Oruç; sağlıklı Müslümanlara farzdır ve gerekleri yerine
getirilerek tutulmalıdır. Bu sürecin en önemli noktası ise sahura kalkılması
koşulunun yerine getirilmesidir.
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gülşah Yüzbaşıoğlu ramazan
ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgiler verdi.
Ramazan Ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin
günlük beslenme şekillerinin önemli olduğunu söyleyen Yüzbaşıoğlu “Üç öğün olan
günlük beslenme; sahur ve iftar olarak 2 ana öğüne yerini bırakır. Uzun süreli
açlığın verdiği halsizlik hissi sebebiyle de fiziksel aktivite seviyesinde
azalma meydana gelebilir.”Dedi.
Ramazan Ayında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında
açıklamalarda bulunan Yüzbaşıoğlu konuşmasını şöyle sürdürdü: “İftarda
özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek
tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa
unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız
gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Oruç tutmak
sağlıklı Müslümanlara farzdır. Bu sebeple risk altında olan bireylerin
özellikle hekimlerine danışması gerekir.
Risk Grubunda Kimler
Yer Alır?
Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması
gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli açlığı hekimlerine
danışmalı.
- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
- Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime
danışması ve ardından bir beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını
alması gereklidir.
- Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle
bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli
gruptadır. Özellikle dokuz yaşın altındaki çocuklar oruç tutmamalı.
- Seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar da
oruç tutmayabiliyor.
- 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan
şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk
altındadır.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun
süreli açlık ve ardından boş mideye yenilen yemekler sindirim
güçlüğü yaratabilir.
Ramazan Ayında toplumun büyük çoğunluğu genellikle kilo
aldığından şikayet etmektedir.
Oruç Tutarken Kilo
Almamak İçin Neler Yapılmalı?
En çok yapılan hata; sahura kalkmayı reddedip uyumadan
önce niyet edip yatmak.
Bu grup 2’ye ayrılıyor. Bir grup hiçbir şey tüketmeden
sadece niyet edip uykuya geçenler. Özellikle Yaz mevsiminde günlerin uzun
olması sebebiyle çok uzun süreli açlık sonunda sahuru atlayan bireylerin vücut
sıvı ve elektrolit dengeleri bozulur bu da hayati önem arz eden bir problemdir.
Vücut ihtiyaç duyduğu besin ihtiyacını karşılayamazsa kendini korumaya alır ve
iftarda tükettiğiniz besinleri depo etmeye yönelik çalışır.
2. grup olarak uyumadan önce yiyip yatanlar içinse durum;
metabolizmanın yavaşlaması ve uyku sırasında bu besinlerin yağ olarak
depolanması olarak geri döner.
Bu sebeple yatmadan 2 saat önce bütün yeme işlemini
bitirip sahura saatinde kalkmak önemlidir.
Diğer dikkat edilecek hususlar ise şöyle sıralanabilir;
İftarda çok yiyip midenizi doldurarak tüm gün yemeniz
gerekenleri bir öğüne sığdırmayın.
Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlılardan yana kullanın.
Şerbetli ve yağlı tatlılardan uzak durun.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Bu lif oranı yüksek
besinler sayesinde hem hızlı doyar hem de sindirim sisteminizi desteklemiş
olursunuz.
İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
Tatlı veya meyve tüketiminiz iftardan en az 45 dk. Sonra
olmalı.
Haftada 2 kez sütlü tatlı veya dondurma tüketebilir geri
kalan günlerde de taze meyve veya kuru meyveleri tatlı olarak
kullanabilirsiniz.
Yemeklerin yağını ve suyunu tüketmemeye özen gösterin bu
şekilde fazla kalori alımından korunmuş olursunuz.İftariyelikler genelde yüksek
yağ içerir. Hepsini bir anda tüketmek yerine günlere yaymanız daha iyi
olacaktır. Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.İftardan önce su
tüketimini bolca yapmanız, yemeğe çorbayla başlamanız ve yavaş yemeniz tokluk
hissini çabuk geliştirerek daha az bir kalori alımıyla masadan kalkmanıza
yardımcı olur.
Sahur Şart!
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek
gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi
ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve
mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler
tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın
son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Bu nedenle sahurda protein içeren süt
içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği
için yanına mutlaka ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış
sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu
olacaktır.
Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre
içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün
erken saatlerinde başlar. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan
şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.
Sahur Ve İftar
İçin Örnek Menüler;
SAHUR:
3-4 kaşık bulgur pilavı- 1 bardak yoğurt- 1 orta boy
meyve
1 dilim az yağlı peynirli börek – 1 bardak yoğurt- 1 orta
boy meyve
1 tost - 1 bardak süt ve 1 orta boy meyve
2 dilim tam tahıllı ekmek- 1 dilim peynir- 1 adet yumurta
– 2 hurma -2 ceviz
2 dilim tam tahıllı ekmek- 2 dilim peynir- 1 ince ay
dilim karpuz
1 tabak sebze yemeği- 1 dilim tam tahıllı ekmek- 1 kepçe
çorba- 2-3 kaşık yoğurt
İFTAR:
Bol su
1 hurma
2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya
kurubaklagil yemeği
2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav -
makarna (kilosuna dikkat edenlerin - eğer yemekten sonra tatlı yiyeceklerse
pilav ya da makarna tüketmemesi daha iyi olur.)
1 bardak ayran veya 2 kaşık yoğurt
İftardan Sonra: (22.00-22.30)
1 bardak yarım yağlı süt ve 1 meyve
1 top dondurma
3-4 parça tarhana- firik (el büyüklüğünde)
½ porsiyon sütlü tatlı
YORUMLAR