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği + 3-4 yemek kaşığı yoğurtKarışık Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke serbest)Her gün çeşit çeşit hazırlayacağınız salatanızı ana yemeklerinizin yanına muhakkak ilave edin.ARA ÖĞÜN
Bağırsak Dostu Antioksidan İçecekTüm malzeme blenderda karıştırılıp servis edilir.
*7 günlük örnek bir beslenme programıdır. Yetişkin bir bireyin günlük besin ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir. Lütfen bu konuda beslenme uzmanınıza danışınız.