Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzeni,
besin seçimi gibi konular yine ön plana çıkıyor. Hem akşam iftar saatinde tüm
günün açlığı üzerine hem de sahur vaktinde uyumadan hemen önce yenen yemekler,
özellikle de düzensiz ve sağlıksız ise sorunlara neden olabiliyor. Erken
dönemde midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sorunlara neden olmakla birlikte
beslenme tercihlerine bağlı olarak kalp damar sistemi sorunları, kolesterol
gibi pek çok problem ortaya çıkabiliyor. Kalp damar sistemi ve kolesterol
denince de akla hemen “yağ”lar geliyor.
Yağlar, enerji kaynağı olmalarının yanı sıra bir takım
başka fonksiyonları nedeni ile de önemlidirler. Yağ, gram başına 9 kcal ile enerji
açısından en zengin besindir. Ayrıca yağda eriyen vitaminler olan A, D, E ve K
vitaminleri vücut açısından da önem taşımaktadır. Bununla birlikte yağlar,
insan organizmasındaki hücrelerin duvarında bulunmalarından ötürü, hücre
sağlığı açısından da gerekli ve önemli yapı taşlarıdır.
Besinlerde bulunan yağları bilerek ve dikkatli tüketmek
gerektiğinin altını çizen Acıbadem Fulya Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi
Uzmanı Doç. Dr. Cem Arıtürk, “Diyet yağları, besinlerde ve yemeklik yağlarda
bulunan, protein ve karbonhidrat gibi makro besin öğelerinden biridir. Etler,
balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan
alınabileceği gibi ayçiçeği, soya, kanola gibi tohumlar, ceviz, fındık, fıstık,
badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, zeytin ve mısır gibi besinlerden de temin
etmek mümkündür. Etler, yumurta, tereyağı, süt ve süt ürünlerinde bulunan
yağlar hayvansal, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, zeytinyağı, soya yağı gibi
yağlar ise bitkisel sıvı yağlar olarak tanımlanmaktadır. Margarinler ise
ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağların endüstriyel
olarak doyurulması ile üretilen bitkisel ancak katı yağlardır ve ilk kez 1869
yılında Napolyon’un isteği ile tereyağına alternatif olarak üretilmiştir.
Günümüzde, margarinler genellikle
doymamış yağ asitlerinden oluşmakta ve bitkisel sıvı yağlardan elde edildikleri
için de tereyağından farklı olarak kolesterol içermemektedirler. Ancak yapısal
olarak işlenmiş bir son ürün olduklarından dolayı saf bitkisel yağlar kadar
sağlıklı olmadıklarını belirtmek gerekir” dedi.
Hangi Yağları Ne
Kadar Tüketmeliyiz?
Yağ tüketiminin vücut için gerekli olduğuna ve faydalı
yağları tercih etmenin önemine değinen Dr. Cem Arıtürk sözlerine şöyle devam
etti: “Yetişkinlerin, günlük beslenme ile aldıkları enerjinin yaklaşık %20-30’unun
yağlardan sağlanması önerilmekte ve koşucu, bisikletçi gibi fiziksel aktivitesi
yüksek olan sporcularda ise bu oranın %35’e kadar ulaşabileceği söylenebilir.
Yani günlük enerji ihtiyacı 2.000 kkal olan bir kadın günde 45 - 80 gram kadar
yağ tüketebilirken günde 2.500 kkal enerji alan sağlıklı bir erkek için bu
miktar günde 55 - 100 gram arasındadır. Buradan da anlaşılacağı üzere yağ
tüketmek zararlı değildir ve günlük beslenme alışkanlığımızda, yukarıda
belirtilen miktardan az yağ tüketmek doğru değildir. Önemli olan yağın
miktarından çok, yağın çeşidi yani hangi yağ asidi türlerinden ne kadar
tüketildiğidir. Günlük tüketilen yağ miktarının %30-35lik kısmının doymuş yağlardan, geri kalan kısmının ise tekli veya
çoklu doymamış yağlardan alınması önerilebilir. Bununla birlikte mümkünse
işlenmiş, endüstriyel, trans yağlardan hiç kullanılmamalı veya kullanılacaksa
da %5’ten fazla olmamasına dikkat etmek gerekmektedir.
Az önce de sınıfladığım üzere hayvansal kökenli
gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli
gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli
doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana
bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin fonksiyonu için
gereklidir. Daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin
azaldığı bilinmektedir. Bununla birlikte doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve
bağışıklık sistemi için fayda sağlar. Doymamış yağlar tipik olarak zeytin,
fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarında ve balıkta bulunur.
Doymamış yağlar özellikle kalp damar sistemi hastalıklarına yakalanma riskinizi
azaltır, iyi kolesterolü arttırarak kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Margarin gibi işlenmiş, endüstriyel yağlar ve hidrojenize edilmiş trans yağlar
ile işlenmiş gıdalar ise sağlık açısından son derece sakıncalıdır. Kalp ve
damar sistemi hastalıklarının gelişimini kolaylaştırmalarının yanında kötü
kolesterolün artmasına da sebep olurlar.”
YORUMLAR