Dr. Özcan, “Büyük
sınavlar yaklaşırken pek çoğumuz bunalmış, çaresiz, hayal kırıklığına uğramış
hissedebiliriz. Bazen sınavlarda kalbimiz hızla çarpıp, titreyebilir,
terleyebilir, belki de nefes almakta zorlanabiliriz. Bu hissettiğimiz kaygılar
çoğunlukla sınav öncesi motive edici, algılamamızı kolaylaştırıcı etki gösterse
de bazı kişilerde yoğun kaygı ortaya çıktığında rahatsız edici, dikkati olumsuz
yönde etkileyecek biçimde olabilir ve bu durum performansı etkileyebilir” dedi.
Dr. Özcan, sınav
kaygısı hissedilirken zihinde “yapamayacağım,başaramayacağım” gibi düşüncelere neden
olduğuna vurgu yaptı.
BEDENSEL ETKİLER
Yoğun kaygı yaşanırken
vücutta titreme, terleme, çarpıntı, bulantı, ateş basması gibi belirtilerin
ortaya çıktığına dikkat çeken Dr. Özcan, şöyle devam etti: “Bu belirtiler, dışarıdan bir tehdit
sezdiğimizde, örneğin bir deprem, trafik kazası ya da bizi ölümle burun buruna
getirebilecek başka bir olay yaşadığımızda hissettiğimiz kaygı durumunda da ortaya
çıkar. Buna ‘savaş ya da kaç’ yanıtı diyoruz.
Kaygı aslında
yaşadığımız bu tehlikeli durumlardan bizi korumaya ve vücudumuzu harekete
geçirmeye çalışır. Ama bazen dışarıdan bir tehdit olmasa da zihnimiz bazı
durumları tehdit olarak algıladığında yine kaygı oluşur ve vücudumuzu alarm durumuna geçirir. Aslında bu
algılanan tehdit, yaşamı tehlikeye sokan bir durum değil, içsel olarak
düşüncelerle oluşturduğumuz bir durumdur.”
SINAV KAYGISI NEDEN YAŞANIR?
Kaygının zihindeki
“Yapamayacağım, sınavı yetiştiremeyeceğim, istediğim bölümü kazanamayacağım,
kazanamazsam rezil olacağım” gibi kötü senaryolarla başladığını anımsatan Dr.
Özcan, “Kendini yetersiz, başarısız biri olarak değerlendirmek, başarısızlığa
yönelik düşünceleri ve kaygıyı iyice arttırır. Sürekli sınavın sonucuna
odaklanma, kendini başkalarıyla kıyaslama dikkati bozar ve akademik eksiklikler,
sınavlardan ve ders çalışmaktan kaçınmalar baş gösterir” diye konuştu.
SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ ETMELİYİZ?
Dr. Özcan, sınav
kaygısıyla başa çıkmak için yapılması gerekenleri şöyle özetledi:
“* Bedensel
belirtiler ortaya çıktığında, bunun kaygı durumunda ortaya çıkan fizyolojik
belirtiler olduğunu kendimize hatırlatmalıyız. Zihnimiz bir tehlike algılar
ancak ortada hayatımızı tehdit eden bir durum yok. Öyleyse bedensel belirtilere
odaklanmak yerine yapacağımız işe odaklanmakla işe başlayabiliriz. Kaygı düzeyi
bir süre sonra azaldığında bedensel belirtiler de yavaşça kaybolacak.
* Sınavdan ve
çalışmaktan kaçınmak bilgi eksikliğine yol açacağından kaygımızı artıracaktır.
Bu nedenle ne kadar zor görünürse görünsün, başarılı olmak ya da sınav
sonucuna odaklanmak yerine elimizden
geleni yapmalıyız.
* Sınav çalışma
düzenini planlamak, konu tekrar etmek, soru çözmek, bizi en çok kaygılandıran
şeyleri tespit etmeye çalışmak, çalışma odamızı rahat edebileceğimiz düzene
sokmak gibi sınav için kontrol edebileceğimiz alanların yanında, sınav günü ve
sınav sonuçları gibi kontrol edemeyeceğimiz şeyler de olabilir. Kontrol
edebileceğimiz alanlara odaklanmamız kaygımızı azaltacaktır.
* Olumsuz
düşünceler üzerine çalışabiliriz. Örneğin,
-‘Yapamayacağım’
yerine ‘yapmak değil, yapmaya çalışmak benim elimde’,
-‘Sınavda
başarısız olursam ben bir hiçim’ yerine ‘alacağım sonuç yalnızca sınavın bir
değerlendirmesi, benim değil’,
-‘Takdir edilmek
için çok çalışmam lazım’ yerine ‘insanların beni takdir etmesi sınava bağlı
değil, ben başkalarını başarılarına göre mi seviyorum’,
-‘Kazanamazsam
aileme ne derim? Benim için çok fedakârlık yaptılar’ yerine ‘ben ebeveyn olsaydım
aynısını yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım’
-‘Hiç
heyecanlanmamalıyım’ yerine ‘sınavda heyecanlanmak doğal, heyecanım bana
gerekli’,
-‘Hiçbir soruya
takılmamalıyım, hepsini yapmalıyım’ yerine ‘takıldığım sorular olabilir,
yapamadığım olursa diğer sorulara geçerim’,
-‘Sınavı
yapamazsam değersiz ve başarısız biriyim demektir’ yerine ‘ben sınava çalıştım,
eğer yapamazsam bu beni değersiz ve başarısız biri yapmaz. Sadece sınava
çalışma davranışımın yetersiz olduğunu gösterir’ gibi düşünceye yoğunlaşıp, olumsuz
düşüncelerle savaşabiliriz.
* Zamanı verimli
kullanmayı öğrenmek. Programlama ve zaman çizelgesi hazırlamak.
* Gevşeme ve
nefes egzersizleri yapmak.”
SINAV ÖNCESİNDE NELER YAPILMALI?
Dr. Özcan sınav
öncesinde yapılması gerekenlerle ilgili şu önerilerde bulundu:
* Sınavdan bir
gün önce çalışmamak.
* Ilık duş ve
rahatlatıcı, hafif, gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak.
* Neşeli bir film
izlemek.
* Özel hayatta
değişiklik yapmamak. Aynı saatte ve uygun süre uyumak, aynı beslenme düzenini
sürdürmek
*Sınava girilecek
yeri önceden görmek, sınavda yanına alınacak eşyalar ve belgeleri düzenlemek,
zamanında sınav yerine gitmek.”
SINAV ESNASINDA YAPILMASI GEREKENLER
Dr. Özcan, sınav
esnasında yapılabilecekleri ise şöyle sıraladı:
“* Tuvalete
gitmek.
* Rahat oturma
şekli belirlemek.
* ‘Ben elimden
geleni yaptım’ diye tekrar etmek.
* Kolay olarak
yapılan sorulardan başlamak, zor soruları atlamak, sonra dönmek.
* Sınavda çevreye
bakıp nasıl yaptıklarını izlemek yerine diğerlerini görmezden gelmek ya da
başka yere odaklanmak.
* Sınavda kaygı
çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi yapmak.”
AİLELERE VE ÖĞRETMENLERE ÖNERİLER
Dr. Özcan, ailelere
ve öğretmenlere de önemli görevler düştüğünü belirterek şu önerilerde bulundu:
“* Mükemmeliyetçi
sözler/davranışlar ve bu tarz mesajlardan uzak durmalı.
* Sonuca değil
sürece vurgu yapan sözlerle yaklaşmalı.
* Kıyaslamalardan
ve yüksek standartlardan uzak durmalı.
* Gerçekdışı
beklentiler ve hedefler koymamalı.
* Kendi kaygımızı
yönetmekte zorlanıyorsak bir uzman yardımı almalıyız.”
Dr. Özcan, “Sevgili
gençler, sınava hazırlanırken yardım/tedavi alarak baş etme yöntemlerini
öğrenebilir, zorlu düşünceler geldiğinde ‘ben elimden gelenin en iyisini yaptım’
diyebiliriz. Hepinize yürekten başarılar diliyorum” diyerek sözlerini
tamamladı.
YORUMLAR