Dolayısıyla evde çalışma
ortamınızı uygun şartlarda düzenlemezseniz ve bazı hatalı alışkanlıklarınıza
devam ederseniz, iş yerinde bilgisayar başında uzun süreler çalışmaya bağlı
olarak gelişen sırt, boyun ve bel ağrılarını daha çok, hatta daha şiddetli yaşamanız
mümkün. Peki bel ve boyun sağlığımız için ev ortamında nasıl bir çalışma düzeni
sağlamalı, hangi hatalı alışkanlıklarımıza son vermeliyiz? Acıbadem Fulya
Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ
evde çalışırken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve
uyarılarda bulundu.
Mutlaka masanızda
çalışın
Evinizde yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka
masanızda ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışın. Aksi halde tüm
omurga, kollar, dizler ve kalçalar kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok
ağrıyacaktır.
Tüm ihtiyaçlarınızı
masanıza yerleştirin
Masanız, çalışırken kullanacağınız malzemeleri yerleştirebileceğiniz
kadar büyük olmalı. Telefon, kalemler, dosyalar ve hesap makinesi gibi
ihtiyacınız olan tüm malzemelere erişmek için sık sık dönmeniz ve özellikle yerden
sürekli bir şeyler almanız, bel fıtığı veya kas ağrıları çekmenize yol
açabiliyor.
Sandalyeniz ideal
yükseklikte olsun
Çalışma sandalyeniz; oturduğunuz kısmı
yükselip/alçalabilen, kolları çıkabilen, arkası yatabilen özelliklere sahip
olmalı. “Çok alçak sandalyede çalışmak dizin
ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye
ise omurga nedenli ağrılara yol açabiliyor” uyarısında bulunan Fizik Tedavi ve
Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ sözlerine şöyle devam
ediyor: “Çok yüksek olup ayaklarınızın havada kaldığı ya da çok alçak olup dizlerinizin
kalçanızdan yüksekte olduğu sandalyelerde çalışmayın. Ayaklarınız rahat bir
şekilde yere değerken, dizleriniz ile kalçanız aynı yükseklikte olmalı”
Bel boşluğunuzu
destekleyin
Omurga kökenli kas ağrıları yaşamamak için sandalyede
otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmeli. Eğer temas
etmiyorsa bel boşluğunuzu küçük bir yastıkla destekleyin. Sandalyenize sırtınızı
dayadığınız kısmının yüksekliği kürek kemiklerinizin en az yarısına kadar ulaşmalı
ve otururken boyun, sırt ile beliniz rahat durumda olmalı.
Bilgisayarın
ekranı çok aşağıda olmasın
Bilgisayarın monitörünü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak
şekilde yerleştirin. Fizik Tedavi ve
Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ bilgisayar ekranının
orta noktasının mutlaka göz hizanızın hafif aşağısında olması gerektiğini
belirterek şu uyarılarda bulunuyor: “Eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız,
adında olduğu gibi bilgisayarı dizinizin üzerine koyarak çalışmayın. Ya ek bir destekle
bilgisayarınızı yükseltin ya da ek klavye veya ekran kullanın. Ekranın çok
alçak ve sizden çok uzak olması, başınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğmenize, bunun
sonucunda da boyun fıtığı, kas ağrıları ile duruş bozukluğuna neden olabiliyor”
Dirseklerinizi fazla
bükmeyin
Klavyenizi kullanırken dirseklerinizin çok bükülü veya çok
açık olmamasına, ön kolunuzun yere paralel kalmasına ve ellerinizin de yukarı
doğru çok açılanmamasına dikkat edin. Ayrıca omuzlarınız ve kollarınız da gevşek
halde olmalı. Aksi çalışma şartları dirsek ve el bilek düzeyinde sinir
sıkışmasına, sırt ile boyun ağrılarına yol açabiliyor.
Konuşurken bu
hatayı asla yapmayın
Bilgisayar kullanırken telefonu kulağınız ile omuz
arasında sıkıştırmayın ya hoparlörü açarak ya da kulaklıkla kullanmaya özen
gösterin. Aksi takdirde omurga nedenli kas ağrıları veya boyun fıtığı
gelişebiliyor.
En geç saat başı
mola şart!
Masa başında çalışırken en geç saat başı 5-10 dakika mola
verin ve bu süreçte ayağa kalkıp dolaşın. Kısa süreli molalar bir yandan
zihninizi boşaltmaya yardımcı olurken, diğer yandan da hatalı oturmaya bağlı
sorunları kısmen rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Haftada 3-5 gün
egzersiz çok önemli
Bel ve boyun sağlığınız için haftada 3-5 gün, evde uygun
bir ortamda, 20-30 dakika orta tempolu yürüyüş veya egzersiz yapın. Daha önce
ilgili sağlık çalışanı veya antrenörünüz tarafından kısa olduğu söylenen
kaslarınız varsa bunları uzatma amaçlı germe egzersizleri yapmayı ihmal
etmeyin. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, bu süreçte yüksek yoğunluklu
aralıklı çalışma niteliğinde egzersizlere başlamayın.
Abur cuburlara
dikkat!
Koronavirüs (Covid 19) pandemisinin oluşturduğu kaygı ve evde olmanın rahatlığıyla abur cubur yemekten kaçının. “Evde kalma süresi sonunda kilonuz istemediğiniz rakamlara ulaşıp, omurga sağlığınızı da tehlikeye atabilir” uyarısında bulunan Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Ayrıca çalışmaya kendinizi kaptırıp su içmeyi de unutmayın, çünkü su vücuttan toksinlerin atılmasını sağlamak gibi birçok yaşamsal önem taşıyan işlevlere sahip.” diyor. Bunların yanı sıra uzun süre kalkmadan çalışmak ve özellikle az su içmek böbrek taşı oluşumuyla da sonuçlanabiliyor.
YORUMLAR