Haftanın en az dört günü yürüyüş yapılmalıdır. Kalp,
ortopedik, görme gibi rahatsızlıkları olmayanlar saatte 6 km yani terletecek
hızda yürüyebilir. Böylece kalp damar sistemi bu tempoya adapte olmak için bir
çabanın içine girecek hızını arttıracak ve kendine yeni bir seviye
kazandıracaktır.
Herkesin kendi biyolojik spor saati farklıdır. Egzersiz
yapanlar bunu hisseder ve bilir. Günün belirli saatlerinde performans iyiyken
başka bir saatte ulaşılabilecek tempoya yetişmek mümkün olmayabilir. Fakat
sabah saatleri yürüyüş için çok tercih edilmemelidir.
Özellikle yüksek tansiyonu olanların günün ilk
saatlerinde uykudan uyanma hormonlarının etkisi ile tansiyon daha yüksek olur.
Üzerine eklenen yorgunlukla bu zorluk daha çok hissedilir. Bu nedenle yürüyüş
için bu kişiler daha çok öğleden sonraki saatleri tercih etmelidir.
Yürüyüşün fayda sağlaması açısından giyeceklere ve
yiyeceklere de dikkat etmek gerekir. Yürüyüş yaparken performansın iyi
olmasında kıyafetlerin etkisi büyüktür. Kıyafetler terlemeyi engellememeli buna
karşılık dış şartlardan da kişiyi korumalıdır.
Soğuk havalarda yapılan yoğun spor ve yürüyüş kalp
hastalığı ve yüksek tansiyon riskini arttıracağı için soğuktan korunmak
önemlidir. Fakat günde yarım saat yürümek bile tansiyonun kontrol edilmesinde
ve şeker hastalığının tedavisinde önemlidir.
Yürüyüş yaparken ayak sağlığına da dikkat edilmelidir.
Uygun ve taban yumuşaklığı doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı arttırır.
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında yenilip içilenler de
önemlidir. Yürüyüşten yaklaşık bir saat önce kolay sindirilebilir karbonhidrat
zinde yürüyüş yapılmasına yardımcı olur. Aynı şekilde yürüyüş sonrası da
boşalan karbonhidrat depolarını kasları eritmeden doldurmak üzere bir meyve
yenilmelidir.
Su ise yürüyüş sırasında zaman gözetmeden düzenli
tüketilmesi gerekir. Susama hissini beklemeden 10 dakikada bir içilecek birkaç
yudum su yürüyüşün iyi geçmesini sağlayacağı gibi yürüyüş sonrasında oluşacak
yorgunluğa da engel olacaktır.
Doğa yürüyüşlerinde güneşten etkilenmemek için gözlük
takılmalı, şapka ile ya da kremlerle açık yerlerin korunması zararların
oluşmasına engel olur.
Yürüyüş ve egzersiz yapmamak kadar aşırı veya yanlış
yapılan uygulamalar da zararlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın faydası
sürdürülebilirliğindedir. Eğer sakatlık araya girerse faydadan çok zarar
getirecektir. Bu nedenle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen
herkesin atlamaması gereken ilk kural sakatlanmamaktır.
Yapılacak sporun ve yürümenin yoğunluğu ve süresi kişiden
kişiye değişir. İnsan kendi limitlerini bilmeli ve onun sınırlarına kadar
yürüyüş yapmalıdır. Kabaca söylemek gerekirse yaşa uygun kalp hızının yüzde 60
ile yüzde 80’i iyi bir egzersiz temposudur.
YORUMLAR