Ceviz ve Kalp Sağlığı Arasındaki Bağlantı Bilimsel Çalışmalarla Destekleniyor

Davranışsal risk faktörleri, yani sağlıksız beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, sigara ve alkol kullanımı, koroner kalp hastalıklarının %80’inin temel sorumlusudur. Birçok kalp damar hastalığı, risk faktörlerinin önüne geçerek engellenebilir. Kalp damar hastalıklarının oranının risk faktörlerinin¹  kontrolüyle yarı yarıya azalabileceği bildirilmektedir. Beslenme, kontrol edilebilir kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir ve iyi yağlar sağlayan ceviz ve diğer yiyecekler akıllı seçimlerdir.

Ceviz yemenin kolesterol, tansiyon, iltihaplanma ve kan damar işlevi gibi kalp sağlığı ile ilgili çeşitli faktörleri nasıl etkilediğini göstermek için California Ceviz Komisyonu desteğiyle gerçekleştirilen onlarca yıllık araştırmalarda ceviz, uzun süredir kalp dostu bir besin olarak kabul edilmektedir. Bilim insanları, kalp sağlığıyla ilgili bildiklerimizi değiştiren yeni bilgiler öğrendiler. İşte ceviz ve kalp sağlığı ile ilgili son zamanlarda yayınlanan birkaç çalışma.

• Circulation(2021)’de yayınlanan bir çalışma², cevizle zenginleştirilmiş beslenmenin yaşlı bireylerde genel kolesterol üzerindeki etkilerini araştırdı, araştırmacılar günlük düzenli ceviz tüketimi ile yüzde 15 daha düşük kalp damar hastalıkları riski de dahil olmak üzere daha düşük kolesterol seviyeleri arasında bir ilişki buldular.
• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan ve Nutrients (2021)’ te yayınlanan bir çalışma³  fazla miktarda ceviz tüketimi ile uzun yaşam süresi arasındaki bağlantıyı hem miktar hem de sıklık açısından inceledi. Araştırma, her hafta beş ya da daha fazla porsiyon tüketiminin (bir porsiyon = 28 gram) ceviz tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında, %14 daha az ölüm riskinin (herhangi bir sebepten), %25 daha az kalp damar hastalıklarından ölme riskinin ve ortalama yaşam süresini 1.3 yıl arttırmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, her hafta birkaç avuç dolusu cevizin bile ömrü uzatabileceğini öne sürüyor.
• Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir çalışmada⁴, hayvansal veya bitkisel omega-3 açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ve kalp krizi geçirmiş bireylerdeki ölüm riski incelendi. İlginç bir gerçek! Ceviz her porsiyonda 2.5 gram omega-3 ALA sağlayan tek bitkisel omega-3 kaynağı olan mükemmel bir kuru yemiş.
• Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir başka çalışmada,⁵ düzenli ceviz tüketimi ve anti inflamatuar etkileri araştırıldı. Yetersiz beslenme, obezite, stres ve yüksek tansiyon gibi faktörlerden kaynaklanan kronik iltihaplanma, zararlıdır ve kalp hastalıkları ile ilişkili bir faktördür.
• BMJ Open Heart (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışma⁶, geleneksel Akdeniz diyeti, yeşil Akdeniz diyeti ve sağlıklı ABD diyetinin LDL kolesterol, kilo ve insülin direnci üzerindeki etkisini analiz etti. Her iki Akdeniz diyeti de 28 g/gün ceviz içeriyor ve yeşil Akdeniz diyeti de günde 3-4 fincan yeşil çay ve 100 g dondurulmuş küp Wolffia globosa su mercimeği (Mankai) içeriyor. Ceviz, hem yeşil Akdeniz diyetinde hem de tabağın tam ortasına meyveleri, sebzeleri, tahılları, zeytinyağını, kuru yemişleri ve tohumları koyan geleneksel Akdeniz diyetinde önemli bir madde.
• Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases(2021) dergisinde yayınlanan uzun süreli bir çalışma,⁷ kardiyovasküler risk faktörleri ve ceviz tüketen ve tüketmeyen genç yetişkinler arasındaki ilişkiyi araştırdı. Çalışma özellikle tansiyon, bel çevresi ve abdominal obezite gibi faktörleri inceledi.
• Nutrition'da (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışmada, vücutta ceviz tüketimiyle ilişkili 19 belirteç tanımlamak için yeni yapay zekâ öğrenim modeli kullanıldı. İsterseniz bir ‘’ceviz işareti’’. Vücut tüketilen gıdaya bağlı olarak özel metabolitler oluşturur. Bu ‘’ceviz işareti’’ yüksek kardiyovasküler risk altındaki yaşlı bir Akdeniz toplumunda düşük tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıkları riski ile ilişkilendirildi.

Bu bulguları aklınızda tutup, bakkaldaki basit seçimler kadar basit şeylerden başlayarak kalp sağlığını desteklemenin birçok yolunu bulabilirsiniz.

Kalp Destekleyici Alışveriş Önerileri

1. Sizin için iyi olduğunu düşündüğünüz gıdaların bile besin değerleri etiketlerini okuyun. Birden fazla seçenek olduğunda, etiketleri karşılaştırın.
2. İyi yağlara odaklanın. Tereyağı, krema ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağları, ceviz, balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış iyi yağlar ile değiştirin. Sandviçlerde mayonez yerine avokadoyu ve cips ve çubuk kraker yerine ceviz atıştırın.
3. Az sodyumlu gıdaları tercih edin ve yemekleri az tuzlu veya tuzsuz hazırlayın.
4. Besin maddelerince zengin raf ömrü uzun gıdalar tercih edin. Uzun süre evde kalacaksınız, evinizi besin değerleri yüksek gıdalarla doldurun. Bir porsiyon ceviz, 4g protein, 2g lif dahil olmak üzere optimum sağlık için önemli besinler sunar ve iyi bir magnezyum kaynağıdır (45mg).

• Biliyor muydunuz? Cevizleri muhafaza etmenin en iyi yolu buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamaktır. Bir ay veya daha uzun süre içinde kullanmayı düşünmüyorsanız, dondurucuda saklayın.

5. Meyve ve sebzelere öncelik verin. Tasarruf etmek için mevsiminde veya satışta olan taze, donmuş veya konserve ürünlere bakın.