Bu durumu
yaratan etkenlerden biri sigaranın içerisinde bulunan nikotinin iştah baskılama
özelliği ile açlık süresini kısaltıp, tokluk süresini uzatması. Bununla
birlikte sigara içen kişilerde oluşan el ve ağız alışkanlığının yerini bıraktıktan
sonra besin tüketme arayışına itiyor. Bu arayışta ilk tercih yüksek kalorili ve
karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklardan yana olduğu için kilo almak kaçınılmaz
oluyor. Dolayısıyla kilo aldıran nokta sigarayı bırakmak değil, sonrasında
edinilen yanlış beslenme alışkanlıkları oluyor. Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme
ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, sıklıkla karşılaşılan bu sorununun basit
önerilerle kontrol edilebileceğini hatta dikkat edilirse kilo vermenin bile
mümkün olabildiğini söylüyor. Yaşam kalitesini arttırmak için sigara
bağımlılığından kurtulmanın kişinin kendi geleceğine ve sağlığına yapacağı en
önemli yatırım olduğunu belirterek, beslenme önerilerini sıralıyor...
Yemekleri yavaş ve
çok çiğneyerek yiyin
Yapılan en büyük hatalardan biri, akıllı telefonlarla uğraşırken,
televizyon izlerken veya bilgisayar karşısında otururken yemek yemek. Bu
durumda farklı bir konuya konsantre olunduğu için yeme hızı kontrol edilemediği
gibi neyin ne kadar yendiği fark edilmiyor. Ancak doyduğumuzu hissetmemiz ve
‘doyma’ sinyallerinin beyne ulaşması için en az 20 dakikaya ihtiyacımız var.
Dolayısıyla mümkün olduğunca sadece yediklerinize odaklanacağınız öğünler
oluşturun. Besinlerin gerçekten tadını alabilmek için lokmaları yavaşça ve en
az 20 kere çiğneyerek tüketmeye çalışın.
Tatlı ihtiyacınızı
kuru meyvelerden karşılayın
Sigaranın bırakılmasıyla birlikte yaşanan değişimlerden
biri de tat duyumuzda oluyor. Daha önce hissedilmeyen bir çok tadı bıraktıktan
sonra çok daha net algılamak mümkün oluyor. Ancak bu noktada asıl tehlike sigara
içme ihtiyacı hissedildiğinde bu açlık duygusunun çikolata, şeker gibi kalorisi
yüksek ürünlere yöneldiğimizde ortaya çıkıyor. Kilo almamak için yapılacakların
başında çikolata, lokum veya bisküvi gibi şekerli ve paketli besinlerin yerine kuru
incir, hurma gibi kuru meyveleri koymak geliyor. Ancak bu ürünlerin şeker
içeriği de yüksek olduğu için ölçülü tüketmek önemli. 1-2 adet hurma, 2-3 adet
kuru erik veya 1 yemek kaşığı kuru dut ile protein kaynağı olan 1 fincan süt
ile yapılmış şekersiz kahve, 1 su bardağı kefir veya bir küçük kase yoğurt
tüketebilirsiniz. Çikolatasız yapamıyorum diyenler 20 gram bitter çikolatayı
veya 1 adet çubuk çikolatayı 1 bardak süt ile ara öğünlerde yiyebilir. Beyaz
leblebi de yeme dürtünüzü dizginleyecek seçeneklerden biridir. Küçük bir avuç
kuruyemiş, 2-3 adet ceviz, 10-15 fındık daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı
olur.
Sağlıklı gece
atıştırmalarından korkmayın
Özellikle gece geç saatlere kadar çalışmak zorunda
kalanlar ya da gece geç yatanlar ister istemez acıktığı için acıkıyor ve
atıştırmalıklara yöneliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Televizyon
karşısında fazla vakit geçiriyorsanız marul, salatalık gibi su yönünden zengin,
kalorisi düşük besinleri üzerine limon sıkarak dilediğiniz kadar
tüketebilirsiniz. Ailenizle, çocuklarınızla birlikte televizyon izliyorsanız
bir bardak tuzsuz patlamış mısır keyifli bir tercih olabilir. Sadece 60 kalori
olduğundan hem sizi tok tutacak hem de abur cubur isteğinizi karşılayacaktır.
Yanında içeceğiniz bir fincan yeşil çay ile metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı
olabilirsiniz” diyor.
Su tüketiminizi
arttırın
Acıkmadığınız halde yeme dürtünüz ortaya çıktığında, 1
bardak su içerek açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Yaz mevsiminde hissedilen
sıcak havalar nedeniyle su ve elektrolit kaybeden vücudumuz için 10-12 bardak
su içmeniz cildinizi besleyeceği gibi, sigarayı bıraktığınız dönemde biriken
toksinleri atmaya da destek olur.
Enerji alımını
egzersizle dengeleyin
Sigaranın bırakılmasının ardından 3-5 kg alımının doğal
olduğunu belirten, Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz düzenli egzersiz ile
bu kiloların kolaylıkla verilebileceğini belirtiyor. Fiziksel olarak aktif
olmak, sağlıklı bir yaşama adım atmanın ilk basamağı olmakla birlikte vücutta
endorfin ve seratonin yani mutluluk hormonlarının salgılanmasına, metabolizma
hızınızın artmasını sağlıyor. Bu sayede kişinin sigaraya duyduğu bağımlılık
giderek azalırken, kilo vermesi de kolaylaşıyor. Egzersiz için günde 30 dakika
ayırmak yeterli. Ayrıca asansör yerine merdiven kullanabilir, evinize giderken
otobüsten erken inebilir ve temiz havanın tadını çıkarak yürüyüş sürenizi
uzatabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde zayıflamanın yüzde 30 fiziksel aktivite, yüzde
70 diyetten geçtiğini unutmayın.
YORUMLAR