Dünyayı sarsan koronavirüsün hızını kesmenin en etkili
yolu evde kalmak, sosyal izolasyon sağlamak. Ancak evlerde geçirilen sürenin
sağlığımızı olumsuz etkilememesi için hareketsizlikten kaçınmak da şart. Zira
evde hareket kabiliyetinin azalması, gün içinde sürekli bilgisayar başında
olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan
hastalıkları da tetikleyebiliyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Göğüs Hastalıkları
Uzmanı Dr. Zekai Tarım “Koronavirüs en çok akciğerleri etkiliyor, zatürre
gelişmesine neden olarak hastalarda nefes darlığı oluşturuyor. Bu nedenle bu
hastalığa yakalananların, tedavi olup iyileşenlerin veya sağlıklı olup evde
izole olanların yapabileceği bazı solunum egzersizleri mevcut. Bu egzersizler
akciğer kapasitesinin artmasına, solunum kaslarının güçlenmesine, oksijen
satürasyonunun yükselmesine yardımcı oluyor” diyor. Dr. Zekai Tarım, akciğer
kapasitesini geliştirmek için evde hemen herkesin yapabileceği basit egzersizleri
ise şöyle anlatıyor:
Diyafram
egzersizleri
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın (destek için
dizinizin altına yastık koyabilirsiniz) veya bir sandalyede otururken, bir
elinizi göğüs kafesinin üstüne diğer elinizi de karnınızın üst kısmına koyun
(midenizin üstüne). Burnunuzdan sakince nefes alın ve bu esnada
karnınızdaki elinizin yukarıya kalkması için karnınızı şişirin (göğüs
kafesinizdeki eliniz hareket etmemeli). Ardından burnunuzdan aldığınız havayı,
ağzınızdan yavaş yavaş verin, nefesinizi verirken karın kaslarınızı
kasarak, karnınızdaki elinizin aşağıya inmesini sağlayın. Bu hareket en
önemli solunum kası olan diyaframı güçlendirir. Gün içinde bu nefes
egzersizini 5-10 dakika süre ile üç ya da dört
kez yaparsanız, nefesinizi daha kolay almanızı sağlayacaktır ve zaman
içinde otomatik hale gelecektir.
Büzük dudak
solunumu
Bu egzersizde, oturur vaziyette burnunuzdan nefes alın,
sonra dudaklarınızı olabildiğince büzerek ıslık çalar şekilde yavaşça
nefesinizi verin. Böylece akciğer kapasitenizi artırıp, akciğerinizdeki havayı
büyük ölçüde boşaltmış olursunuz. Bu egzersizi günde 2-3 kez 5 dakika
uygulayabilirsiniz.
Yürüyüş
Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika yürüme testiyle
belirleyebiliriz. Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç
metre yürüdüğümüzü hesaplayabiliriz. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu
da takip edebiliriz. Yürüyüşün temposunda hafif, orta tercih edilmelidir. Bu
tempo yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur. İleri düzey kalp
yetersizliği olan hastalarımızın bu tempoda yürüyüş yapmaları uygun
olmayacaktır. Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta
durma sürelerini uzatmaları veya bir, iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları
yeterli olacaktır.
Yoga ve Pilates
Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Zekai Tarım “Yoga ve
pilates gibi egzersizlerin diyaframı çalıştırarak akciğer kapasitesini
arttırıcı, solunum kaslarını güçlendirici etkileri olduğu saptanmıştır. Yoga
egzersizlerinin bir diğer faydası otonom sinir sistemindeki sempatik sinir
sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem hava yolları kullanımı daha
iyi hale gelir, hem de stresle mücadele güçlenerek bağışıklık sistemi güçlenir”
diyor.
YORUMLAR