Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ile birlikte bir arada alıyorum. Normalde 3 - 4 olan öğün sayısı azalır, uyku düzeni yapılır.Vücudumuzu bu yeni düzene göre düzenlenebilir ve konulara dikkat etmek çok arada. Herbalife Beslenme Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer, Ramazan'da beslenmede yapılan sorunlar ve dikkat etmemiz gereken noktalar sıraladı.
1) Oruç bir zayıflama aracı değil, diyet olarak görmeyin
Kilo sorunu olanları için Ramazan ayı oruç orada zayıflanacak bir dönem gibi görünür, oysa metabolizmanın yavaşlaması varken -hele bir de doğru beslenilmiyorsa-bu beklenti süresi ayın sonunda fazladan birkaç kez ile sonuçlanır. Ramazan'da bedenimizin fizyolojik düzeninde bazen geçmişi gelir. Uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içersinde tüketilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizmamızı yavaşlatır. Ramazan'a uyumlaştırıyor metaboliziyoruz, aşırı tükettiğimiz besinlerden alıyor fazla enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alıyoruz.
2) İftarda aşırı ve hızlı yemek çabuk acıkmaya neden olur, kendinize birden yüklenmeyin
Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok çeşitli besinlerden alışma alışkanlığı çok yaygındır. Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyonunda da dalıdır. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen göster. Aksişte aniden yükselen kan şekerini kontrol odası yönelimli olarak açıklarımızda salgılayacağı süre boyunca insülin, ilerleyen saatlerde Oysa kahvaltılıklar ve çorba ile orucu açtıktan sonra 10-15 dakika sonra bekleyip ana yemeğe geçmek daha sağlıklıdır. Bu beslenme şekli, hem doygunluk hissini yaratarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim isteğinde fazla yüklenmekten engel olur.
3) Çok yağ ve karbonhidrat sindirimi zorlar, ağır yemekler tüketmeyin
Bol yağlı ve aşırı karbonhidratlı bir öğün, gün boyu açıldığında ve metabolizması yavaşlamış bir vücut tarafından kolay sindirilemez. Harcayamaz ve enerji tasarrufu yağ olarak biriktirir. Bu öğüt ana yemekte et, tavuk ya da sebze türlerini tercih etmeyi ve bu öğeyi az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda doğa içerisinde kullanarak ile birlikte sağlıklıdır. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalarla sindirim sisteminizi yıpratmayın.
4) Tek öğünle beslenmek vücut için yeterli değildir, çok az yemeyin
Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, usulü uyump uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok yerde düştüğünüzde bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmanın şartlarını sağlamak, gerekli protein ve karbonhidrat, protein ve karbonhidrat, gerekli protein ve karbonhidrat, gerekli protein ve karbonhidrat, kimyasal madde ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber, iftar ve sahur arasında bir şekilde yapılmasını sağlamak içindir.
5) Ramazan'da günlük sıvı ve besin ihtiyacını açıklayan, ihmal etmeyin
Ramazan yemeği ve besin ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak ayarlamaktasınız. Genellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermek, sahura kadar uyanık olunan onu saatte 2-3 bardak su ile yaklaşık 2 litre su tüketmek gerekir.
6) Lokmaları çiğnemeden yutmak sindirimi zorlayabilir, hızlı yemeyin
Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterli çiğnedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damarını sağlığınız için bir aktivite yapabiliyor.
7) Klima havası vücutudu kurutarak su yoluna açabilir, klimanızı uzun süre çalıştımayın
Ortam çok sıcak olduğunda, ter ile su ve elektrolit dışı artar. Bu da açlık ve susuzluğa dayanmayı daha da zor hale getirir. 20-22 dereceye kadar serinletmek sağlıklıdır. Ancak uzun süre çalıştırılan klimalar, cildimizden başlayarak tüm vücutudu kurutur, daha çok su kaybına neden olabilir. Bu filtreleri klimadan temizle, akıllı nemlendirme özelliğini bulup ürünlerden geçirilir, uzun saatler çalıştırılmamalı ve arada bir ortama taze hava girmesi mümkündür.
8) Oruçluyken aşırı hareket ve hareketsizlik zararlı olabilir, hafif egzersizlerden vazgeçmeyin
Ramazan'da günlük aktiviteler aşırı sıcaktan gerçekleştirilirken, aşırı sıvı kaybına neden oluyorsa aktivitelerden uzaktaki kaçınmak için korumaya yardımcı olur. Ancak bu, bütün gün yatağa uzanmak, hareketsiz kalmakta kalmak gelmemelidir.
9) Yoğun olmadıkça spor ve oruç bir arada, aşırı antrenman yapmayın
Düzenli spor yapanların, oruçluyken günlük sporif aktivite süresi ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir kez azalması gerekiyor. Ayrıca sporcuların yüksek yoğunluklu antrenman ya da müsabakalardaki uzman uzman kontrolünde hazır bir beslenme planını yapıyorsunuz.
Diğer yandan çalışanlar oruçluyken sıcağa maruz kalma riski ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcular, günlük aktivitelerini ayarlayabilirler, istediğimizi açıklayabilir, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olabilir. Bu arada bir uzmandan destek almak en sağlıklısıdır.
10) Diyabette beslenme hayati önemsiz, doktorunuza ihtiyacınızdandan oruç tutmayın
Diyabet hastaları, azar azar beslenerek, protein sıklığı, azar azar beslenerek, protein içeriği yüksek ve kalorisi azdır. Diyabetliler uzun süre aç kaldıklarında "hipoglisemi" denilen kan şekeri düşüklüğüne bağlı halde yaşadığıler. Sadece diyet ve bazı odalarda ilaçla kontrol rahatça yapılabilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastaları da çok uzakta olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda sağlayabilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan Tip 2 diyabet hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir. Diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile birlikte hamilelerin oruçlarını kullanarak ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmelerilerinizi.
YORUMLAR