Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet
Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, her koşulda önemli olan dengeli beslenmenin pandeminin
olduğu Ramazan’da da bağışıklığımızı düşürmemek, daha enerjik ve sağlıklı
olabilmek için çok büyük önem taşıdığını belirterek, “Yeterli ve dengeli planlanmış öğünlerle bu süreçte de bağışıklık
sistemimizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini vücudunuza alabilirsiniz”
diyor.
Koronavirüs (Covid 19) pandemisinde bağışıklık sisteminin güçlü olması için en önemli 3 vitamin ile minerale dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Bu pandemide en önemli vitamin ve mineraller; Çinko, A ile C vitaminleridir. Bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından olan çinko patojenlere karşı kalkan oluşturuyor. Dolayısıyla çinkonun eksikliğinde virüs ve bakteri gibi zararlı mikroorganizmalara olan duyarlılık riski artıyor. Bu nedenle özellikle vücudunda çinko eksikliği olan kişilerin bağışıklık sistemi düşebiliyor. A vitamini eksikliği de bağışıklık sisteminde bozulmalara, bunun sonucunda da enfeksiyonun daha kolay ilerlemesine yol açıyor. Antioksidan özellik gösteren ve vücut direncini arttıran C vitamini ise bu sürecin yıldızı olan bir diğer vitamin olarak karşımıza çıkıyor” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Sahura mutlaka kalkın
“Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve
kahvaltı öğününüz yerine geçecektir. Bu nedenle sahura mutlaka kalkın”
uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz bunun önemini
şöyle anlatıyor: “Sahuru atlamak bağışıklık sisteminizi baskılayabiliyor. Ayıca
sahura kalkmanız hem açlık sürenizi kısaltacak, hem de metabolizma hızınızı
koruyacaktır. O yüzden ‘sahura kalkmama gerek yok’ diyorsanız, gün içerisinde
halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri ve kabızlık problemiyle karşı karşıya
kalabilirsiniz”
Sahurda: Çinko, protein ve A vitamini şart!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sahurda A vitamini, çinko, probiyotik-prebiyotik ve protein içeren besinlerin sofranızda mutlaka bulunması gerektiğinin altını çizerek, “Çinko, en çok tam tahıllı ürünlerde, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bulunuyor. Tam tahıllı ekmek veya ev yapımı tam tahıllı peynirli poğaça tüketerek sahurda hem çinko eksikliğini tamamlayabilir, hem de tokluk süresini uzatabilirsiniz” diyor. Daha uzun süre tok kalmak için sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz gerektiğini de belirten Sıla Bilgili Tokgöz, “Aynı zamanda bağışıklık sistemi için oldukça önemli bir mikro besin ögesi olan A vitamini içeriği de yüksek olan yumurta, süt ve süt ürünlerini özellikle ihmal etmeyin” diyor.
Susuzluğu tetikleyen besinlere dikkat!
Sahurda susuzluğu tetikleyen aşırı yağlı ve tuzlu
besinlerden uzak durmanız çok önemli. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödem
oluşmasına neden olabiliyor. Çok baharatlı, yağlı ve tuzlu besinler susama
hissini de artırıyor. Zeytin, peynir, sucuk ve salam gibi şarküteri ürünleri
çok fazla tuz içeriğine sahipler. Zeytin ile peynirin daha az tuzlusunu tercih
edip, akşamdan suda bekletebilirsiniz.
İftarı ikiye bölün
İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker
yükselmelerine, hazımsızlık gibi mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu
için orucu çorbayla açtıktan sonra bir süre, örneğin 20 dakika ara verdikten
sonra ana yemeği geçin ve aşırıya kaçmayın. İftardan sahura kadar, belirli
aralıklarla beslenmeye devam edin. Kalori alımını kontrol etmek ve mideyi
rahatsız etmemek için yemeklerinizi fazla yağ alımına sebep olan kızartma ve
kavurma gibi yöntemlerle pişirmemeye dikkat edin.
Uzak durun, çünkü…
Hazımsızlıktan, mide yanmasından, reflüden ve kilo alma
problemlerinden kurtulmak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker
ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler,
şarküteri ürünleri ile gazlı içeceklerden uzak durun. Tatlı olarak, şekersiz
komposto, şekersiz meyve tatlısı, haftanın 1 -2 günü sütlü tatlı, dondurma veya
güllaç tüketebilirsiniz.
İster sahurda ister iftarda: Bu 2’liyi unutmayın!
Probiyotikler sağlıklı bir bağırsak florasının oluşumuna
katkı sağlıyor ve bu sayede, zararlı mikroorganizmaların bağırsaklardan dolaşım
sistemine geçişini azaltıyorlar. Bunun sonucunda enfeksiyona yakalanma riski
azaldığı gibi, probiyotikler bağışıklığı güçlendiren moleküllerin
fonksiyonlarına da destek veriyorlar. Dolayısıyla sahurda süt yerine, ara sıra
iyi bir probiyotik kaynağı olan ve bağışıklığı destekleyen kefiri tüketin.
Probiyotik dediğimiz yararlı bakterilerin gelişimi için de onları prebiyotik
liflerle beslemek gerekiyor. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı
önlemek için prebiyotik kaynağı ve aynı zamanda çinko içeriği yüksek tam
tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri
tüketmeye özen gösterin.
Antioksidan yiyeceklere yer verin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, antioksidanların vücudu virüs, bakteri gibi patojenlere karşı bir kalkan gibi koruduklarını hatırlatarak, “iftarda pancar, kırmızı lahana, turp, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası ve kırmızı biber gibi güçlü antioksidan besinlerle de bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz” diyor.
Ara öğünde çinko ve C vitamini takviyesi
“Virüs ve bakteri gibi çeşitli patojenlere karşı dirençli
olmak istiyorsanız çinkodan zengin olan kabak çekirdeği, yulaf ve çiğ bademi
düzenli tüketmeniz çok önemli” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla
Bilgili Tokgöz sözlerine şöyle devam ediyor: “Ara öğünlerde bademli yulaf
lapası veya 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği iyi bir alternatif olacaktır.
Hücre ve doku onarımlarında rol alan, bağışıklık sistemini güçlendirip vücut
direncini artıran C vitamininden zengin besinlere de ara öğününüzde mutlaka yer
verin. Çilek, kivi, malta eriği ( yenidünya), erik, yaban mersini ve dut
tüketebilirsiniz.
Bol su tüketmeye devam
Günlük yeterli miktarda su tüketmek, toksinlerin vücuttan
uzaklaştırılmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı
oluyor. Dolayısıyla kilo başına 30-35 ml su tüketmek gerekiyor. Çok ter
kaybınız varsa, fiziksel olarak da ağır işte çalışıyorsanız, vücutta eksilen
mineraller nedeniyle maden suyu da içebilirsiniz. Mide yanması ile şişkinliğe
neden olması ve yüksek şeker içeriği nedeniyle gazlı içecekler ve hazır meyve
suyu tüketiminden de kaçının.
Mutlaka zencefil tüketin
Sağlığımız üzerinde pek çok fayda sağlayan taze zencefil
bulaşıcı hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek antimikrobiyal
potansiyele de sahip. Dolayısıyla gece yatmadan veya sahura kalkınca mutlaka
zencefil tüketin. Taze zencefili rendeleyip gerçek balla karıştırarak
tüketebilirsiniz. Gerçek balın mikrop öldürücü etkisinin de olduğuna vurgu
yapan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “ Dilerseniz kaliteli bir
kestane balı da kullanabilirsiniz. Buna ek olarak yoğurt ya da sütle
karıştırabilir veya elmayı haşlayıp zencefille püre yapabilirsiniz” diyor.
YORUMLAR