Hem bu sürecin yarattığı stres ve
duygusal kaynaklı yeme bozuklukları, hem de bayram sebebiyle yeme özgürlüğüne
kavuşmanın getireceği aşırı yeme isteği sebebiyle kilo almanın kaçınılmaz
olduğunu belirten Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr.
İsmet Tamer, Ramazan Bayramı’nı kilo almadan geçirmenin ip uçlarını bizler için
sıraladı.
Ramazan boyunca günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzenindeki değişiklikler sebebiyle kişi, bayramda psikolojik olarak daha fazla yeme eğilimine giriyor. Ayrıca Ramazan’da kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma oluyor. Bayramda bu durumu tersine çevirmek mümkün olabilir. Bayram yemeği, bayram tatlıları derken kilo almak yerine nasıl kilo verebileceğimizi merak ediyor musunuz? Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer bizler için cevapladı.
Unlu şekerli gıdalar ve tüm
tatlılardan uzak durun
Bayram boyunca özellikle şekerli gıdalardan tadımlık
tüketmeye çalışın. Unlu, şekerli gıdalar ve tüm tatlılardan elinizden
geldiğince uzak kalmayı hedefleyin. Yiyeceğiniz bir küçük kare parça
çikolatanın 30 kalori, bir bayram şekerinin 50 kalori, iki dilim baklavanın ise
500 kalori olduğunu aklınızda tutun.
İhtiyacınızdan fazla besin
tüketmeyin
Her zaman neyi ne zaman ve ne kadar yediğinizin farkına
vararak karnınızı doyurun. İhtiyacınız olmadığını düşündüğünüz besini tüketmek
zorunda da olmadığınızı hatırlayın, üstelik fazladan tüketeceğiniz yağ oranı
fazla, kalori içeriği yüksek besinlerin size sağlık yerine gaz, hazımsızlık,
mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon
yükselmesi gibi birçok sağlık sorunu getireceğini düşünün. Bilinçli farkındalık
(mindfulness) diye isimlendirebileceğimiz bu yöntemle bedeninizi lüzumsuz
gıdalar için bir çöp kutusu olmaktan korumanız mümkün olacaktır.
Hafif ve dengeli bir kahvaltı
tercih edin
Ama bayram sabahı mümkünse güne hafif bir kahvaltı ile
başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, haşlanmış yumurta, peynirli
omlet, menemen, kepekli ya da tam buğdaylı ekmek, buğday gevreği, süt, meyve
gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir. Proteinden
zengin bir kahvaltı, hem tokluk hissini uzatarak hem de vücudunuzun
ihtiyaçlarını daha iyi karşılayarak günü daha keyifli geçirmenizi sağlayabilir.
Araştırmalar kahvaltıda haftada 3 ila 5 gün yumurta tüketen kişilerde kalp ve
damar hastalıklarının da tüketmeyenlere oranla daha az görüldüğünü gösteriyor.
Az ve sık yemek tüketin
Ramazan sonrası yemekler güne yayarak 3 ana öğün, 3 ara
öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Kahvaltı sonrası kuşluk vakti
ile ikindi zamanı ara öğün alternatifleri meyve, peynir, ev yapımı meyveli
yoğurt, ayran, yoğurt ya da bir avuç kadar kabuklu kuru yemişler olabilir.
Ayrıca hafif bir akşam yemeğinden birkaç saat sonra, yatmadan en az 2 saat önce
küçük bir atıştırmalık yapmak, Ramazandan kalma gece yemek yeme ihtiyacının
yavaş yavaş giderilmesine yardımcı olabilir. Reflü şikayeti olanların bu öğüne
dikkat etmeleri gerekir.
Çorba, et, sebze yemeği ve
salatadan oluşan dengeli öğünler tüketin
Öğle ve akşam saatlerinde ana yemeklerimiz de küçük
porsiyonlardan oluşmalıdır. Ana öğünlerde yağ içeriği düşük, kan şekerini hızla
yükseltmeyecek düşük glisemik indekse sahip besinler tercih edilmeli, her
öğünde tüm besin gruplarından gıdalar tüketilmelidir. Çorbalarla başlayacağımız
ana öğünlerde ızgara et, tavuk, hindi veya etli sebze yemeği yanında mutlaka
salata bulunmalı, öğünler çeşitli besinlerle küçük porsiyonlarda tutularak
yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenmeye yönelik bir plan yapılmalıdır. Bayram
sofralarınızda ağır kızartmalar yerine, ızgara, buğulama, fırında pişmiş ya da
haşlama ve sulu tencere yemekleri gibi sağlıklı yöntemlerle pişmiş yemekler
olsun.
Tatlı tercihinizi sütlü
tatlılardan yana kullanın
Yemek sonrası tatlı ikramları planlanıyorsa, yüksek
kalorili hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlıları tercih etmek mantıklı
olacaktır. Bu tatlıları hazırlarken işin içine meyveleri de katın. Tatlıyı
hazırlarken olabildiğince şeker eklemekten kaçının, onun yerine sütlü tatlıları
meyvelerle kombine ederek meyvenin doğal şekerinden faydalanarak tatlandırın.
Sütlü tatlıları pişirdikten sonra koyacağınız kapları her zamankinden daha
küçük boyutta seçmek, belki sonrasında meyve parçaları ile süsleyerek servis
etmek porsiyon kontrolü açısından mükemmel bir avantaj sağlayacaktır.
Sebze ve meyve tüketiminizi
bağışıklık sisteminizi güçlendirmek adına fazlalaştırın
Ramazan ve izolasyon dönemleri boyunca hareketin
azalması, uzun süren açlık ve yeterli sıvı tüketilmemesi kabızlığa, bu da
bağırsak sağlığının bozulması sonucu fazladan kilo alımına neden olabiliyor.
Hem kabızlığın azaltılması, hem de pandemi dönemlerinde bağışıklık sisteminin
ihtiyacı olan vitaminlerin yeterince karşılanabilmesi için gün boyu meyve ve
sebze tüketimini artırmamız gerekiyor. Yemeklerde mutlaka sebze yemeklerini ve
salataları ön planda tüketmeli, ana yemeğin porsiyonlarını küçük tutarak
sonrasında meyve için de yer ayrılmalıdır. Ara öğünler de meyve tüketmek için
iyi bir fırsat yaratır. Şeker içeriği fazla olabildiği için miktarına dikkat
etmek kaydıyla meyve kuruları da bu işi görebilir.
Bitki çaylarınının
metabolizmayı hızlandırdığını unutmayın
Kahvaltıda hem sindirimi kolaylaştırması, hem de
metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olması açısından bitki çayları, özellikle
de termojenik, iştah azaltıcı ve yağ yakmaya yardımcı etkileri bilinen mate
yaprağı çayı tercih edilebilir. Bitki çaylarının tüketimi gün içerisinde de
devam ederse açlık modunda yavaşlamış olan metabolizmamızın eski formunu alması
kolaylaşacaktır.
Vücut kilonuz başına 30ml su
için
Ramazan’da genel olarak gündüz su içmemeye alıştığınız için susuzluk hissetmeyebilirsiniz. Susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden bol su tüketmeye çalışmak normalleşmeye geçiş için önemlidir. Her ne kadar keyif ve enerji verseler de birkaç fincandan antioksidan özelliklerinden ziyade kafein içerikleriyle ön plana çıkabilirler ve vücudunuzu, midemizi çok yorup gereksiz iştaha ve kilo alımına yol açabilirler. Bu nedenle susuzluğumuzu gidermek için en iyi tercih su içmek olacaktır. Ne kadar derseniz, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 30 ml kadar. Yani 50 kg ağırlığında bir kişi için yaklaşık 8 bardak iken, 75-80 kg ağırlığında bir kişi için yaklaşık 12 bardak su yeterli olabilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir ve şeker ilavesiz doğal maden suları da tercih edilebilir.
YORUMLAR