Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için yeterli ve normal kırmızı kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi, iştahsızlık, soğuğa hassasiyet gibi belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan yapımına destek olarak kansızlığı gidermeye fayda sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Kabak çekirdeği
Demir ihtiyacının
karşılanmasına fayda sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir
içeriyor. Aynı zamanda B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından
da zengin bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine
veya ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin
yanına ekleyebilirsiniz. Ancak enerji yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle
günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yeterli.
Kırmızı et
Kırmızı etin 100 gr’ı
2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini
karşılıyor. Bu nedenle potansiyel olarak anemiye (kansızlık) eğilimli olan
kişiler için oldukça önemli. Ancak kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle
kronik hastalık öyküsü olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan
Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kırmızı etin haftada 350-500 gramdan fazla
tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
Kuru meyveler
Demir içeriği ile
anemiye karşı koruyucu, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini
güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin yoğun olması ve kan şekerini hızlı
yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1
porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1
adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi veya 6 adet fındık
ile kan şekeri dengesi sağlayarak günlük demir ihtiyacınıza destek
olabilirsiniz. Diğer kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir
içeriği daha yüksek. Ancak diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta
satılan kuru meyveler de denetimsiz depolama koşulları nedeniyle fayda yerine
zarar verebileceğinden, şeker ilavesiz paketli ürünleri tercih edebilirsiniz.
Yumurta
Anne sütünden sonra
gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki
zengin demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık
sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlayabiliyor. Günde bir
yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden zengin roka,
maydanoz, tere, turunçgiller gibi besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki
demir oranını artırıyor.
Kurubaklagiller
Beslenme ve Diyet
Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Mercimek, nohut, kurufasulye, börülce, barbunya gibi
kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı koruyucudur. Aynı
zamanda emzikli ve hamilelik dönemlerinde artan protein ve demir gereksinmesi
için de önemlidir. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin
emilimini artırabilirsiniz. Ancak iyi pişmemiş kurubaklagillerin demir
emilimini olumsuz etkileyeceği göz ardı edilmemeli” diyor.
Karaciğer
Demirin en önemli
kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Ancak demir
eksikliği anemisi olanların, karaciğer gibi organ etlerini yüksek kolesterol
oranlarına sahip olması sebebiyle uzman kontrolünde tüketmelerinde fayda var.
Beyaz et
Kırmızı et
tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında
önemli fayda sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme yöntemleri
ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Aynı zamanda vücuttaki
demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve
limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü
demir deposu haline getirebilirsiniz.
Ispanak
Kış aylarının önemli
sebzesi ıspanak, demir için güzel bir kaynak. Ancak ıspanağın doğal olarak
yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri
bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ yerine
pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini ilavesi yaparak vücuttaki
demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince
önlemek için fazla pişirmemeye dikkat edin. Aynı zamanda pürin içeriğinin
yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.
Pekmez
Beslenme ve Diyet
Uzmanı Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve
besleyici enerji kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık problemi
olanlara takviye edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir
ihtiyacı yüksek olan bebek ve çocuk beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi
olarak kullanılabilir. Ancak kan şekerini hızlı yükseltmesi sebebiyle porsiyon
kontrolüne dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için
etiket okumaya özen gösterilmelidir” diyor.
Tahin
Susam tohumundan elde
edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile
vücut direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sağlığına koruyucu etki gösteren
doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Enerji içeriğinin yüksek olması sebebiyle
porsiyon kontrollü olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez
ikilisi günlük demir ihtiyacının karşılanmasında özellikle et tüketmeyen kişiler
ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkıyor.
Demirin etkisini artırmak için bu önerilere dikkat!
· Demir kaynağı olan besinlerin yanında mutlaka C
vitamini içeren besinler tüketin.
· Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt
ürünlerini ara öğünlerde tercih edin.
· Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmeyin; en
az 1 saat geçmesine dikkat edin.
· Kolalı içeceklerden kaçının.
YORUMLAR