Sağlıklı bir beden güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmakla mümkün oluyor. Özellikle uzun süreli açlık süreçleri yaşanan Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren dengeli beslenme, yeterli uyku ve vücudun sıvı dengesini koruma gibi başlıklar büyük önem taşıyor. Sabri Ülker Vakfı’nın bilgilendirmesine göre Ramazan ayında güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için izlenmesi gereken adımlar şöyle sıralanıyor:
• Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein kaynaklarını tüketin
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için en önemli besin grubu proteinlerdir. Ramazan’da sahur, kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Sahurda yediğimiz yiyeceklerin, iftara kadar ihtiyacımız olan enerji, besin ögeleri ve sıvıyı büyük ölçüde karşılaması da gerekiyor. Sahurda tüketilen besin ve içecekler, oruç süresini nasıl geçireceğimizi etkilerken aynı zamanda gün boyunca ihtiyacımız olan besin ögelerinin alımına da destek oluyor. Süt, yumurta, az tuzlu peynirler, tam tahıllardan (buğday, yulaf ve çavdar) yapılmış az miktarda ekmek, protein içeriği sayesinde tokluk hissiyle birlikte bağışıklığı da destekler.
• İftarda sebzeyi ihmal etmeyin
Taze meyve ve sebze tüketiminin bağışıklık sistemini desteklediği, böylelikle hastalıklardan korunmada güçlendirici etkisi olduğu biliniyor. İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da az tuzlu zeytin ile başlayabilirsiniz. Hafif bir çorba veya mevsim sebzeleri ile hazırlanan bir zeytinyağlı sebze yemeği veya yarım kase çorba ve bir küçük dilim tam tahıllı ekmeğe ilave olarak tadımlık olarak peynir çeşitleri, zeytin ve zeytinyağı gibi kahvaltılıklar, az miktarda salatalık, domates tüketiminin ardından kısa bir ara verip tüm günü dinlenerek geçiren sindirim sisteminin yeniden canlanmasına fırsat tanımak gerekiyor. Ana yemekte etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bunların fırın veya ızgara yemekleriyle, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi geleneksel tahılları tüketebilirsiniz. Salatalarınıza suda pişirilmiş geleneksel tahılları da ekleyebilirsiniz. Ancak yemek yerken olabildiğince yavaş ve iyi çiğneyerek yemeniz önemlidir. Gün boyunca tüketilemeyen vitamin deposu meyveleri salatalarınıza ekleyerek vitamin alımınızı destekleyebilirsiniz. Ayrıca salatalarınız ne kadar renkli farklı sebze ve meyveyi içeriyorsa içerdiği vitamin de o kadar çeşitli olur. O nedenle mevsimine uygun farklı sebze ve meyveler ile renkli salatalar hazırlayarak da bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz.
• İftarla sahur arası bol bol sıvı tüketin
Su tüketimi de beslenme kadar önemlidir. Genel sağlık için gün içerisinde yeterli sıvı alımını sağlamak gerekiyor. İftar ile sahur arasında en az 6-8 su bardağı su tüketmelisiniz. Açık çay, bitki çayları, meyvelerle ve bazı tat vericilerle (tarçın, karanfil gibi) zenginleştirilmiş çayları da rahatlıkla tüketebilirsiniz. Ancak şeker tüketiminin kesinlikle abartılmaması gerekir. Yeterli sıvı alımının sağlanması vücuttan toksinlerin de uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor. Güvenli içme suyu en sağlıklı içecek. İçtiğiniz suya serinletici bir etki vermek için dilim limon, salatalık, nane veya çilek ekleyebilirsiniz.
• İftarda porsiyon ölçülerine dikkat edin
COVID-19 nedeniyle evde vakit geçirdiğimiz ve fiziksel olarak daha hareketsiz olduğumuz şu günlerde, tüm gün bir şeyler tüketmemiş olmak, iftar sofrasında aşırı miktarda yemek yemeyle sonuçlanabilir. Ancak, oruç süresince yavaşlayan sindirim sistemini birden çok fazla yiyecekle buluşturmamak gerekiyor. Ayrıca, gün içerisinde yakamadığımız enerji uzun dönemde yağ deposunun artışına sebep olabiliyor. Yüksek yağ oranına sahip olmak, bağışıklık üzerinde de olumsuz etki yapabiliyor. Tüketilen porsiyonların miktarı ile iyi ve yavaş çiğnemeye de dikkat etmek gerekiyor. Birden fazla miktarlarda yiyip içmek ve beraberinde iyi çiğnememek, kan şekeri ve kan basıncının ani artışına ve hazımsızlığa yol açabiliyor.
YORUMLAR