Acıbadem Fulya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı
Dr. Mustafa Şengün, günümüzde gençlerde de yaygınlaşan bu sorunun, kadınlarda
erkeklere göre daha fazla görüldüğünü belirterek “Diz ağrılarından korunmanın
en etkili yolu, dize binen yüklerin azaltılmasıdır. Bunun için fazla kiloları
vermek ve adaleleri kuvvetlendirici egzersizleri aksatmadan yapmak çok
önemlidir. Özellikle uyluk ön adalesinin kuvvetli tutulması ile dize binen
yükler azaltılır; adalelerin kuvvetli olması kıkırdağa gelen yükleri azaltmak
yolu ile eklemi korur, mevcut hasarın ilerlemesi önleyip yeni aşınmaların önünü
keser” diyor. Kuvvetlendirilen adalelerin yeniden zayıflamaması için bu
egzersizleri alışkanlık haline getirmek gerektiğini belirten Dr. Mustafa
Şengün, uyluk ön adalesini kuvvetlendirici 3 kolay ama etkili egzersizi
anlattı…
1. Önce
yatağa oturun ve…
Öncelikle düz bir zemine oturun ayaklarınızı uzatın.
Problemli bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Oturur
vaziyette dizinizi yatağa bastırıp, üst ön adalesini kasıp 5 saniye bekleyin,
sonra gevşeyin. Ardından diğer bacağınıza aynı işlemleri yapın. Bu egzersizi
her bir bacak için her akşam 4-5 dakika tekrar edin. Bu egzersizi yaparken
üzerinizde rahat edeceğiniz bir kıyafet giymek olmasına özen gösterin.
2. Ayaklarınızı
uzatın ve…
Yine düz bir zeminde ayaklarınızı uzatın ve problemli
dizinizin altına 5-6 cm çapında bir havlu rulosu koyarak oturun. Havluya
bastırıp dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin. Topuğunuzu yerden kaldırıp 5
saniye bekleyin, sonra gevşeyin. Aynı işlemi diğer dizinize de yapın. Bu
egzersizi de her bir bacak için 4-5 dakika uygulayın.
3. Bacağınızı
kaldırın ve…
Düz bir zemine hafif yatar pozisyonda, gövdenizi
dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Problemli olan bacağınızı düz, diğer dizi
bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Problemli bacağınızın uyluk
kaslarını kasın ve bacağınız düz bir şekilde yavaşça yerden 15-25 cm kadar
kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi de
her bir bacak için 4-5 dakika devam ettirin.
YORUMLAR