Kış aylarında soğuk ve yağışlı havalar nedeniyle fiziksel
aktivitemiz azalır, buna bağlı olarak da daha az enerji harcarız. Beslenme
düzenimizde ise biraz daha ağır, yağlı ve kalorili besinleri daha fazla
tüketmeye, daha az sıvı almaya başlarız. Bu durum genellikle yaz diyetlerinde
verilen kiloların geri alınmasına neden olabilir. Kış aylarında vücudun
termogenez yani ısı üretimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu
hatırlatan DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Nursena Akkaya, bu
durumun yeme isteğinin, karbonhidrat ve yağ tüketiminin artmasına neden
olduğunu söylüyor. Akkaya, bu dönemde kilo alımını kontrol altına almak için
şunları öneriyor: “Karbonhidrat, protein ve yağı dengeli tüketin. Ana ve ara
öğünler oluşturularak kan şekerinizin sabit kalmasını sağlayabilir, böylece
fazla kalori tüketimini kontrol altına alabilirsiniz. Günde 2-2.5 litre su
içmeye özen gösterin, su içmek için susamayı beklemeyin. Sindirim sorunları
yaşamamak için lif tüketimini artırın, günde en az beş porsiyon sebze ve meyve
yiyin. Beslenme düzeninizde haftada en az iki gün kuru baklagillere yer verin.
Et, tavuk ve balığı mümkün olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye özen gösterin
ve bu besinlerin yanında hazımsızlığı önlemek için çorba tercih edin. Tahıl ve
kepek içeriği yoğun ekmekler, günde en az iki su bardağı yoğurt, kefir gibi
probiyotik besinler tüketin.”
Stres, uykusuzluk,
fazla kilo da bağışıklık sistemini zayıflatıyor
Bağışıklık sistemi eğer özen gösterilmezse sadece kış
aylarında değil her an zayıflayabileceğini hatırlatan Akkaya, “Kış aylarında
bağışıklık sistemimiz soğuk hava, güneş ışığından az faydalanılması nedeniyle
zayıflar. Ancak stres, dengesiz beslenme, fazla kilo veya obezite, yorgunluk,
alkol, sigara gibi maddelerin kullanılması ve uykusuzluk gibi nedenler de
bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sistemini
güçlendirmek için beslenme düzenlenmelidir” diyor. Diyetisyen Nursena Akkaya,
beslenmeye ilişkin şunları öneriyor:
Vitamin ve mineral
ihtiyacı için sebze ve meyve tüketimini arttırın
A vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmeniz
için ihtiyaç olan başlıca vitaminlerden biridir. A vitamini hayvansal
kaynakları süt, yumurta sarısı, tereyağı, karaciğer, peynir; bitkisel
kaynakları ise ıspanak, karalahana, brokoli, pazı gibi koyu yeşil yapraklı
sebzeler; havuç, portakal, greyfurt, mandalina, balkabağı gibi turuncu
sebzeler, domates ve kırmızı biberdir.
C vitamini alımına özellikle gribal enfeksiyonların
görüldüğü kış aylarında dikkat edilmelidir. Güçlü bir anti-bakteriyeldir. Bunun
yanı sıra C vitamini tüketmek, hücrelerimizi viral enfeksiyonlardan korumaya
destek olan interferon üretimini arttırır. C vitamini kaynakları limon, portakal,
mandalina, greyfurt, kivi, çilek, maydanoz, biber, taze kuşburnudur.
E vitamini serbest radikallerin tutulmasına yardımcı
olarak kuvvetli bir antioksidan etki gösterir. C vitamini ile etkinliği artar.
E vitamini avokado, ceviz, badem, fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı, balkabağı,
bitkisel yağlarda bulunur.
Probiyotik ve
prebiyotik besinlere yer verin
Bağırsaklarımızda 100 trilyon kadar canlı bakteri vardır
ve bunların bir kısmı faydalı bir kısmı zararlı bakterilerdir. Faydalı
bakterileri sağlıklı bireylerde fazladır ve bağışıklık sistemini güçlendirmek ,
bazı vitaminlerin sentezini yapmak ( K vitamini , B12 ..) , bağırsak duvarını
zararlı maddelerden korumak, ishal ve kabızlığı önlemek gibi birçok görevleri
bulunur. Prebiyotik ise sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı
bakterilerin kolonda (kalın bağırsak) üretimini sağlar. Probiyotik gıdalar
yoğurt, kefir, kambucha, turşu ve sirkedir. Özellikle yoğurt ve kefir
prebiyotik ve probiyotik nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besinlerdir.
Bu besinler günde iki su bardağı kadar tüketilmelidir. Prebiyotikler ise
pırasa, yer elması, bamya, enginar, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler; muz, elma
gibi meyveler; yulaf, kara buğday, arpa gibi tam tahıllar ve kuru baklagillerde
bulunur.
Haftada en az iki
gün balık tüketin
Bütün hücrelerin zarlarında mevcut olan omega-3
dolayısıyla bağışıklık sistemi dahil tüm sistemlerin gelişmesi için önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri (EPA %DHA) derin ve ve soğuk sularda yaşayan balıklarda
fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı, ringa, uskumru
omega-3’ten zengin balık çeşitleridir. Diğer omega-3 içeren besinler keten
tohumu, yumurta sarısı, ceviz, badem, fındıktır. Bu tür besinleri tüketemeyen
ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka bir uzmana danışarak destek alması
gerekir.
D vitamini
seviyenizi kontrol ettirin
Vücudun kemik gelişimi ve kemik yoğunluğu, kalsiyum
emilimi, bağışıklık sistemi gibi önemli ihtiyaçları için gereksinim duyduğu D
vitamini en çok güneş ışığından alınır. Yazın D vitamini yeterince depolanamadıysa
kış aylarında bunun eksikliği görülür. Bu nedenle düzenli olarak kanda D
vitamini seviyesine baktırmak ve eksiklik durumunda destek almak çok önemlidir.
Ayrıca beslenmemizde somon, yumurta sarısı, sardalye, süt ve süt ürünlerine yer
vermeli, sonbahar ve kış aylarında fırsat buldukça güneşlenmeli ve güneşlenme
süresini uzun tutulmalıdır.
YORUMLAR