İftardan önce ağır
egzersizler önerilmiyor
Ramazan ayı boyunca düzenli egzersiz yapanların,
antrenman programlarını bu sürece uygun planlamaları gerekmektedir. Oruç
tutulan uzun süreler boyunca açlık ve susuzluklar yaşanmaktadır. Değişen
beslenme düzenine ayak uydurabilmek önemlidir. Bu dönemde yapılan egzersiz ve
antrenmanlarda çok büyük kazançlar hedeflenmemelidir. Egzersizin dozajı
artırılmamalı, egzersiz programı ağır olan kişilerin, Ramazan boyunca iftardan
önce egzersiz yapması tavsiye edilmemektedir. Burada amaç kişinin Ramazan da en
doğru zamanda egzersiz yapmasını sağlamaktadır. Doğru zamanda yapılan
egzersizle kişi var olan kas kütlesini koruyabilmektedir.
İftara 1 saat kala
hafif yürüyüşler yapılabilir
Ramazanda sahurdan sonra veya gün içinde yapılan
egzersizler önerilmemektedir. Bu zamanlarda yapılan egzersizlerde vücut
yorulacağı ve sıvı tüketme ihtiyacı oluşacağı için gün daha zor geçebilir. İftara
45 dk. ya da 1 saat kala hafif tempoda yürüyüşler yapılabilir. İftarda hafif
yemekler tüketildikten 1,5 saat sonra kişi egzersiz yapacak durumdaysa egzersiz
yapabilir. Bu zamanlama hiçbir kronik rahatsızlığı olmayan, oruç tutmasında
sakınca bulunmayan sağlıklı bireyler için geçerlidir.
Egzersiz öncesi
iftar hafif yiyeceklerle yapılmalı
Ramazan boyunca egzersiz ve antrenman yapacak olanlar
için en ideal beslenme şekli iftar, spor sonrası ve sahur şeklinde 3 öğün
beslenmedir. İftar hafif yiyecekler ve su ağırlıklı yapılmalı, çok yağlı ve
ağır yemekler yenmemelidir. İftarda çok ağır yemekler yendiyse sindirim
sisteminin bu besinleri öğütebilmesi belli bir süreye ihtiyacı olmaktadır.
Yemeğin üzerinden 1,5 – 2 saat geçtikten sonra egzersiz veya antrenman
yapılmalıdır. Yenilen yemeğin ağırlığına
göre bu süre de uzayabilmektedir. Bir de kişinin insülin değerleri olması
gereken değerlerden daha yüksekse egzersizin yine daha da ötelenmesi
gerekmektedir. İnsülin direnci olan ya da insülin metabolizması iyi çalışmayan
kişilerde yemek yedikten 2 saat sonra bile insülin değerleri olması gerekenden
çok yüksek çıkabilmektedir. İnsülin değerleri çok yüksekken egzersiz yapılması
sakıncalıdır.
Egzersizler var
olan kondisyon seviyesini koruyor
Yürüyüş egzersizi yapılacaksa ya da yüzülecekse 45 dakika
ile 1 saat arasında olabilir. Kas kuvvetlendirme egzersizi yapılacaksa 30 – 45
dakika, vücudun bütün kas gruplarını çalıştıracak 2 veya 3 ‘er hareket, 15’ er
kere tekrar edilerek yapılabilir. Bu egzersizler var olan kondisyon seviyesini,
kalp ve akciğer sağlığını korumaktadır. Yeterli ölçüde sıvı tüketimi çok
önemlidir. Oruç tutulduğu için gün içinde alınan sıvı miktarı düşmektedir. Eğer
ağır egzersizler ve antrenmanlar yapılmaya devam edilirse vücutta güç ve sıvı
kaybı olacaktır. Bu yüzden oruç tutan kişinin egzersiz programını hafifleterek
egzersiz yaptığı günlerde ekstra 1 litre daha fazla sıvı tüketmesi
gerekmektedir.
Evde yapılan
egzersizlerde dikkatli olunmalı
Özellikle Ramazan ayında oruç tutan bireyler için daha
çok açık havada ve mümkünse toprak zeminde yapılan yürüyüşler önerilmektedir.
Kişinin kendi kendine evde yaptığı egzersizlerde dikkatli olması gerekmektedir.
Vücut ağırlığını kullanılarak yapılan tüm egzersizler direnç egzersizleridir.
Belli bir dirence karşı kasların kuvvetlendiği egzersiz metotlarıdır.
Ağırlıklarla, egzersiz aletleriyle, pilates topuyla ya da aletli pilatesle
yapılan egzersizler bu gruba girmektedir. Kardiyo egzersizleri ise kalp ve
akciğer sağlığını geliştiren, yağ dokusunu azaltmada önemli rol oynayan
antrenman metotlarıdır. Bu egzersiz türleri arasında yürüyüşler, yüzme,
bisiklete binme, ip atlama ve merdiven çıkma bulunmaktadır. İp atlama, merdiven
çıkma bel ve diz problemleri yaşayan kişilere önerilmemektedir. Şınav, mekik ya
da squat doğru şekilde yapılmazsa sakatlanmalara ve ağrılara neden
olabilmektedir.
YORUMLAR