Diyetisyen Ve Yaşam Koçu Melike Bektaşoğlu, Bu sene
Corona virus gerçeğiyle karşı karşıya kaldık ve haliyle evlerimizde kalmak
zorunda kaldık istemeden kilo almış olabiliriz.
Yaz mevsimi geldiğinde çoğu kişi psikolojik olarak kışın
alınan kiloları verme telaşına düşüp, ya dergi, gazete ya da internet
sitelerinde bulunan mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar.
Evet çoğu kişide birkaç kilo gider ama giden su veya proteinden yetersiz bir
programsa kas kaybı olacaktır ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında
fazlasıyla kiloları geri alma riski vardır. Bununla beraber mucize diyet adı
altındaki diyetlerin kalori toplamı da çok düşük olduğu için kişide bir süre
sonra metabolik direnç görülebilir.
Yani kişi sonrasında ne kadar diyet yaparsa yapsın
eskisine nazaran daha az kilo verecektir çünkü vücut daha az kalori
harcayacaktır. Bu da yaz mevsiminde bilinçsizce yapılan zayıflama diyetlerinin
ardından kilo alınacağı anlamına gelmektedir.
Yaz aylarında uygulanacak en ideal beslenme şekli Akdeniz
tarzı beslenmedir. Her öğünde mevsim sebzeleri salata yada yemek olarak
tüketilmelidir. Sebzeleri az yağlı veya ızgara sebze olarak tercih edebiliriz.
Ara öğünlerde ise yine mevsim meyveleri tercih edilmelidir.
Haftada iki kez kurubaklagiller; barbunya,nohut,yeşil
mercimek,kuru fasulye, iki-üç kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt veya
süt ve 10-15 adet fındık, badem veya ceviz tüketmeliyiz.
Havaların ısınması ile vücut yüzey ısımızın artmasıyla ve
sıvı tüketimine de ihtiyacımız artacaktır, bu nedenle günde en az 1.5-2 lt su
içilmelidir. Unutulmamalıdır ki içilen çay, kahve, meyve suyu su yerine
geçmemektedir.
Glisemik indeksi yüksek besinler (yani bir besinin kan
şekerini yükseltme etkisi) hem açlık hissinizi artıracak, hem de kilo vermeyi
zorlaştıracaktır. Kilo verme sürecinde beslenmenizde kompleks karbonhidratlara
daha fazla yer verin. Beyaz ekmek yerine kepekli, tahıllı ekmek, pirinç pilavı
yerine bulgur pilavı veya kısır tercih edin.
*Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlardan uzak
durun. Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağlardan sakının, sıvı yağlarla
yemeklerinizi pişirin. Salatalara ve yemeklere piştikten sonra çok az
zeytinyağı ilave etmek de faydalı olacaktır.
atlı olarak sütlü tatlıları tercih edin ama uygun
miktarda dikkatli tüketin.
*Tuz tüketiminize dikkat edin aşırı tuzlu yiyecekler yaz
mevsiminde ödem miktarını artıracağından yağdan kilo verseniz de total kilonuzu
etkileyecektir.
Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçının ve
yemeklerinizi çok geç saatlere bırakmayın, mümkün olduğu kadar fiziksel
aktivitenizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin. 5 saatten az 8 saatten
fazla uyku metabolizmayı yavaşlatabilmektedir.
Yaz yaklaşırken, gerek ince ve daha açık kıyafetlerin
dolaplardan çıkması, gerek denize havuza girecek olma düşüncesiyle genellikle
çoğumuzu bir kilo verme telaşı sarıyor. Kimileri kış bitmeden başlayarak
istikrarlı bir şekilde spor salonlarında çalışmaya başlayıp, aynı zamanda
diyetisyen takibine girer ve haziran geldiğinde hedefine ulaşmış olur, kimileri
bugün-yarın-haftaya diye sürekli erteler, sonunda yaz kapıya dayanır ve ani
kilo verdiren yöntemler aramaya başlar. Bu ani kilo verme yöntemleriyle kimi
zaman başarılı olunur, kimi zaman olunmaz ama kilo vermek, zayıflamak her zaman
için ‘başarı’ anlamına gelmeyebilir.
Ani kilo vermek, verilen kiloların yağdan ziyade kas
kitlesinden olmasına ve vücuttan su kaybının yüksek olmasına sebep olur.
Tartıdaki rakam sizi mutlu etse de, aslında metabolizmanızı ve bedeninizi hiç
mutlu etmemiştir. Yeterli enerjiyi alamadığınız ve kas kütlesi kaybettiğiniz
için vücudunuz halsiz düşecek, metabolizmanız yavaşlayacaktır. Bu da
beraberinde yorgun, yıpranmış bir vücut, sağlıksız bir sindirim sistemi ve
duruma göre psikolojik bozuklukları, belki karaciğer-böbrek hastalıkları ve
daha birçok problemi getirecektir. Üstelik doğru bir beslenme alışkanlığını,
kalıcı bir şekilde edinmemiş olduğunuz için, verilen kilolar yaz bitmeden
gerisin geri -ve muhtemelen fazlasıyla- geri gelecektir. Sonraki kış
başlangıcında aynı problem yeniden başlayacak ve kişi kendini kısır bir döngüye
sokmuş olacaktır. Bu da hem fiziksel, hem de ruhsal bir yıpranmaya sebep
olacaktır. Vücudun kilo vermesi her sene bir öncekinden biraz daha zor olacak,
üstelik vücutta sürekli kilo alıp vermelerin etkisiyle, sarkık ve çatlak gibi
deformasyonlar kaçınılmaz oluşacaktır.
, lütfen aceleyle kilo verme telaşına girmeyin. Belki
tatile bu sene değil de, bir sonraki sene hedef kilonuzla gitmiş olursunuz ama
hem sağlığınızdan olmamış olursunuz, hem birkaç gün değil de birkaç ay boyunca
dikkatli besleneceğiniz için sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmiş
olursunuz, hem de ulaştığınız kiloyu -dikkat ederek- yıllarca korumanız mümkün
olur. Diğer türlü, tatil süresince sınırsız tükettiğiniz açık büfe yemekleri,
tatlılar, alkol ve ara atıştırmalıklarla tatil bitiminde eski kilonuza dönmeniz
işten bile değildir.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, buna yaz tatiline son birkaç
hafta kala değil, sonbahar-kış aylarından itibaren başlayın. Şayet yaz aylarına
birkaç hafta kala başlamışsanız da kilo verme hızınız yine sabit olmalı, ayda
4-5 kg’ın üzerine çıkmamalıdır.
Unutmayın yazın günler oldukça uzun. Kilo verme sürecinde
de olsanız, kilonuzu koruma sürecinde de olsanız, ana öğünlerinizin düzenli
olmasına dikkat ettiğiniz gibi, ara öğünlerinizi de kesinlikle ihmal etmeyin.
Uzun süre tokluk hissi sağlaması açısından, tahıllarınızı hep tam tahıllardan
seçmeye özen gösterin. Örneğin; beyaz ekmek veya simit-poğaça yerine, tam buğday
ekmeği, çok tahıllı simit/poğaça, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, klasik
bisküviler yerine kepekli bisküvi ve atıştırmalıklar tercih edin.
Kilo vermek istiyorsanız, kesinlikle bir beslenme
uzmanından yardım alın! Arkadaşınızın diyeti, internette bulduğunuz diyet,
popüler yaz diyeti, herhangi bir ünlünün diyeti, çikolata diyeti, karpuz
diyeti, bilmem ne otu çayı diyeti vb. şeylere lütfen başvurmayın. Bu yolla hem
başarısız olursunuz, hem motivasyonunuzu kaybedersiniz, hem de kendinize zarar
verirsiniz. Oysa uzmanla beraber çalıştığınızda, sürecin her aşamasında yardım
ve motivasyon alabilir, ayrıca gerekli yerlerde, gerekli müdahalenin zamanında
yapılmasını sağlarsınız. Unutmayın, mesele sadece diyet listesinden ibaret
değil. Uzmanınızın sizi düzenli olarak takip etmesi, bu sürecin en önemli
parçası aslında.
Kilo verme ve diyet yapma telaşından ayrı olarak, yaz
aylarında vücuttan sıvı kaybı fazla olduğundan baygınlık hissi, mide bulantısı,
baş dönmesi, baş ağrısı gibi rahatsızlıklar da ortaya çıkabilir. Kaybedilen bu
sıvıyı yerine koymak için -aktivite düzeyi ve kiloya göre değişmekle birlikte-
günde en az 2-2.5 litre su içmelisiniz. Çay-kahve-kola vb. içeceklerle alınan
sıvı, suyun yerine geçmez, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaz. Sıcakta terle
kaybedilen mineralleri yerine koymak için mutlaka her gün ayran, cacık, yoğurt,
maden suyu ve taze sıkılmış meyve suyu gibi vitamin-mineral içeriği yüksek
sağlıklı içecekler ve ev yapımı bitki çayları tüketmelisiniz.
Bunların yanı sıra, rengârenk yaz meyvelerini de ihmal
etmeyin. Karpuz, kavun, kiraz, yaz armudu, kayısı, şeftali, üzüm gibi mineral
ve lif içeriği zengin olan yaz meyvelerinin de günde 2-4 porsiyon tüketilmesi,
hem ara öğünlerde tokluk hissi verir, hem de bağırsak hareketlerinizi artırmaya
yardımcı olur. Ayrıca bu meyveleri püre haline getirip, kalıplara koyarak,
derin dondurucunuzda dondurup, hafif ve pratik bir yaz tatlısı da
yapabilirsiniz. Veya sade maden suyuna meyve dilimleri atarak, kendinize
sağlıklı, alternatif bir içecek oluşturabilirsiniz.
Yazın ortaya çıkan iştah kaybıyla mücadelenin en iyi yolu
da, yine azar azar ve sık sık beslenmekten geçiyor. Ayrıca, aşırı yağlı
yiyecekler yerine daha hafif yiyecekler tercih etmeli, salata ve sebze
tüketimine ağırlık vermelisiniz. Yazın en sık yapılan hatalardan birisi, “hafif
yemek olsun” diyerek ana yemeklere sebze kızartması yapmaktır. Evet, sebzeler
hafiftir, fakat kızartıldıklarında çok miktarda yağ çekerek, son derece ağır
bir forma geçmiş olurlar. Bu yüzden kızartma yöntemi mümkünse hiç tercih edilmemeli
veya nadiren tercih edilmelidir. Sebzeler zeytinyağlı, salçalı-sulu tencere
yemeği veya ızgara olarak yemek haline getirilmelidir.
Tatlı olarak da, ağır şerbetli ve hamurlu tatlılar
yerine; dondurma, kazandibi, puding gibi hem hafif hem de kalsiyum içeriği
yüksek olan sütlü tatlılara veya Mevlevi Tatlısı gibi yağ, un ve ekstra şeker
içermeyen meyveli ve hafif tatlılara yönelmek doğru bir yaklaşım olacaktır.
Ayrıca yaz mevsimi, maalesef gıda zehirlenmesi
vakalarında da artış olduğu bir mevsim. Açıkta satılan yiyeceklerden uzak
durmalı ve pişmiş yiyeceklerinizi buzdolabının dışında bekletilmemelisiniz;
çünkü sıcak havanın etkisiyle yiyecekler çok daha hızlı bozulmaktadır.
Dört yapraklı yonca modeli beslenme
Sağlıklı beslenme için günlük beslenmenizde 4 yapraklı
yonca modelini uygulayın. Bu yeterli ve dengeli beslenmenize yardımcı
olacaktır. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin grubundan oluşturun. Her yaprak 1
besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt,
ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu (ekmek,
makarna, pilav, çorba…) ve meyve-sebze grubudur.
Hijyene önem verin
Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin.
Yaz aylarında artan besin zehirlenmeleri çoğunlukla hafif seyirli ve kısa
süreli hastalıklar olmalarına karşın ağır seyrettiği durumlar da olabiliyor.
Özellikle dışarıda ve açıkta satılan yiyecekleri tüketmeyin. Çabuk bozulan
potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmeyin.
Besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklanması aşamalarında
hijyene dikkat edin.
YORUMLAR