Kış mevsiminin etkileriyle metabolizmamız yavaşladı ve
yağ depolamaya meyilli oldu. Evet, birçoğumuz oldukça kilo aldı. Yeni normal
sürecinde de tedbirler hayatımızın bir parçası olsa da alınan fazla kilolar
kişisel gündemimizin önemli konusu haline geldi. Peki, bu kilolar nasıl
verilecek? Sağlıklı bir şekilde kilo vermek önemli. Bunu yaparken de acele
etmeye gerek yok. Önemli olan diyet yapmak değil sağlıklı ve dengeli bir
beslenme programını hayatınıza uyarlamak. Bunu nasıl mı yapacağız? Acıbadem
Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Renan Güneş sizler için 14 öneri
sunuyor…
1-Asla Fazla Aç Kalmayın
Açlık kontrol edilmesi zor bir dürtüdür. Aç kaldığınızda
yanlış kararlar verebilirsiniz. Açken sağlıklı olup olmadığına bakmadan her
şeyi yemek isteyebilirsiniz. Sonra da pişman olabilirsiniz. Çok fazla aç
olmamak için mutlaka ara öğünler yapmalısınız. Öğünlerinizi atlamayın ve
geciktirmeyin.
2-Egzersiz Yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz kadınları daha fazla yemeye
götürebilir. Bu yüzden ılımlı egzersiz daha kolay kilo kontrolünün anahtarı
olabilir. İnsanlar fiziksel aktiviteleri sırasında yaktıkları kalorileri
olduğundan daha çok zannederler. Bu da daha çok yemelerine neden olur. Bir
egzersiz sırasında yakılan kalorileri gün içinde birkaç yiyecekle kolayca geri
alabilirsiniz.
3-Tabağınızda Renk
Olsun
Her bir öğünde mutlaka tabağınıza aldığınız yiyeceklerde
renkli olanları tercih edebilirsiniz. Bu size besin çeşitliliği sağlamada
yardımcı olur. Kırmızı, turuncu, sarı, yeşil sebzelerle çeşitlilik sağlayabilirsiniz.
4-Daha İyi Çiğneyin
Lokmaları iyi çiğnemek doygunluk sağlamak için iyi bir
yöntemdir. Bunu her yemekte yaparsanız günde yaklaşık 75 kalori tasarruf
edebilirsiniz. Bu da 1 yılda yaklaşık 8 kilo kayba eşittir.
5-Günde En Az 2-3 Litre Su İçin
Su, vücut için gereklidir. Hem de çok önemli bir ögedir.
Herkesin ihtiyacı farklıdır ancak günlük önerilen miktar 2 litredir. Aynı
zamanda midenizde yer kaplayacağından daha az kalori almanıza sebep olur. Bu da
su içmek için çok güzel bir bahane değil mi?
6-Tuz Tüketiminizi Azaltın
Tuz vücutta su tutacağından kilo almaya neden olur. Tuz
aynı zamanda daha aç ve susamış hissetmenizi sağlayabilir. Yemeklerinizi az
tuzlu yaparak ve sofradan tuzu kaldırarak büyük oranda kilo kontrolü de
sağlayabilirsiniz. Tuz yerine baharatlarla yemeğinizin tadını
güzelleştirebilirsiniz.
7-Diyet Ürünlerin Kilo Vermeye Yardımcı Olacağını Düşünmeyin
Yapay tatlandırıcılar, vücudun kalori alımını düzenleme
yeteneğini bozabilir. Diyet gıdaları tüketen insanların daha çok yemek yemeleri
muhtemel olabilir çünkü vücudunuz şeker yediğinizi düşünür ve daha fazla
yemenize sebep olur.
8-Bir Gıda Kaydı Tutun
Yemek kayıtlarının tutulması kilo vermek ve verilen
kiloları korumak için önemlidir. Yemek kaydı tutarken yediğinizi, içtiğinizi,
yiyeceklere eklediğiniz yağ ve çeşni gibi şeyleri takip ettiğinizden emin olun.
Ruh halinizi ve iştahınızı izlemek aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı
öğrenmeye yardımcı olabilir.
9-Çorba İle Başlayın
Yemekten önce düşük kalorili bir çorba içen insanların
yapılan bir araştırmaya göre %20 daha az kalori aldığı görülmüştür. Yemekle
alınan kaloriyi azaltmak ve aç hissetmemek için çorba ile başlamak güzel bir
yöntemdir.
10-Yemek Yemeye Zaman Ayırın
Midenizin beyninize yeterince yediğiniz mesajını
göndermesi yaklaşık 20 dakika alır. Yemeği acele edip hızlı yerseniz, vücudunuz
doygunluk hissetmez ve daha çok yemek yemeniz kolaylaşır. Her lokmayı en az 10
kez çiğneyerek, küçük lokmalar alarak, rahat bir yemek ortamı yaratarak zamanı
uzatabilirsiniz.
11-Açlık Hormonunu Kontrol Altına Alın
Vücudumuz açlığı kontrol eden ve iştahımızı yönlendiren
ghrelin adlı bir hormon salgılar. Ghrelini kontrol edemiyorsak kilo vermeyi
unutabiliriz. Bunu sağlamanın en iyi yolu yaklaşık 3 saatte bir az ve dengeli
beslenmektir. Eğer karbonhidratlardan mahrum kalırsak ghrelin de yükselir bu
yüzden vücudumuza ve beynimize ihtiyaç duyduğu karbonhidratı vermek önemlidir.
Yemeği azaltırken ve karbonhidrattan kaçınırken ghrelini yükseltiriz ve bu
artış bizi duygusal açıdan aç hissetirir ve yemek miktarını arttırır.
12- Öğün Atlamayın
Saat 19.00’dan sonra yemek yemenin kilo aldıracağı bir
efsanedir. Gece geç saate kadar çalışan insanların akşam yemeğini atlamaları
gerektiği anlamına gelmez. Akşama kadar kalorilerinizin yüzde 70’ini akşam
yemeğinde ise yüzde 30’nu ne olursa olsun yemelisiniz.Akşam yemek yemeği
bırakmak metabolizmayı yavaşlatmaya neden olur. Bu öneri tabi ki saat 19.00’dan
önce yemek yemeye fırsatı olmayan yoğun çalışanlar için önemlidir.
13- Mutlaka Kahvaltı Yapın
Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Kan şekeri olarak
bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Kahvaltı
alışkanlığına sahip olmayanlarda konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik
ortaya çıkmaktadır. Her sabah kahvaltı yapan bireyler kilo kontrolünü daha
rahat sağlarlar.
14- Modayı Takip Edin
Elastik kıyafetler diyetlerin düşmanıdır. İyi hissettiren
kıyafetler giydiğiniz zaman bu frene basmanıza ve farkına varmanıza sebep olur.
Bunu hedeflerinize ulaşmak için bir yol olarak düşünebilirsiniz.
15- Kaliteli ve Yeteri Kadar Uyuyun
Uyku yoksunluğu sadece birkaç gece bile olsa hemen kilo
alımına neden olabilir. Bu yüzden iyi ve kaliteli uyku uyumak çok önemlidir.
Uyku problemi yaratacak etmenleri mümkün olduğunca ortadan kaldırmak kilo kontrolü
sağlamada çok önemlidir.
YORUMLAR