Egzersiz ve açık havada yürüyüş

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, kışı daha aktif ve daha sağlıklı geçirmenin kış yorgunluğu ile mücadele etmede önemli etkileri olduğunu söyledi. Doç.Dr. Defne Kaya, önerilerini şöyle sıraladı:

Bulduğunuz an güneş ışığından faydalanın: Günler daha kısa olduğu için ne zaman uyuyoruz ne zaman uyanıyoruz birbirine karıştı. Güneş ışığının az olması da beyinde bizi uykulu hissettirecek melatonin hormonunun daha çok üretilmesine neden oluyor. Öğle aralarında yürüyüş yapmak, ofisinizde sarı ışık kullanmak, fırsat buldukça temiz hava alabileceğiniz kısa yürüyüşler organize etmek iyi gelecektir. 

Stresi azaltmak için günde 10 dakika kendinizle kalın: Yoga ya da solunum kontrolü egzersizleri gevşemenizi, stresini azaltmayı sağlayabilir. Günde 10 dakika ayırarak vücudunuzdaki stres hormonu seviyesini düşürebilir ve daha enerjik olabilirsiniz.

İyi bir uyku dinlenerek uyanmanızı sağlar:Kesintisiz uyku kış yorgunluğu ile savaşmakta birebir. Yetersiz ve kalitesiz uyku, ertesi günün yorgun ve verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Kışın daha uzun süre uyumak ihtiyacını da göz önüne aldığımızda, kendimize kış uyku planı çizmekte fayda var. Her gün aynı saatte yatağa uyumak için gitmek, yatak odasının karanlık olmasını sağlamak ve yatmadan en az bir saat önce televizyon, cep telefonu, bilgisayar ve tablet gibi parlak ışık yayan şeyleri kendimizden uzaklaştırmak uykuya dalmamızı kolaylaştırabilir. Uyumadan önce loş ışıkta kitap okumak güzel bir öneri olarak kalmamalı, hayata geçirilmelidir.

Kışın da egzersiz yapılır: ‘Karanlık ve soğuk kış günlerinde yorgun argın iken en son yapmak isteyeceğim şey egzersiz’ dediğinizi duyar gibiyim. Ama egzersizin, yaptıktan bir saat içerisinde enerji seviyesini yükselten mucizevi bir etkisi var desem… Akşamın erken saatlerinde size verdiği enerji haricinde gece iyi uyumanızı da sağlayan harika bir etkiye sahip.

Kışın nasıl egzersiz yapmalıyız: Daha yoğun ısınma ve soğuma egzersizleri yapın.  Isınma periyodu kas-iskelet sistemi yapılarınızı ısıtarak egzersize hazırlayarak yaralanmalardan korur. Soğuma periyodu ise vücudunuzu egzersiz/spor sonrası her bakımdan normalleştirir.  Soğuk havalarda vücudun ısınma ve soğuması zaman alacağı için bu süreçlerin daha uzun tutulması gerekmektedir. Hem egzersiz süresince hem de egzersiz öncesi ve sonrasında bol sıvı alın.  Havalar soğuduğu zaman su içmeyi genelde unuturuz ama soğuk havalarda su alımı hayati önem taşımaktadır. Egzersiz sırasında 15-20 dakika arayla 250 ml su içmeyi ihmal etmeyin. Dışarıda yürüyüş ya da koşu planlıyorsanız termosunuza bitki çayı doldurup içinizi ısıtabilirsiniz. 

Kıyafet seçimi: Cildi saracak ve sıcak tutacak kıyafet, başlık, eldiven ve atkı kullanın. Su geçirmeyen ayakkabı kullanın. Kalın tek kat bir kıyafet yerine, en içte vücudun nemini kontrol edecek en dışta rüzgâr, yağmur ve kardan koruyacak birden fazla kıyafet ve çorap giymeyi tercih edin. Havanın erken karardığını düşünürsek, dışarıda yapacağınız aktivitelerde parlak renkli (reflektif) kıyafetler giymek sizi kaybolmaktan ve yaya olarak yapacağınız yürüyüş aktiviteleri sırasında trafiğin tehlikelerinden koruyacaktır. 

Egzersiz ya da spor için gün ışığını tercih edin: Beyin hava karardığında uykuyu uyaran kimyasal melatonini salgılama emrini verir. Normalde biyolojik saati belirleyen ve 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bu hormon, kış aylarında havanın kapalı olması ve erken kararmasını yanlış anlayan beynimizin bir yanılgısı olarak daha erken saatlerde salgılanır. Kış aylarında vücudumuz dinlenmek ister. Soğuk hava, azalmış güneş ışınları ve evde geçirilen sürenin artması kişiyi daha fazla hareketsizliğe iter. Gerekli hissettiğinizde ara verin. Kendinizi bitkin düşecek şekilde zorlamayın. Bu egzersizden soğumanıza yol açar. Gövde hareketlerini içeren, vücut ağırlığını kullanarak ve severek yaptığınız hareketlerden oluşacak 30 dakika süreli (15’er tekrarlı 3 setten oluşan) egzersizler sizi zinde tutar.

Kendinize hedef belirleyin: Işığın az, havanın soğuk olması uyku ve tembelliğe eğiliminizi artırabilir. Beyninize kanmayın. Kendinize kış ayları için gerçekleştirilebilir ve motive edecek hedefler belirleyin. Kış aylarında beyniniz, azalan seratonin seviyesini yükseltme emrini verdiğinde kendinizi karbonhidratların içine gömülmüş bulabilirsiniz. Bu da sizin her gün yaklaşık 800 kalori fazladan almanız demektir. Besin alımını kontrol etmek ve düzenli egzersiz yapmak kış aylarını kilo almadan atlatmanıza yardımcı olacaktır. Seratonin seviyenizi yükseltmek için bir başka önerim de gün içinde 20 dakikanızı dışarıda veya cam önünde geçirmeniz. Bitter çikolata da güneşle buluşmanıza eşlik edebilir. Mutluluk elinizde.

Kayak yapmadan önce mutlaka eğitim alın: Yürümekten ve standart egzersizlerden sıkıldıysanız. Kış ayları ve kar sizi kayak yapmaya teşvik edebilir. Uzun ve meşakkatli tedavi süreçlerine neden olacak yaralanmalarla karşılaşmamak için, özellikle ekipman kullanımı gerektiren sporları eğitimsiz yapmamanız gerektiğini de özellikle vurgulamak isterim. Sadece bir mevsim değil tüm yıl boyunca aktif olun. Yaza vücudunuzu hazırlamak için bahar aylarında başlanılan ağır ve abartılı sporlar kadar bir anda kış sporlarına yönelmek yaralanmalara davetiye çıkarır. Ön çapraz bağ yaralanmalarının kayak mevsiminde kliniklere en çok başvurma nedeni olduğunu unutmayın.

Evinizin bir köşesini egzersiz için döşeyin: Egzersiz bantları, kum torbaları ve pilates topu gibi ucuz ve basit ekipmanlarla ya da sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler için evinizin bir köşesini çekici bir spor salonuna dönüştürebilirsiniz. Soğuk, sıkıcı ve karanlık kış akşamlarını “yaza hazırlık” için renklendirmek elinizde.  15 dakika uyuduğunuzda 18 kalori, 15 dakika ip atladığınızda 200 kalori harcarsınız. Her gün fazladan alınan 800 kalori ve hareket; seçim sizin.

Merdiveni kullanın: Apartman, iş veya alışveriş merkezindeki yürüyen merdiven ve asansör yerine merdivenleri kullanın. Günde en az 5 dakika tempolu bir şekilde merdiven inip çıkma sizi fiziksel olarak aktif kılacaktır. Unutmayın, kış aylarını ve sıcak sobaları anımsatan kavrulmuş kestanenin 100 gramından aldığınız 245 kalorinin 161’ini harcamak için 15 dakika merdiven çıkmanız gerekmektedir.

Havuza gidebilirsiniz: Su içi aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Evde egzersiz yapamıyorum, dışarısı soğuk ve sosyalleşmek istiyorum diyorsanız şehrinizdeki havuzları belirleyerek işe başlayın. Soğuk kış günlerinde, ortam ve su sıcaklığı belirlenmiş havuzlarda yüzme, su içi aerobik, su içi koşu/yürüme gibi aktivitelerini yapabilir hatta suya dayanıklı müzik ekipmanları ile daha da eğlenceli hale getirebilirsiniz.

Her fırsatta yürüyün: Hiçbir şey yapamıyorsanız AVM gibi kapalı mekânlarda bile olsa yürüyün. Yürümek ya da hareket etmek için birilerine ihtiyaç duyuyorsanız yürüme gruplarına katılın ya da kendiniz arkadaş ve aile bireylerinden oluşan yürüyüş grubu kurun. Bu sizi hem hareketli tutacak hem sosyalleştirecek hem de evden çıkaracaktır.  Egzersiz ve hareket yaşam felsefeniz olsun. Sağlıklı ve bol seratonin salgıladığınız bir kış dilerim.”