Aşırı kalorili ve çok miktarda besin alımı
ise kalp-damar hastalıkları, tansiyon problemleri, kan şekeri dengesizlikleri,
hazımsızlık ve sindirim sorunlarıyla karşı karşıya kalınmasına neden
olabiliyor. Bayram süresinde tüketilen besin miktarının artmasına bağlı sağlık
sorunlarının yanında, hızlı kilo alımlarına da sıkça rastlandığını belirten Acıbadem
Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, bu sonuçlarla
karşılaşmamak için bayramda ölçülü yemek ve porsiyonları mümkün olduğunca küçük
tutmak gerektiğine işaret ediyor. Özellikle de bayramların vazgeçilmesi olan
tatlılardan uzak durmanın ve her ikram edileni yememenin sağlıklı bir bayram
geçirmenin en önemli noktalardan birini oluşturduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz,
Ramazan ayı süresince değişen metabolizmayı tekrar eski haline döndürmek ve
bayramın sağlıkla geçirilmesini sağlayacak püf noktaları anlattı...
· 2 öğünden 6 öğüne geçin
Ramazan ayı süresince besin alımının iki öğünle
sınırlandırılması ve uzun süren açlıklar nedeniyle metabolizma yavaşlıyor.
Bayramla birlikte bu düzenin değişmesine bağlı besin alımlarının artması da
kilo alımlarını kaçınılmaz hale getirebiliyor. Bu durumun önüne geçerek,
metabolizmanın tekrar hızlanmasını sağlayabilmek için öğün sayısını üç ana ve
üç ara olmak üzere altı öğüne çıkarın. Ancak ana öğünlerde kızartma, kavurma gibi kalorisi yüksek
besinler yerine, haşlama, buğulama, fırında veya ızgara ürünler tercih edin. Ana
öğünler içinmantarlı et sote, bulgur pilavı, yoğurtlu semizotu ve salatayı
sağlıklı bir örnek menü olarak tercih edebilirsiniz.
· Tatlı tuzağına düşmeyin
Bayramda akraba ziyaretlerinde ikram edilen
her tatlıyı tüketmeyerek, kibar bir şekilde geri çevirmenin sağlıklı bir bayram
geçirmenin en önemli noktalarından biri olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet
Uzmanı Çisem Gündüz, “Fazladan aldığınız çikolata, şekerleme gibi ürünlerin
bayram sonrasında size yağ, şeker ve kalori olarak geri döneceğini unutmayın.
Bu nedenle, şerbetli tatlılar yerine
sütlü veya meyveli tatlıların tercih edilebilirsiniz. Taze meyve üzerine süzme
yoğurt ve file badem ile hem kan şekerini dengeleyici hem de tatlı isteğini
azaltıcı bir ara öğün yapmış olursunuz. Genel anlamda, meyvenin yanında süt-yoğurt
tüketmek kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğundan bu sayede tatlı
krizlerinin de önüne geçebilirsiniz” diyor.
· Düşük kalorili ara öğünler seçin
Kan şekerinikontrol etmeye yardımcı olduğu
ve ana öğünlerde abartıya kaçmayı kontrol ettiği için ara öğünleri atlamamaya
özen gösterin.Taze meyveler, çubuk tarçın
ile aromalandırılmış süt, fındık, badem, ceviz gibi kavrulmamış kuruyemişler;
kuru meyveler; az şekerli yapılmış sütlü tatlıları dasağlıklı ara öğünler olarak
tercih edebilirsiniz.
· Yemeğe salata ile başlayın
Bayram sofralarından daha az kalori ile
kalkmak için öğüne mutlaka salata ile başlayın. Salata içerisindeki yüksek
posa, bağırsak sağlığı açısından oldukça önemli olmasının yanında sindirim
kanalının da korunmasını sağlıyor. Doygunluk hissi yaratan salata, kilo
kontrolünü sağlamanıza da yardımcı olacaktır. Soslarınızı hazırlarken de salataya eklediğimiz her bir yemek kaşığı
zeytinyağının 90 kalori, nar ekşisisin 25 kalori, balzamik sirkenin ise 45
kalori olduğunu unutmayın. Salataya peynir eklemek isterseniz, yağlı veya tuzlu peynir çeşitleri yerine 3
yemek kaşığı 60 kalori olan lor peyniri kullanabilirsiniz.
· Porsiyon kontrolü yapın
Porsiyon kontrolü
yapmak yani ölçülü yemek yemek kilo almanızın önüne geçecektir. Bu doğrultuda, erkekler
8-10 silme yemek kaşığı, kadınlar ise 6-8 yemek kaşığı etli sebze yemeğinden
fazlasını yememelidirler. Ancak, herkesin alması gereken kalorinin boy, kilo,
yaş, cinsiyet, genetik ve çevresel etmenlerine göre değişebileceğini de
unutmadan porsiyonlarınızı sınırlandırın.
· Günde en az 2 litre su için
Su, hem genel sağlığınızın korunmasında hem
de metabolizmanızın hızlanmasında son derece önemli. Bu nedenle Ramazan ayı
boyunca yaklaşık 17 saat süren susuzluk sonrasında bayramda özellikle su tüketiminin
artırılması gerektiğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz,
“Kişinin kilogramı başına 0,35 ml. su tüketmesi sağlık açısından önemli.
Örneğin; 70 kg olan bir kişi gün boyu yaklaşık 2,5 lt. su içmeye özen
göstermeli. Çay, kahve veya asitli içeceklerin suyun yerine geçmeyeceğini hatta
su tüketimini engelleyeceğini unutmayın. Ancak su içmekte zorlanıyorsanız,
limon, taze nane veya çilek tüketim miktarını artırmada yardımcı olacaktır”
diyor.
· Kafeinli içecekler yerine bitki çayları
tercin edin
Bayram ziyaretlerinde geri çevrilemeyen
ikramlardan biri de çay ve kahve oluyor. Ancak, günlük alacağınız kafein
miktarının artması uykusuzluk, taşikardi ve baş ağrısı gibi sorunlarla
karşılaşmanıza neden olabileceğinden günlük sınırınızı geçmemekte fayda var.Günlük maksimum kafein alım miktarı 300
mg'dır. Dolayısıyla, iki fincan kahve veya 5-6 küçük bardak çay ile bu
hakkınızı doldurmuş oluyorsunuz. Bu nedenleözellikle yemeklerden sonra
çay ya da kahve yerine rezene, biberiye, ıhlamur, papatya veya adaçayı ile sindirimi
kolaylaştırarak olası hazımsızlık probleminin de önüne geçebilirsiniz. Tercihen
taze nane, limon ve zencefilden kendi bitki çayınızı da demleyebileceğiniz gibi
poşet bitki çayları da bu anlamda güzel bir alternatif olabilir.
YORUMLAR