Her 20 dakikada
bir ayağa kalkın, birkaç adım atın
Otururken omurgadaki disklerin arasındaki basınç oturma
şekline bağlı olarak artar. Öne doğru eğilmekle veya yana doğru eğilip
oturmakla disk aralarındaki basınç daha da yükselir. Bu yüzden her 20 dakikada
bir ayağa kalkıp disk aralarındaki basıncı azaltmak gerekir. Diskin içinde
damar olmadığı için çevredeki dokulardan beslenir. Oturduğumuz zaman diskin
içinde sıvı alışverişi olmaz. Ancak hareket ettiğimiz zaman disk beslenir. Bu
nedenle uzun süreli oturanlarda dejeneratif fıtıklar oluşur.
Belinizi
destekleyin ve oturma pozisyonunuzu düzeltin
Dik oturduğumuz ve bele destek verdiğimiz zaman disklere
binen yük miktarı azalır. Yana veya öne eğildiğimizde disk aralarındaki basınç
artar ve bel ağrısına sebep olur. Destekleyiciler kişiye göre değişir, bel
çukurunu dolduracak şekilde olmalıdır ve elastik olanlar tercih edilmelidir.
Yerden bir şey
alırken belinizden eğilmeyin
Öne doğru eğilmekle bele binen yük miktarı kilo ve boyla
ilgili olarak artar. Vücudun ağırlığının yüzde 60’ı belden yukarısı, yüzde 40’ı
belden aşağısıdır. Öne doğru eğildiğimiz zaman fizik kurallarına göre eğilmenin
artmasıyla belin yükü de artar. Örneğin 70 kiloluk birinin 42 kilo belden
yukarısı, 28 kilo belden aşağısıdır. Öne doğru eğilmekle bele binen yük miktarı
4-5 katına çıkar. Bu da bele aşırı yük bindirir.
Rahat ettiğiniz
pozisyonda uyuyun
Eğer sırt üstü rahat ediyorsanız sırt üstü, yüz üstü rahat
ediyorsanız yüz üstü yatın. Rahat ettiğiniz pozisyon sizin için en iyi
pozisyondur. Bel çukuru fazla olanlar genelde sırt üstü yatamazlar, bu nedenle
yan veya yüz üstü yatarlar. Sırt üstü yattığında bel sabaha kadar köprü kurmuş
olur, dolayısıyla kişi bel ağrısıyla uyanır.
Yataktan aniden
kalkmayın
Bel ağrısı olanlar yataktan kalkmadan önce bel kaslarını
ısıtmak için belirli egzersizler yapabilirler. Yataktan kalkarken yan dönüp
önce bacaklar sarkıtılmalı sonra kalkılmalıdır. Anlık hareketlerden kaçınmak
gerekir. Gece yattığı zaman insanın kasları soğur. Bu yüzden üzerine bir şey
örtme ihtiyacı hisseder. Dolayısıyla sabah kalkıldığında kaslar soğuk olduğu
için bir anlık kalkmayla kas spazmı yaşanabilir. Bu nedenle önce basit
hareketlerle kasları ısıttıktan sonra yan dönüp önce bacakları sarkıtmak sonra
da vücudu kaldırarak yataktan kalkmak gerekir.
Yerden bir şey
kaldırırken dizleri bükün
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi bükerek kaldırın.
Kaldırdığınız eşyayı kendi vücudunuza yakın tutun. Uzak tuttukça bele binen yük
artar. Öne eğildiğiniz zaman vücut ağırlığı artacağından bele binen yük de
artar. Dolayısıyla yerden bir şey alırken öne ya da yana eğilmeden dizlerden
yardım almak gerekir. Bel ağrısı olanlar zaten ağır eşyalar kaldırmaktan kaçınmalıdır.
Mecbur kalırlarsa kendilerine yakın tutmalıdır. Bavul taşıyacaksınız tekerlekli
olanları tercih etmelisiniz. Sırt çantası kullanıyorsanız çift askılı olsun ki
ağırlık bir tarafa binmesin.
Düz yolda yürüyüş
yapın, koşmaktan kaçının
Yürüyüşün kondisyonu artırma, kilo verme gibi birçok
yararı olduğu gibi omurgada diskin beslenmesi üzerine de faydaları vardır.
Yürüyüş yaptığınız zaman sürekli bir ayak yerdedir, bu nedenle diskte çevre
dokularla madde alışverişi olur. Diskin beslenmesine katkıda bulunur. Koşarken
iki bacak da havada olabildiği için ayaklar düştüğü anda diskler üzerine bir
basınç olur. Omurlar birbirine basınç uyguladığı için bel fıtığı da artar.
Suyun kaldırma
gücünden faydalanın
100 kiloluk insan suya girdiğinde kas yağ durumuna göre 3
ile 5 kilo arasında ağırlığı olur. Dolayısıyla yüzmek kasları güçlendirir, bele
herhangi bir ağırlık gelmez. Böylece bele yük vermeden kaslar güçlenmiş olur.
Kilo almaktan
kaçının ve sigara içmeyin
Aşırı kilo almayın, varsa verin. Özellikle göbek
bölgesinden alınan kilolar bele binen yük miktarını artırıyor. Ayrıca büyük
göğüsler de bel ağrısı yapıyor. Çok büyük göğüsleri küçülttürmek bel ağrısını
hafifletecektir. Sigara omurgadaki disklerin çevresindeki ince damarları
tıkadığı için diskin beslenmesini zorlaştırır. Bu nedenle sigara içenlerde bel
fıtığı daha çok görülür, varsa artar.
Duruş egzersizleri
yapın
Omurga bir bütündür, herhangi bir yerinde şekil bozukluğu
varsa ister istemez bel kısmını da etkileyecektir. Örneğin aşırı kamburluk
beldede çukur yapar ve bel ağrısına sebep olur. Bu nedenle duruş egzersizleri
yapmak önemlidir.
YORUMLAR