Ülkemizde havaların soğumaya başlaması ile beraber kış
aylarında sık görülen hastalıklar da yaygın şekilde görünmeye başladı. Ne kadar
korunsak da sağlıklı ve yeterli uyku ile yeterli ve dengeli beslenme bir arada
değilse, kış aylarında soğuk havayla ve getirdiği hastalıklarla baş etmek ve
sağlığımızı korumak güç hale gelebilir. Bağışıklık sistemimizi güçlü kılmak
için yapmamız gerekenlerin başında yediğimiz besinler geliyor diyen Herbalife
Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kışın tüketilmesi
gereken besinleri yazdı.
Güne zinde
başlamak için bir bardak suya limon, zencefil ve zerdeçal koyarak için
Her sabah ılık bir bardak suyun içine taze sıkılmış yarım
limon, 1 çay kaşığı zencefil, 1 çay kaşığı kadar zerdeçal koyarak içmek,
kendinizi bu havalarda daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Sıcak sıcak içilecek
kuşburnu, ıhlamur ve nane-limon kış hastalıklarını önlemede son derece
etkilidir. Kış aylarında hastalıklardan korunmak için sıcak içecekler, sağlıklı
bir uyku ve sıkı giyinmenin önemi büyüktür.
Bağışıklık
sisteminizin güçlenmesi için lahana, pazı ve ıspanak tüketin
Hastalıksavar besinlerin başında lahana gelmektedir.
Sindirim ve solunum sistemlerinin yüzeyini kaplayan mukoza denilen zarın
mikroplara karşı direncini artıran A vitaminin ön maddesi olan beta-karotenden
zengindir ve doğru pişirilmiş bir porsiyon lahananın düzenli olarak
tüketilmesi, vücuda gerekli günlük vitamin ihtiyacımızın önemli bir kısmını
karşılayabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Yakın zamanda yapılan bazı araştırmaların ön
sonuçlarında, düzenli lahana tüketilmesinin bazı kanserlere karşı koruyucu olabileceği
öne sürülmüştür. Lahana kalsiyum, potasyum, C ve K vitaminleri yanı sıra
kansızlık ve sinir sistemi gelişimi için gerekli folik asit için de zengin bir
kaynaktır. Lahananın evde hazırlanacak turşusu da fermente bir probiyotik
olarak kış aylarında bolca tüketilmelidir.
Pazı ve ıspanak da A ve C vitaminleri ile folik asit
açısından zengin, lif açısından ise süper zengin besinlerdir. Porsiyon başına
oldukça düşük kalori içeren bu sebzeler hafifçe pişirildiklerinde içerdikleri
oksalat azalır, diyetteki kalsiyum serbestleşir, böbrek taşı gibi sorunlara da
yol açmamış olurlar.
C ve B vitamini
açısından zengin kabağı sofralardan eksik etmeyin
Kış aylarında hem yemeği ve salatası hem de tatlısı ile
sofralarımızın vazgeçilmezi olan kabak vücudumuzu şeker ve yüksek tansiyon gibi
hastalıklardan korumada rol alan C, B vitaminleri, pantotenik asit, folik asit,
potasyum ve A vitamininin ön maddesi olan karoten içerir. Sindirime yardımcı
olmasının yanı sıra karaciğer ve safra yollarının sağlıklı çalışmasına da
destek olur. Bağırsaklarımızdaki
mikrobiyotanın sürdürülebilirliği açısından çok önemli bir lif kaynağıdır.
Kabak kalorisi yüksek bir besin olduğu için kontrollü porsiyonlarla
tüketilmesinde fayda vardır.
Daha kolay bir
sindirim ve sıvı desteği için marul yiyin
Göbek marul, yıl boyunca kolayca bulunur. Tokluk hissi
vermesi, sindirimi kolaylaştırması ve sıvı desteği vermesi en önemli
özellikleridir. Klasik uzun marullar ise göbek marullardan farklı olarak yüksek
miktarda A vitamini ve bir miktar folik asit içerirler. A vitamini, hem
sindirim hem de solunum sistemlerinin iç yüzeylerinde, gözde, bağışıklık
sisteminde önemli koruyucu görevlere sahiptir.
Kış aylarında
şalgam ve havuç tüketiminizi iki katına çıkartın
Ülkemizde özellikle güney yörelerinde sofraların baş tacı
olan, uzun yıllardır da suyu ile artık her yerde tüketildiği gözlemlenen şalgam
gibi artık teknolojik tarım sayesinde her mevsim bulunabilen nar, az kalorili
fakat bol kalsiyum ve A, C, K vitaminlerinden zengin antioksidan içerikleriyle,
kış aylarında sizi hastalıklardan korumada önemli bir rol oynayabilirler.
Bir başka güçlü antioksidan bitki ise göz dostu havuçtur.
Daha önce de bahsettiğim gibi güçlü bir bağışıklık sistemi, sağlıklı bir cilt
ve sağlam gözler için gerekli olan A vitamini açısından zengin bir gıdadır.
Havuçtan bahsetmişken turunçgillerin bağışıklık sistemine olumlu etkilerinden
bahsetmemek olmaz. Yüksek C vitamini ve antioksidan etkili flavonoid içeriği
ile pek çok kronik hastalıktan ve enfeksiyonlardan koruyucu limon, portakal ve
greyfurt da kış aylarında hastalıksavar gıdalar olarak sık sık
tüketilmelidirler.
Protein bakımından
zengin gıdalar tüketin
Kışın bağışıklık sistemini güçlü tutmanın bir şartı da
yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle
proteinlerin günlük beslenmeden eksik edilmemesi gerekir. Enfeksiyon
geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok
önemlidir. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi
gıdalar proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Heart dergisinde geçen yıl
yayınlanan bir makalede her gün bir adet gezen tavuk yumurtasının hem kalp
damar hastalıklarından önemli oranda koruduğu, hem de bağışıklık sisteminin
daha iyi çalıştığı vurgulanıyordu. Haftalık protein alımının dörtte üçünün
bitkisel kaynaklardan, geri kalanının da hayvansal kaynaklardan alınmasının
hastalıklara karşı direnci özellikle artırdığı düşünülmektedir.
Soğuk kış günlerinde başta mercimek ya da bezelye gibi
sağlıklı karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağı bakliyatlar olmak üzere şöyle
çeşit çeşit sebzelerden hazırlanmış güzel sıcak bir çorba, her öğünde
besleyici, tokluk hissini artırıcı ve aynı zamanda bağışıklık sistemini
destekleyici özellikleri ile kış sofralarının vazgeçilmez yemeği olmalıdır.
Omega-3 zengini
gıdalara sofranızda yer açın
Diyetinizdeki yağ türü ve miktarı da enfeksiyon
hastalıklarının seyrinde önem taşır. Diyetinize uygun olarak özellikle omega-3
yağ asitlerini (çoklu doymamış yağlar) daha fazla tüketmeniz, başta
enfeksiyonlar olmak üzere pek çok hastalıktan korunmada önemli rol oynar.
Sonbaharda ve soğuk kış günlerinde sağlıklı kaynaklardan elde edilmiş balıklar,
içerdikleri omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminizin
kuvvetlenmesine de yardımcı olacaktır.
YORUMLAR