Kilo almak için yağlı ve ağır yiyecekler yiyip, kalori
harcamamak adına hareketsiz kalmak bu dönemde yapılabilecek en önemli yanlışlar
olarak gösteriliyor. Memorial Wellness Medikal
Fitness Danışmanı Murat Biçer, formda bir vücut için düzenli egzersizlerle
sağlıklı kilo almanın yolları hakkında bilgi verdi.
Yağ oranı kadınlarda
yüzde 10 erkeklerde yüzde 8 olmalı
Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosunu değil yağ
oranının azaltması gerekmektedir. Zayıf insanlarda en az kilolu insanlar kadar
hormonal problem yaşama riski görülmektedir.
Birçok kilolu insanda insüline bağlı ya da kolesterol seviyelerine bağlı
olarak aşırı yağdan dolayı farklı metabolik problemler çıkabilmektedir. Zayıf bireylerde,
mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç
dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salınımının
bozulmasına yol açmaktadır. Erkeklerde ise yorgunluk, adaptasyon kaybı ve
depresyona kadar gidebilir. Dolayısıyla çok zayıf olmak metabolik olarak
sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demektir.
Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6- 8 kadınlarda ise
yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı
olmamaktadır.
Fazla zayıflık ortopedik
problemlere davetiye çıkartıyor
Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede
tutmak değildir, kas oranını da artırmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir
insanın kas oranı da düşük olursa bu kez ortopedik problemlere yakalanma riski
artmaktadır. Çoğu insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler
ile sık karşılaşmaktadır. Kişi güçlü bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse
bu tarz problemlerle yüz yüze olabilir. Dışardan bakıldığında kilosu az olan birinin
bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları taşıyan kasların da zayıf
olması sonrasında eklemlere binen yük artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz
problemleri kilolu insanlarda görüldüğü kadar zayıf insanlarda da
görülmektedir. Kişi kas kütlesini artırarak yağ oranını da belli bir seviyede
tutarak fit bir vücuda kavuşabilir.
Kas kütlesi
korunmalı ve kuvvetlenmeli
Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları zayıf
bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Kilolu bireylerde enerjinin yağdan
tüketilmesi için daha fazla kardiyo antrenmanları tercih edilmektedir. Bunlar;
yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve
fiziksel uygunluğuna bağlı olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama
gibi antrenmanlar olmaktadır. Ayrıca kaslarını kuvvetlendiren rezistans(
ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır. Dolayısıyla
kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini
artırıp biraz daha yağdan enerji tüketimini sağlamak isterken, zayıf bireylere
verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Zayıf olan bireylerde
ise kas kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya yönelik rezistans antrenmanları
minimum haftada 3-4 kez önerilmektedir.
Düşük yağ oranı da
tehlikeli
Kişinin zayıf olması demek zaten bir anlamda eksik beslendiğini
göstermektedir. Özellikle zayıf bireylerin sağlığı en az kilolu bireyler kadar
tehdit altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet
düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal değişiklikler
görülmektedir. Kişi kendinde böyle bir yorgunluk hali, normal günlük
hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, beslenme anlamında mutlaka bir
beslenme uzmanına destekle beraber egzersiz uzmanına başlamalıdır. Egzersizi
yaparken kişinin aldığı kalori de çok önemlidir. Çok yüksek şiddetle yapılacak
egzersizler kişinin aldığından daha çok kalori yaktıracak egzersizler olduğu
zaman kişi bu kez eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani zayıf olan
bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek ya da kadın hiç fark etmez
günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır.
Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir
egzersiz uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları kas kütlelerini artırmaları
gerekmektedir.
Erkekler de dikkat
etmeli
Zayıf olan erkeklerde kas kütlesini artırmak için bir
antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel kuvvet, dayanıklılık,
stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak,
itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, doğru açılarla
çalıştırılabilmesi için bir adaptasyon süreci gerekmektedir. Sadece vücudunun üst
bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini sağlamak için
antrenman yapılması yanlıştır. Vücuttaki iskelet kaslarının eşit ve orantılı
bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Zorluk derecesi yüksek hareketleri
yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü zayıf bireylerde sakatlanma
riski daha yüksek olmaktadır. Mutlaka aylık veya 6 haftalık programlarla
kişinin gelişimi adım adım göstermelidir.
Sabır ve disiplin
çok önemli
Zayıf bireylerin kilolu bireylere göre bir dezavantajı
bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, beslenme düzeniyle, eforla
ve disiplinle kilo vermede daha rahat sonuçlar almaktadır. Ama zayıf bireylerde
kas kütlesinin yapımı gerçekten kolay olmamaktadır. Hayatı boyunca spor veya egzersiz
yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların
salınımı, sonrasında uzayan dönemdeki hormonların salınımına göre farklılık göstermektedir.
Mesela akut dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki
kas kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir. Dolayısıyla zayıf bireylerde ilk 1-2
ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolaydır. Ama sonrasında kronik dönemde
bu biraz yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve
disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir. Ayrıca kasın
yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bazı
aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanının
takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları
farklı reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar
verebilmektedir.
Egzersiz programı
kişiye özeldir
Düzenli egzersiz yapmak isteyen bireyler internetten araştırma
yaparak ya da bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar
yapan kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları
görülebilmektedir. Kişi yanlış
egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz yük bindirebilmektedir. Herkesin
vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona göre farklı olmaktadır. Dolayısıyla
kişiler; konusunda deneyimli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, beslenme durumlarına,
sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.
YORUMLAR