Ramazan'a özel beslenin

HAFİF GIDALAR SIVI TÜKETİMİ ÖNEMLİ

 Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas yönünün vücudun uzun süre besinsiz kalması sebebiyle, metabolizmada yaşanabilecek değişiklikler olduğunu ifade eden Sevmez, “Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalı, Bu şekilde hem aç kaldığımız süre azalır hem de metabolizmamız daha az yavaşlar. Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir besinler olmasına dikkat edilmelidir” dedi.

PİDE VE KAHVALTILIKLAR TADIMLIK OLMALI

Ramazan’a özel pide tüketimindeki artışa dikkat çeken Diyetisyen Sevmez, şöyle konuştu: “Uzun süre açlık sonrası, mis gibi kokusuyla baştan çıkarıcı pide ve kahvaltılıkların tüketimini doyana kadar değil tadımlık yapmamız gerekmektedir. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bu duruma engel olmak için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabiliriz. Bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukları engellemek ve yavaşlayan metabolizmayı desteklemek adına İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklememiz gerekmektedir.”

 Ramazan’da besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü bir biçimde alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere ve uzun sürede kilo artışına neden olduğunu belirten Diyetisyen Sevgi Sevmez, bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmenin önemine değindi.

 Ramazan ayı ile birlikte oruç tutmaya başlayan vatandaşların beslenme düzeninin tamamen değişim gösterdiğine işaret eden Sevmez, şu açıklamalarda bulundu “Öğün sayılarımız azalır ve bu öğünlerin aralarındaki süre bir hayli uzar. Vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Midemiz ortalama 14 saat açlıkla savaşır ve iftar topuyla beraber bir anda birçok besinle karşılaşır. Ani ve fazla miktarda alımı sebebiyle yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artıp, ardından da yine hızla düşebilir. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olup iş verimini düşürebilir. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artış gösterebilmektedir.”

 Uzun süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmanın vücuda verebileceği olumsuzlukları en aza indirmek için oruç tutulan dönem içinde beslenme düzeninde birtakım değişiklikler yapılması gerektiğini kaydeden Sevmez, sağlıklı beslenme adına şu bilgileri aktardı: “Gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden uzak kalabilmek için kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal,kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Vücut bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacını tam olarak karşılamakta zorlanabilir ve kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Bunlara engel olmak adına sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.”

 Ağır hamur tatlıları yerine daha hafif olan sütlü ve meyve tatlılarının tercih edilmesi gerektiğini bildiren Diyetisyen Sevmez, “Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo artışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır. Kahvaltılıklardan sonra servis edilen çok sıcak çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olup, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir. Eğer bir davetteyseniz istediğiniz yiyeceklerden azar azar tüketebilirsiniz ancak hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır. Etli pide, sucuk kızartma gibi bol yağlı yiyecekler mümkünse tüketilmemelidir” şeklinde konuştu.

 Ramazan sofralarımızın baş tacı olan hurmanın; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içerdiğine dikkat çeken Sevmez, düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıcı ve kabızlığı önleyici olduğunu belirterek şöyle devam etti: Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan insanlar için şu sıralamayı yaptı: Şeker-tansiyon hastaları, hamileler ve emzirenler, 19 yaşın altındaki çocuklar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olanlar, verem ve kanser hastaları, sık sık ilaç alması gerekenler, ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar, ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar; mide ülseri, safrakesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler. (HABER-FOTO: ZEKİ DEMİR)