Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme
ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, Ramazan ayında uzun süren açlık süresi ve doğru
beslenme konusunda önemli değerlerlendirmelerde bulundu.
Ramazan’da doğru
beslenmek için neler yapılmalı?
Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz
konusu. Bu nedenle Ramazan’da optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir” diyen
Özden Örkcü, doğru beslenme konusundaki önerilerini şöyle sıraladı:
Yeterli miktarda
sıvı alın
“En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması
toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü
dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
Vücut suyunu
koruyun
Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel
faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
Aşırı besin
tüketmeyin
Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı
düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli
biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin
artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin
ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve
minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
Yağlı besin
tüketimini azaltın
Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir,
yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
Dengeli bir öğün
oluşturun
İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden
farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar
ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri
içermelidir.
Aşırı tatlı ve
saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakının
Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen
kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı
sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek,
tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks
karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini
sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
Dengeli enerji
alın
Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi
ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve
suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
Yemek yerken acele etmeyin!
Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele
edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.
Asitli
içeceklerden uzak durun
Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli
içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
Çay ve kahveye
sınır koyun
Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin; çay, kahve ve
diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik
etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol
açmaktadır.”
Sahura kalkmadan
geceden niyet etmeyin!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, “Sahura kalkmadan
geceden niyet etmeyin. Mutlaka sahura kalkın” diyerek, şu uyarılarda bulundu:
-“Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın,
yemekten sonra hemen yatmayın,
-Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli
tatlılardan kaçının,
-Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve
glutenden fakir beslenin.”
Sahur ve iftarda
nelere dikkat edilmeli?
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme
ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, sahur ve iftar yemeklerinde dikkat edilmesi
gereken noktaları şöyle ifade etti:
“Sahur, kahvaltı tarzında hafif olmalıdır”
Sahurda; kahvaltı tarzında hafif olmalıdır. Arzu edilirse
çorba da içilebilir. Kahvaltılıkların da aşırı tuzlu ve yağlı olmamasına özen
gösterilmelidir. Sucuk, pastırma, sosis ve salam özellikle kaçınılması gereken
besinlerdir.
İftarda boş mideye
bir anda yüklenmeyin!
İftarda; tüm gün aç ve susuz kalan kişilerin orucu
açarken özellikle yaz aylarında olduğumuz düşünülürse fazlaca sıvı gıdalara
yüklenmek asitli içecekleri çok tüketmek veya 3-4 çeşit yemeği bir arada ve
hızlı bir şekilde tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi
durumlarda midede şişlik hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri
kaçınılmaz olur. Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha
doğrudur.
•İlk etapta çorbalarla başlanmalıdır; başlangıç için çok
sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar
çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih
edebilirler.
•Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya
salatalarla devam edilebilir.
•Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
•Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma
işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih
edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak
kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek
üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.
•Yemekleri iyi çiğnemek, çok tuzlu, yağlı ve tatlı
besinlerden kaçınmak gerekir. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya
meyveleri seçmek sağlığımız açısından daha yararlıdır.
RAMAZAN’DA NASIL
BİR MENÜ HAZIRLANMALI?
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme
ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, Ramazan ayı için örnek menü tarifi vererek,
sözlerini şöyle tamamladı:
“İftar
• 1 - 2 adet hurma
• 1 bardak su
• 1 kâse çorba
• 1 kâse salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği ya da 1 avuç içi kadar pide
Ana Yemek
• Izgara et veya etli sebze yemeği
Ara Öğün
• 1–2 porsiyon meyve ya da kuru meyve ya da haftada bir
iki kez sütlü hafif tatlılar olabilir
• 1-2 bardak süt ya da yoğurt ya da kefir
Sahur
• Açık şekersiz çay
• 1 bardak süt ya da yoğurt
• 2 bütün ceviz
• 60 gr. yağsız beyaz peynir
•1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Biber, domates, salatalık
• 1 porsiyon meyve veya kuru meyve
Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.”
YORUMLAR