Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız,
öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Bu yıl
Ramazan ayında oruç süresi yaklaşık 16 saati buluyor. Bu uzun süreli açlık ve
susuzluk metabolizmanın işleyişini değiştireceği için Ramazan öncesi kendimizi
bu sürece hazırlamak büyük önem taşıyor. Oruç tutarken kişinin günlük alması
gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacı
değişmediği için yeterli ve dengeli beslenmek gerektiğinin altını çizen
DoktorTakvimi.com uzmanlarından Diyetisyen Aynur Altaş, Ramazan’da beslenmeye
ilişkin önemli bilgiler paylaşıyor.
PORSİYONLARINIZI
KÜÇÜLTÜN
Ramazan’da beslenme düzeninin iftar, sahur ve 1-2 ara
öğün şeklinde olması gerektiğini belirten Altaş, şu önerilerde bulunuyor:
“Ramazan'da hazırlanan büyük sofralarda kendinizi kaybetmek istemiyorsanız
porsiyonlarınızı iyi ayarlayın, çok büyükse küçültün. Gün boyu tükettiğiniz
besinleri bir miktar azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan'a
hazırlanmanızda yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, kızartılmış besinleri
tüketmemeye özen gösterin. Yemeklerinizi fırın, haşlama veya ızgara gibi
sağlıklı yöntemler kullanarak pişirin. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler
tüketmeyi ihmal etmeyin. En az bir öğününüzde salata bulundurmaya özen
gösterin. Meyve tüketirken şeker miktarını göz önünde bulundurarak 2-3
porsiyonu geçmemeye çalışın. Böylece sindirim sisteminiz rahatlayacak ve uzun
açlık sürecine daha kolay uyum sağlayacaksınız. Günlük, kilonuz başına 30 ml su
içtiğinizden emin olun. Ayrıca vücuttan su atan çay, kahve gibi kafeinli
içecekleri de sınırlandırın.”
SAHURU ES GEÇMEYİN
“Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden
olur. Bu nedenle sahurda sadece su içerek niyet etmenin veya gece yiyip
uyuyarak sahura kalmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır” diyen
Diyetisyen Aynur Altaş, sahurda besin değeri yüksek, yavaş sindirilen ve gün
boyu tokluğu sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Sahurda hafif kahvaltı, kremasız yapılmış çorbalar, az yağla hazırlanmış
zeytinyağlı sebze yemeklerinin en güzel tercih olduğunu ifade eden Altaş, sahur
için şu önerilerde bulunuyor: “Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller,
sebzeler, meyveler lif içeriği zengin besinlerdir ve yavaş sindirilir. Bu
besinler lif içerikleri sayesinde oruç süresince kabızlığı önlemeye yardımcı
olur. Hızlı sindirileceğinden ve kan şekerinde dalgalanmaya sebep olacağından
pide veya tatlı, gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için
kızartma türü yiyecekleri sahurda tüketmeyin. Ayrıca oruç süresince susamaya
sebep olacağından tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk, kavrulmuş kuruyemişler
gibi tuzlu besinlerden sakının. Peynir ve zeytini mümkün olduğunca az tuzlu
olanlarından tercih edin veya suda bekletip tüketin.”
İFTARINIZI İKİYE
BÖLÜN
16 saatlik açlık sonunda kan şekeri düşüklüğüne bağlı
olarak kısa sürede çok fazla yeme isteği doğacağını anlatan Altaş, iftarda boş
mideye yüklenilirse iftar sonrasında hazımsızlık sorunları yaşanabileceğine
dikkat çekiyor. Bunu önlemek için iftarı ikiye bölmenin faydalı olabileceğini
söyleyen Aynur Altaş, şöyle devam ediyor: “İftarda protein ve lif açısından zengin
besinler tercih edilmelidir. Makarna, pilav, beyaz ekmek gibi kan şekerini
hızlı yükselten besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday veya çavdar ekmeği,
integral makarna tüketilebilir. Pide tüketmek istiyorsanız 1 dilimi (25 gr)
geçmemeye çalışın. Tatlı yiyecekseniz haftada en fazla iki kez tercihen sütlü
tatlı tüketin. Yeterli miktarda su içmiş olduğunuzdan emin olun. Sıvı
ihtiyacınızı karşılamak için şekersiz komposto tüketebilirsiniz. Hazımsızlığı
önlemek için yemek yerken acele etmeyin ve yediklerinizi iyice çiğneyin.
İftardan 1,5-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapın.”
ÖRNEK SAHUR
MENÜLERİ
1 bardak süt, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim az tuzlu
peynir, 2 dilim çavdar ekmek, 1 porsiyon meyve, 2 ceviz
1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1-2
dilim tam tahıllı ekmek
1 bardak süt, 3-5 kaşık yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7
çiğ badem
VEYA
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1 bardak su+ 1 hurma veya 2 zeytin
1 kepçe kremasız çorba
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 porsiyon et/tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği
Sebze yemeği veya salata
Yoğurt
1 dilim pide veya tam tahıllı ekmek
15 dakika ara
ARA ÖĞÜN
1 bardak süt veya yoğurt+ 1 porsiyon meyve
1 kase sütlü tatlı
VEYA
1 kase sütlü tatlı
YORUMLAR