Hem genel sağlığımızın korunmasında hem de hastalıklarla
savaşmada egzersizin de ilaç gibi geldiği bir gerçek. Dolayısıyla 7’den 77’ye
herkesin fiziksel olarak aktif olması sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından
biri. Acıbadem Ankara Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan
Duyuler, özellikle de kalp sağlığımızın korunmasının temelinde düzenli
egzersizin bulunduğunu söylüyor. Ancak doğru şekilde, doğru sürede ve doğru
egzersizle...
Hareketsiz yaşam tüm dünyayı etkilediği için bu
doğrultuda savaş verilmeye devam ediyor. Çünkü fiziksel aktivite ömrü uzatan,
zindeliği arttıran, kalp sağlığını olduğu kadar ruh sağlığını da iyileştiren
önemli bir etmen olarak gösterilmesine karşın ne yazık ki bu konuya hak ettiği
değer verilmiyor. Ancak hangi yaşta olunursa olunsun harekete geçmek için geç
değil...Avrupa Kardiyoloji Derneği, kalp damar hastalıklarından korunmak için
her yaştaki sağlıklı bireyin fiziksel aktiviteye başlamasını öneriyor. Ankara
Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Yağ yakılması ve
fazla kilodan kurtulma, kan basıncı kontrolünü kolaylaştırır, iyi
kolesterolünüzü yükseltir, kötü kolesterolünüzü düşürebilirsiniz” diyor.
Genç veya sporcu
olmak gerekmiyor
Egzersiz yapmak için genç veya sporcu olmak da
gerekmiyor. Kondisyon genel olarak düşük olsa ve uzun süredir hareketsiz
yaşansa bile tempoyu ve egzersiz sıklığını yavaş yavaş arttırarak istenilen
düzeye zamanla ulaşmak mümkün olabiliyor. Başlangıç aşamasında haftada en az
150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yoğun aerobik öneriliyor. Bu
aktivitenin de haftanın 4-5 gününe yayılarak yapılmasında yarar görülüyor.
Zamanla orta yoğunluklu aktivitenin 300 dakikaya, yoğun fiziksel aktivitenin de
150 dakikaya artırılması ek yarar sağlıyor. Bununla birlikte, aktif olabilmek için
her fırsatın değerlendirilmesi gerekiyor. Mümkün olduğu kadar asansör
kullanımının azaltılması, merdivenlerin daha çok kullanılması ve yürüyerek
gidilebilecek yerlerde otomobil kullanımından kaçınılması da doğru davranışlar
olarak listeleniyor.
Hafif tempoda
başlayıp sonra hızlanın
İdeal egzersiz programının aerobik (kardiyo), germe ve
kuvvet egzersizlerini içermesi gerektiğine işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan
Duyuler, “Hekimler tarafından ilaç reçete eder gibi fiziksel aktivite
önerilmelidir. Kontrol değerlendirilmelerinde bireylere hatırlatılmalı” diye
konuşuyor.
Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet kardiyo için
uygun egzersizler olarak gösteriliyor. Ancak hareketleri yaparken kalp hızında
değişkenlik sağlamak için egzersizin yoğunluğunda da değişiklikler yapmak
gerektiğini işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, sözlerine şöyle devam
ediyor: “Örneğin 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonra 1-2 dakika hızı
artırmak kalp sağlığına daha faydalı olacaktır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri
sırasında nefes ve kalp hızı yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek
seviyede olması önem taşıyor. Bu konuda zorluk çekiliyorsa yüzme veya yürüyüş
gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.”
Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun
diğer organlarına hasar verecek davranışlardan da kaçınmak gerekiyor.
Kaldırımda veya uygun olmayan ortamlarda uzun süre koşmak kalbe fayda sağlasa
da eklem sıkıntılarını neden olabileceğinin unutulmaması gerekiyor.
Mutlaka esneme
hareketleri yapın
Vücuda elastikiyet ve esnekliği germe egzersizleriyle
sağlanabiliyor. Plates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek esneklik
sağlamaya yardımcı olduğundan
öneriler arasında yer alıyor. Haftada 2-3 kez tekrarlamak
ve egzersiz sırasında ağrıya yol açmamak da önem taşıyor. Ayrıca, germe
hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka
tekrarlanması gerekiyor.
Daha önce
yapmadığınız egzersize aniden başlamayın
Kuvvet egzersizleri için ağrılık, direnç bantları veya
kişinin kendi vücut ağırlığını kullanabileceğini belirten Kardiyoloji Uzmanı
Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda şu
bilgileri veriyor: “Kuvvet egzersizlerinin de haftada 2-3 kez yapmakta fayda
var. Tekrarlar arasında kasların dinlenmesine de izin vermek ve asla ısırmadan
ağır bir egzersiz yapmamak önem taşıyor. Daha önceden alışık olmadığınız bir
egzersize aniden yüklenmek vücutta stres hormonlarını artıracağından riskli
kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. Bu nedenle vücudun üst kısımlarında
baskı ağrı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede güçlük, çok hızlı
veya düzensiz kalp atımları baş dönmesi göz kararması gibi şikayetler
hissedilirse egzersiz hemen sonlandırılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.”
Kalp hastalığı
riski olanlarda önce hekim kontrolü
Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek
olmadan fiziksel aktivite önerilmesine karşın kalp damar hastalıkları açısından
riskli kişilerin önce hekim kontrolünden geçmesi gerekiyor. Yrd. Doç. Dr.
Serkan Duyuler, “Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile
öyküsü gibi risk faktörleri olan hareketsiz yaşayan kişilerin, spora başlamadan
önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi gerekiyor. Uygun görüldüğünde
egzersiz testini de içeren detaylı bir inceleme düşünülmelidir” diyor.
YORUMLAR