Ramazan boyunca süren uzun açlığın
ardından küçülen midemize aniden yüklenmek ve yüksek kalorili besinler tüketmek
mide ve sindirim sistemimizde sorun oluşturarak hazımsızlık, şişkinlik ile gaz
sorunlarına neden olabiliyor. Ayrıca kan şekerinde oluşacak olan düzensizlikler
nedeniyle terleme, mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi veya kalp ritmi gibi
sorunlar da gelişebiliyor. Bayramda aşırı kalorili ve hatalı beslenme özellikle
diyabet ve hipertansiyon hastaları için hayati problemler oluşturabiliyor.
Dolayısıyla bayramda mutluluğumuzun sağlık sorunlarıyla gölgelenmemesi için
kontrollü beslenmemiz çok önemli. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve
Diyet Uzmanı İpek Ertan bayramı sağlıklı geçirmek için nasıl beslenmemiz
gerektiğini anlattı, önemli önerilerde bulundu.
1. Kahvaltıda hamur işlerine yüklenmeyin
Günün ilk öğünü olan kahvaltıda
karbonhidrat alımınızı abartmayın. İlk öğünden itibaren insülin salınımınız
artarsa daha hızlı acıkır ve daha fazla karbonhidrat tüketme isteği
hissedersiniz. Bu nedenle kahvaltıda börek ve poğaça
gibi hamur işlerine yüklenmeyin. Peynir, zeytin, yumurta ile çiğ
sebzeler kahvaltınızda mutlaka bulunsun. Ekmeğinizi tam buğday ekmeği olarak
alın ve bal ile reçel gibi tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun veya 1-2
tatlı kaşığından fazlasını tüketmeyin.
2. Öğün düzeninizi değiştirmeyin
Bayram ziyaretlerinizi yaparken öğün
düzeninizi değiştirmemeye gayret edin. Kahvaltınızı mutlaka yapın, öğle ve
akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Bu sayede
ziyaretlerinizde yapılan ikramları kontrollü tüketebilirsiniz. Bunun aksine
öğünleri atlarsanız çok acıkır, her gittiğiniz yerde ikramları tüketebilir, bunun
sonucunda da mide ağrıları ile krampları çekebilirsiniz.
3. Meyve veya sütlü tatlıları tercih edin
Sağlıklı olmak için haftada en fazla 2
kez tatlı tüketmek gerekiyor. Bu uyarıyı göz önüne aldığımızda, bayramlarda
ideal miktarın çok üstüne çıktığımızı fark edeceksiniz. Beslenme ve Diyet
Uzmanı İpek Ertan tatlıların kalori içeriklerinin, eklenen şeker ve yağ
miktarı arttıkça yükseldiğini belirterek şunları söylüyor: “Şerbetli ve hamur
tatlıları hem yağı, hem de şekeri oldukça yüksek tatlılar. Örneğin bir dilim baklava yaklaşık 259 kalori
içeriyor. Bu nedenle daha az şeker ve yağ içeren tatlıları tercih etmelisiniz. Tercihinizi
şeker ve yağ içeriği en düşük tatlılar olan meyveli ve sütlü tatlılardan yana kullanmanız
doğru olacaktır.”
4. Tatlınızı yemekten 2-3 saat sonra alın
Bayramda tüketilen şerbetli tatlılar ve
çikolata kan şekerini hızla yükselten ve kalorileri de oldukça yüksek besinler.
Dolayısıyla eğer mutlaka tüketecekseniz yemekten hemen sonra değil, 2-3 saat
bekledikten sonra yemeniz daha doğru olacaktır.Böylelikle hem ana öğününüzün kalorisini çok arttırmamış olursunuz ki bu sayede
yağlanmanız artmaz, hem de sindirim sisteminizi çok fazla yormazsınız. Ayrıca
tatlınızın doyumluk değil, tadımlık olmasına da özen gösterin.
5. Çayınız çok açık ve limonlu olsun
Bayramın vazgeçilmez ikramları olan çay
ve kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içecekler su gibi dolaşımınızı
hızlandırıp, sindirip sisteminizi rahatlatmıyorlar. Üstelik fazla
tüketildiklerinde kalpte çarpıntı, dolaşım bozukluğu
ve mide yanmalarına yol açabiliyor
ve reflü yakınmalarını tetikleyebiliyorlar. Dolayısıyla günde 3 fincan çay ve 2
fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın. Bitki çayı alternatifiniz yoksa
eğer çayınızı açık ve limonlu tüketmeye dikkat edin. Bu
sayede hem kafein ve teini daha az almış olursunuz, hem de limon sayesinde çayın
demirin emilimini azaltma özelliğine engel olursunuz. Sıcak
içeceklerinize şeker eklememeyi de alışkanlık haline getirin.
6. Tatlı ve içeceklerinize tarçın katın
Tarçın yapısında bulunan antioksidan
maddeler ve fenolik bileşikler sayesinde vücuda olumlu faydaları bulunan bir
besin. İçeriğindeki sinnamil aldehit ile de hücrelerin glikoz kullanımını
arttırıyor. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Kan
şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi
tatlılarınızın üzerine ara öğün olarak alabileceğiniz sütün içine, aralarda
aldığınız çayların içine veya suyunuza toz veya kabuk tarçın ekleyebilirsiniz.
7. Meyvenizin yanında ceviz
olsun
Ara öğünlerde meyve
tüketerek tatlı krizlerini önleyebilirsiniz. Ancak meyvelerin özündeki fruktoz
da bir şeker aslında. Dolayısıyla ara öğünde sadece meyve yediğinizde kan
şekeriniz hızla yükselip, yine aynı şekilde hızla düşebiliyor. Dolayısıyla
meyveyi kan şekerinin dalgalanmasını önleyen ve daha tok kalmanızı sağlayan 2-3
adet tam ceviz, 8-10 adet badem veya fındık gibi yağlı tohumlarla ya
da 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak süt gibi proteinden zengin
besinlerle yemeye dikkat edin. Bunun nedeni ise bu besinlerin kan şekerindeki
dalgalanmaları önlemeleri ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmaları.
8. Serinlemek için en sağlıklı tercih
ayran
Beslenme
ve Diyet Uzmanı İpek Ertan gün içerisinde sıvı alımızın düşük
kalmamasına da dikkat etmeniz gerektiğini belirterek şunları söylüyor: “Yanınızda
suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin
bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz, hem de açlık
hissini bastırır, fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Bayramda ikram
edilen ve içeriğinde yüksek miktarda şeker bulunduran asitli, kolalı
içeceklerden ise kaçının. Yine içeriklerindeki şeker nedeniyle tazı sıkılmış
meyve sularını da içmememizde fayda var. Dolayısıyla bayram ziyaretlerinde ikram
edilen ayran serinlemek için en sağlıklı içecek seçimi olacaktır. Aynı şekilde
sade maden suyunu da tercih edebilirsiniz.”
9. Tok tutan ara öğünler yapın
İkramlara “hayır” diyebilmek veya daha
az tüketebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için kahvaltınızı
yaptıktan 2 saat sonra kendinize lif ve su içeriği yüksek bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Örneğin
içine salatalık, yeşil elma ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir
smoothie sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olacaktır.
10. Etin
yanında sebze şart
Bayramların en keyifli anlarından biri
de tüm ailenin bir arada olduğu yemek ziyafetleri. Ancak sofrada uzun zaman
geçirilmesi ve fazla çeşitli yemeklerin bulunması gereğinden fazla yemek yemeye
bunun sonucunda da kan şekerinde ani yükselmeye yol açabiliyor. Bu nedenle bu
tür ziyafetlerde tüketeceğiniz etin yanına mutlaka sebze, çorba ve yoğurt gibi
kalori yoğunluğu düşük, sindirim sistemini hareketlendiren besinler ekleyin.
Tek başına et yemek hem tükettiğiniz et porsiyonunun dolayısıyla yağ alımınızın
artmasına, hem de sindirim sisteminin çok yorulmasına neden oluyor.
YORUMLAR