Dünya Sağlık
Örgütü’nün COVID-19 adını verdiği koronovirüs salgınının ülkemizde ve dünyada
küresel salgın olarak seyrini sürdürdüğünü anımsatan Prof. Dr. Karabudak, koronavirüsten
korunmadaki en temel yolun sosyal izolasyon olduğuna vurgu yaptı.
Üç ana öğünden
oluşan beslenmenin, Ramazan Ayında, farklı saatlerden oluşan iftar ve sahur
olmak üzere iki ana öğüne düştüğünü hatırlatan ve bu dönemde, öğün saatlerinin
yanı sıra, besin seçme alışkanlıklarında da değişiklikler olduğunun altını
çizen Prof. Dr. Karabudak, şöyle devam etti:
“Genel olarak
toplam besin alım zamanı sınırlıyken, alınmak istenen besin miktarı bireyler
tarafından arttırılmak istenir. Bu nedenle Ramazan Ayı beslenmesi, güneşin
doğması ve batması arasındaki sürede aç kalıp, daha sonra ise istenilen
besinlerin istenildiği miktarda bilinçsizce tüketilmesi olmamalıdır. Bu durum
koronavirüs ile mücadele ettiğimiz bu günlerde bağışıklık sistemimizi daha da
olumsuz etkileyebilir.
Ramazan ayında
yanlış beslenme alışkanlığı edinmek ve sürdürmek; enerji alımında ve vücut
ağırlığında dengesizliklere, kan şekerinde oynamalara, vücut ısısında düşmeye
ve bu nedenle üşüme hissine, mide ve sindirim problemlerine (kabızlık vb),
halsizliğe, besin ögelerinde eksikliğe, bağışıklık sisteminde zayıflamaya,
algılama ve düşünmede azalmaya neden olmaktadır.
Ramazan Ayında
beslenme şekli ve saatlerinin değişmesine bir de koronavirüs tedbirleri
nedeniyle evde kalmamız eklendiğinde fiziksel aktivitenin yetersizliği sonucu
vücut ağırlığında artış kaçınılmaz olacaktır. Vücut ağırlık artışı yani
şişmanlığa diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları eşlik
edebileceğinden koronavirüs tedavisinde iyileşme süreci de etkilenecektir.”
GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELERE
DİKKAT ETMELİYİZ?
Prof. Dr.
Karabudak, Ramazan Ayı süresince bağışıklık sistemini güçlü tutup, vücudun koronavirüse
karşı daha dirençli olabilmesi için beslenmede dikkat edilmesi gereken önemli
noktaları şu şekilde sıraladı:
-Ramazan Ayı
gereği iftar ve sahurdan oluşan iki öğün olan beslenme alışkanlığı, 3- 4 öğüne
çıkarılmalıdır. Yani az az ve sık sık beslenilmelidir.
-Ramazan Ayı
süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri boş mideye birden
yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır yiyeceklerle
yüklenmek; hazımsızlık şikayetleri ile birlikte, tansiyon yükselmesine,
nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağından sağlık sorunları
ortaya çıkabilir.
-Oruç tutan
bireylerin kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek, çörek
tüketimleri artarken, sebze, meyve, beyaz et, balık ve süt ile ürünleri
tüketimleri azalmaktadır. Ramazan Ayı süresince aşırı yemek yerine, yavaş
sindirilen, kana geçiş hızı düşük esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi
besinler tercih edilmelidir. Unutmamak gerekir ki, günlük olarak gereksinim duyulan
protein, enerji, vitamin ve mineral miktarları Ramazan Ayı süresince de değişmez.
Bu nedenle Ramazan Ayı içerisinde tüm besin gruplarında yer alan besinlerin
tüketimine özen gösterilmelidir. Böylece koronavirüse karşı bağışıklık sistemi
güçlü tutulur.
-Yemeklerin
hazırlanmasında çok yağ kullanılmamalı ve yağlı besinler tüketilmemelidir.
Ramazan Ayı boyunca geleneksel yiyeceklerin tüketimi arttığı için, kolesterol
yönünden zengin olan kırmızı et, tereyağı ve sakatat tüketimi artmakta ve
tavuk, balık gibi beyaz et tüketimi ise azalmaktadır. Bu nedenle, öncelikle
kalp- damar hastalığı olan kişiler başta olmak üzere bireyler, kolesterol ve
doymuş yağ tüketimine dikkat etmeliler. Bunların yerine hazmı kolay, mide-
bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen posa içeren sebze, meyve ve kepekli
ekmek tercih edilmeli, yemeklerin hazırlanmasında kızartma yönteminden
kaçınılmalıdır.
-Uzun süre aç
kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından, genelde tüketilenden çok fazla
miktarda besin, hızla tüketilmektedir. Bu nedenle besinleri acele etmeden iyice
çiğneyerek tüketmek, başta vücut ağırlığını kontrol edeceğinden sağlık üzerinde
olumlu etkiler gösterir.
-Çok tuzlu ve
salamura besinler tüketilmemelidir. Masa tuzu ilavesinden uzak durulmalıdır.
-Aşırı tatlı
besinlerden kaçınılmalıdır. Tatlı olarak mümkün olduğunca meyve ve sütlü
tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bunların şeker miktarı daha dikkatli
ayarlanmalıdır. Böylece vücut ağırlık kontrolü sağlanmış olur.
-İftar ve sahur
arasında en az 1.5- 2 litre sıvı alınmalıdır. Bu miktar su başta olmak üzere
ayran, süt gibi içeceklerle karşılanmalıdır. Özellikle gün içinde ağır işlerde,
sıcak ortamlarda çalışan bireylerin sıvı tüketiminde daha dikkatli olmaları
gerekir. Çay veya kahve ise yemekten en az 30 dakika
sonra tüketilmelidir.
İFTAR YEMEĞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN
NOKTALAR
Prof. Dr.
Karabudak, iftar yemeği için ise şu uyarılarda bulundu:
-İftar yemeğine
ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır.
Özellikle mide rahatsızlığı çeken kişiler için çorba ile iftara başlamak
yararlı olur.
-Etli veya etsiz,
fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ile devam edilmelidir. Bu yemek etli olarak
hazırlanmışsa ek yağ ilavesi yapılmamalıdır.
-Zeytinyağlı ve etli sebze yemekleri dışında bulgur veya
kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka
fırınlanmış, ızgara veya buğulama yapılarak pişirilmiş balık, yağı görünmeyecek
kadar kırmızı et, derisiz tavuk eti, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
-Bağırsak
problemi olanlar çorba, yoğurt gibi besinlerine kepek ilavesi yapabilecekleri
gibi tam tahıllı veya kepekli ekmek de tercih edebilirler.
-Hazırlanan yemeklerin çeşidine bağlı olarak ana yemeğin
yanında yoğurt, ayran, cacık, zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar
tüketilebilir.
-İftarda çok aşırı yüklenilmeden sofradan kalkılmalıdır. Bir
süre ara verildikten sonra ikinci bir öğün tüketilebilir. Bu öğünde iftarda
tüketilmemiş olan sütlü ve meyveli tatlılardan küçük porsiyonlar veya taze
meyveler tercih edilebilir. Çerezler, cipler, pastalar ve kızartılarak hazırlanmış yağlı hamur tatlıları gibi
yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze meyveler tüketilebilir.
SAHUR YEMEĞİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN
NOKTALAR;
Prof. Dr.
Karabudak, sahur yemeğinde dikkat edilmesi gereken noktaları ise şu şekilde
özetledi:
-Ramazan ayı
süresince yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için en az 3 öğün
tüketilmelidir. Bunlar arasında sahur en önemli olan öğünlerdendir. Sahurda
sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini uzatılacağından bağışıklık
sistemini zayıflatacaktır. Bu durum ayrıca açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, baş ağrısı, dikkat azlığı
sonucu günün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır.
-Ramazan ayı
süresince vücut ağırlığında artış olmaması için de sahura mutlaka
kalkılmalıdır. Sahurda da iftarda olduğu gibi mideyi birdenbire ve çok fazla
besin ile doldurmamak gerekir.
-Protein içeriği
fazla olan (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler), kahvaltı
şeklinde bir öğün (yumurta, süt, yoğurt, peynir vb.) tercih edilmelidir. Az
şekerli komposto ile çorba, yoğurt, etli sebze yemekleri, sütlü tatlılar ve
meyve gibi enerji değeri çok yüksek olmayan besinleri tercih etmek yerinde
olur.
-Bu durumun
aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden (kızartmalar, yağlı et yemekleri,
yağlı hamur işleri, tuzlu besinler vb) oluşursa, gece vücudun metabolizma hızı
düştüğü için yemeklerin vücut yağına dönüşme hızı yükselir ve vücut ağırlığının
hızlı artışına neden olur. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
-İftar ve sahur
arası bol sıvı tüketilmesi gerektiği gibi sahurda da yatmadan hemen önce bolca
sıvı alınmalıdır. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan veya kolay kilo alan
bireyler öncelikle sıvı olarak suyu tercih etmelidir. Şekerli gazlı- gazsız
içecek çeşitlerinden, özellikle uyku sorunu olan bireyler çay ve kahve
tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
-Sahur
yapıldıktan en az 30 dakika sonra yatılmalıdır.
-Sigara kullanımının
bağışıklığı düşürücü etkiye sahip olduğu unutulmamalıdır.
-Ramazan boyunca
koronavirüse karşı dirençli olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme, düzenli
uyku ve yeterli fiziksel aktiviteye dikkat edilmelidir.
YORUMLAR