Kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum minerallerin
bileşiminden oluşan kemikler, vücudumuza güç ve esneklik sağlıyor. Kemik
bileşimindeki dengesizlik, raşitizm (genellikle bacakların eğri olmasına neden
olan, yetersiz mineral nedeniyle çocuklarda görülen yumuşak ve zayıflamış
kemikler), osteomalazi (yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlıkla
sonuçlanan kemik yumuşaması) veya osteoporoz (kemiklerin kırılma riskinin
artması) gibi bozukluklara neden olabiliyor.
Kurulduğu 2009 yılından bugüne, gıda, beslenme ve
sağlıklı yaşam bilincinin gelişmesine katkı sağlamak, topluma bu konulardaki en
doğru, güncel ve bilimsel bilgiyi aktarmak hedefiyle çalışmalarını sürdüren
Sabri Ülker Vakfı, iyi bir iskelet yapısının erken yaşlarda oluştuğuna dikkat
çekerek kemik sağlığı için sağlıklı beslenme ve yaşam tarzına dair önemli öneriler
paylaşıyor.
Sağlıklı kemikler
için günde iki-üç porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeye çalışın
Kemik sağlığında kilit role sahip iki besin öğesi
kalsiyum ve D vitaminidir. Kemikte en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Çocukluk
ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, iskelette depolanan miktarı en
üst düzeye çıkarmak; yetişkinlikte ise kemik kaybının önlenmesi açısından
oldukça önemlidir. En iyi kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle günde
2-3 porsiyon süt ve ürünü yenmeli ya da içilmelidir. İnce kılçıklarıyla
birlikte yenen balık (hamsi, sardalye konservesi gibi) da önemli ölçüde
kalsiyum sağlar. Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu kuruyemişler,
çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzelerde (brokoli, koyu yeşil
yapraklı sebzeler ve lahana) bir miktar kalsiyum içerir. Günde 1 bardak süt
içmek ve 1 kase yoğurt tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya
yetecektir.
Düşük D vitamini
seviyesine dikkat!
Kalsiyumun emilimi ve kemik oluşumu için gerekli D vitamini
de kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır. D vitamini eksikliği,
erken yaşlarda raşitizme, çocuklarda ve yetişkinlerde osteomalaziye neden
olabilir. Düşük D vitamini, osteoporozun oluşması ve yaşlılarda düşme riskinin
artmasıyla da ilişkilendirilebilir. Temel D vitamini kaynağı güneş ışığıdır.
Ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli D vitamini
alımına yardımcı olur. D vitaminin temel kaynağı güneş olduğundan D vitamini kaynağı olarak kabul edilen besin
azdır. Yağlı balık, yumurta ve karaciğer zengin D vitamini kaynağıdır.
Güçlü kemikler
için hareket edin
Beslenme kadar fiziksel aktivite de kemik sağlığında önemli
bir rol oynuyor. Yapılan çalışmalar, çocuklarda egzersizin kemik alanı,
genişliği ve çevresi yanında kemik yoğunluğu ile kütlesini de yüzde 1-5 civarında
artırabileceğini gösteriyor. Ancak hareketsiz haldeyken (yatak istirahati veya
herhangi bir organın alçıya alınması) kemiğin mekanik yükü boşaltıldığı için
ciddi oranda kemik kütlesi kaybına neden olabiliyor. Düzenli ve yeterli yapılan
fiziksel aktivite, kemik sağlığını doğrudan etkilemekle kalmayıp, kas
kütlesinin muhafaza edilmesini de sağlayarak ilerleyen yaşlarda düşme ve
kırılma risklerini de azaltıyor.
Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların haftada en az üç kez kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivite; yetişkin ve yaşlıların ise haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika egzersiz yapmalarını öneriyor.
YORUMLAR