Etten sonra en etkili bitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle özellikle kış aylarında ayrı bir önem kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en az 2 kez tüketilmeleri çok önemli. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli, marullu, domatesli ve limonlu salatayla tüketilmesini önererek, “Çünkü C vitamini sayesinde kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmemeniz için 8 önemli nedeni anlattı, önemli bilgiler verdi.
Bağışıklık
sistemini güçlendiriyor
Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek
için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller
içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan
özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor
Kalbi koruyor
Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir
diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden
olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı oluyor.
Kan şekerinin
dengelenmesini sağlıyor
Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme
değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş
yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların
glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.
Kabızlık
yakınmasını azaltıyor
Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar
sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan
dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Örneğin 1 kase
haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içeriyor. Bu yüksek lif içeriği
sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin
azalmasında etkili oluyor.
Rektum kanseri
riskini düşürüyor
Posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmeleri
kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştiriyor. Böylece bağırsaklar içinde
zararlı bakteriler çoğalmıyor, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşüyor.
Uzun süre tok
tutuyor
Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir
doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde
eriyor. Midede uzun süre kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda
besin emiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde
daha az yemek yemeyi teşvik ediyor. Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo
kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi
(vücut ısısını yükseltme etkisi ) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve
karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırıyorlar.
Kuru baklagillerin daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla
(haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi ) birlikte yenmesi önem taşıyor.
Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını
yükseltme etkisi artıyor.
Hafızayı
güçlendiriyor
İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller
içerdikleri B12’nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit
sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Bunun
sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı
oluyor. Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde
de etkili oluyor.
İyi bir demir
deposu
Demir kanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde
bulunan hemoglobin üretimi için kullanıyor. Eğer vücudunuzda yeterli demir
minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretiliyor, hemoglobinin de
azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de
azalıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili bunun sonucunda demir
eksikliğianemisi oluştuğunu belirtiyor. Kuru baklagiller demir içerikleri
yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini
düşürüyorlar.
Dikkat etmeniz
gereken 4 kural!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru
baklagilleri tüketirken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:
Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi
zorlaştırıyor. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce
ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede
bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da
soyabilirsiniz.
Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve
sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon
ekleyebilirsiniz.
Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için
tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.
Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme
yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir.
Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.
YORUMLAR