Protein, tüm canlı hücrelerde bulunan ve yaşamsal
faaliyetler için mutlak gerekli olan organik moleküllerdir. Organik moleküller
olduğu göz önünde bulundurulacak olursa içeriğinde karbon, hidrojen, oksijen ve
azot bulundurduğu anlaşılacaktır. Yapıtaşları olan bir veya birden fazla çeşit
aminoasidin dizilişi ile meydana gelen proteinler, kendisini oluşturan
aminoasitlerin diziliş sırası ve şekline göre çeşitlenerek sınıflandırılırlar.
Çocukluk çağında gelişim ve büyümenin sağlıklı devam etmesi açısından, erişkin
döneminde ise hücre yapımı, onarımı ve bazı vücut fonksiyonlarının devam
ettirilmesi açısından oldukça önemli olan proteinlerin diyetteki yeri
tartışılmazdır.
Doğada bulunan 20 çeşit aminoasidin 8 tanesi esansiyel
yani vücutta sentez edilemeyen, dışarıdan gıdalarla alınması gereken
aminoasitlerdir. Bu bilgi, proteinin diyetteki önemini bir kez daha ortaya
koymaktadır.
Ramazan’da protein tüketiminin son derece önem arz
ettiğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Doç.
Dr. Cem Arıtürk, “Ramazan ayı boyunca sahurdan sonra başlayan ve iftar saatine
dek süren, uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde enerji kaybına neden
olarak halsizlik yaratabilir. İftar ve sahur sofralarında tercih edilen
besinler, gün içinde tok kalma süresinin uzamasını sağlarken, enerji kaybı
yüzünden yaşanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler. Bu nedenle
Ramazan ayında dengeli ve yeterli miktarda protein almak, gün içinde
gelişebilecek halsizliğin, yorgunluğun önüne geçmenin yanında, proteinlerin
görev aldığı tüm fonksiyonların düzenli biçimde devam ettirilmesini sağlamak
için önem taşımaktadır” dedi.
Denge Önemli
Beslenmede önemli bir yer tutan proteinlerin az miktarda
tüketilmesinin getireceği olumsuzluklar kadar fazla tüketimin getireceği
dezavantajlar olduğunun altını çizen Dr. Cem Arıtürk sözlerine şöyle devam
etti: “Özellikle erişkin çağdaki insanlarda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık
%15 kadarı çeşitli kaynaklardan alınabilecek proteinler ile karşılanmalıdır.
Diğer bir deyişle, normal fiziksel aktiviteye sahip, sağlıklı, 70 kg
ağırlığındaki bir yetişkinin günde yaklaşık 60 g protein alması gerekmektedir.
Spor yapan kişilerde, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelerde ve emziren
annelerde, hastalıkların, sakatlıkların iyileşme sürecindeki kişilerde bu
ihtiyaç çok daha fazladır. Bunun yanı sıra her tür gıdadan farklı özelliklerde
aminoasit içeriğinin alınabileceği unutulmamalıdır. Hayvansal protein
kaynaklarının içeriğindeki doymuş yağların fazlasının getirebileceği olumsuz
etkiler ve bitkisel protein kaynaklarının içeriğindeki lif, mineral gibi diğer
maddeler göz önünde bulundurulmalı ve her besin ögesinde olduğu gibi protein
tüketiminde de dengeli dağılımlı bir beslenme düzeni kerteriz alınmalıdır.”
Hayvansal ve
Bitkisel Protein Kaynakları
Proteinlerin temel olarak bitkisel kaynaklı ve hayvansal
kaynaklı olmak üzere iki sınıfta incelendiğinin altını çizen Dr. Cem Arıtürk
sözlerini şöyle noktaladı: “Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyacı olan tüm
aminoasitleri içermektedirler. Buna karşın bitkisel kaynaklı proteinler,
ihtiyacımız olan aminoasitlerin tamamını içermezler ki bu nedenle sağlıklı bir
beslenmede diğer besinlerle birlikte tüketildikleri zaman, tamamlayıcı etkileri
ile ön plana çıkarlar. Bununla birlikte hayvansal gıdalar protein açısından
zengin olmasına rağmen içerdiği doymuş yağlar açısından (geçen haftaki yazımda
detaylı olarak anlattığım nedenlerle) dikkatli tüketilmeleri gerekmektedir.
Hayvansal proteinlerin vücutta sindirilip işlenerek kullanılır hale
getirilmesi, bitkisel kaynaklı proteinlere oranla daha kuvvetli ve hızlı
gerçekleştiği bilinmelidir. Tüm bu nedenler göz önünde bulundurulduğunda;
dengeli ve düzgün bir diyet programı için hem hayvansal hem de bitkisel protein
kaynaklarının gerekli miktarlarda tüketildiği bir beslenme biçiminin
benimsenmesi gerektiği anlaşılmaktadır.
Hayvansal proteinlerden en sağlıklı olanı yumurtadır. Çok
pişirildiğinde protein değeri kaybolan yumurta içerdiği D vitamini açısından da
önemli kaynaktır. Protein açısından yumurtadan sonra gelen kırmızı etlerin
tüketimine içeriklerindeki doymuş yağlardan dolayı dikkat etmek gerekmektedir.
Bununla birlikte balık, özellikle içeriğindeki Omega-3 içeriğinden dolayı beyin
fonksiyonlarına sağladığı olumlu katkılar ile, dengeli ve faydalı protein
kaynaklarındandır. Bunlar dışında süt ve süt ürünleri, hayvansal protein
kaynakları arasında sayılabilir.
Bitkisel protein kaynakları dendiğinde akla ilk sırada
kuru baklagiller gelmektedir. Miktar olarak hemen hemen hayvansal besinlerle
eşdeğer proteine sahip olan baklagiller lif ve mineral içerikleri açısından da
önemlidirler. Yulaf ezmesi, kara buğday gibi besinler de kuru baklagiller gibi,
protein içeriklerinin yanı sıra lif ve mineral içerikleriyle ön plana çıkarlar.
Bununla birlikte uzun süre tokluk hissi oluşturmaları da gereksiz ve fazla yeme
alışkanlığının önüne geçebilmek açısından önemlidir. Fındık, fıstık ve badem
gibi kuruyemişler de kalp damar hastalıklarına karşı koruyan, zihinsel
etkinlikleri destekleyen yüksek protein içerikli gıdalardır. Son yıllarda adı
duyulan chia tohumu ve kinoa da bitkisel protein kaynakları arasında
sayılabilirler.”
YORUMLAR