Üsküdar Üniversitesi NP Etiler Tıp Merkezi Psikiyatri
Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, televizyon, bilgisayar ve
cep telefonu gibi teknolojik cihazların uyku sağlığımızı tahmin ettiğinizden
daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekti.
Mavi ışık
melatonin salgılanmasını baskılıyor
Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uykudan
önce bu tür cihazlarla ilgilenmenin uykunun gelmesini engellediğini ve uykuya
geçişi zorlaştırdığını belirterek şunları söyledi:
“Televizyon, tablet ve cep telefonu gibi teknolojik
cihazlar bu etkiyi üç farklı yoldan yapmaktadır. Birincisi, teknolojik
cihazların yaydığı mavi ışık uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon
olan melatoninin salgılanmasını baskılamaktadır. Beynimizden salınan bu
hormonun görevi uykuya geçişin sağlanmasıdır ancak melatonin salgılanması için
karanlık bir ortamın olması şarttır.
Uykudan önce beyni
uyarmayın!
Gözümüze herhangi bir şekilde ışık gelmesi, melatoninin
üretimini baskılayarak uykunun başlamasını sekteye uğratmaktadır. İkinci
olarak, yatmadan önce çok fazla zihinsel içerikle uğraşmak (örneğin sosyal
medyadaki bilgi akışı) duygusal ve hormonal süreçleri tetikleyerek beyni fazla
uyarmakta böylece uykunun başlamasını güçleştirmektedir.
Yatağa yatılınca
uyunur!
Üçüncü olarak, yalnız uyku ve cinsel aktiviteler için
kullanılması gereken yatakta, teknolojik cihazlarla meşgul olunması uyku-yatak
arasındaki öğrenilmiş bağlantının zayıflamasına neden olmaktadır. Çünkü beyinde
yatağa yatmak ile uyuma kavramı arasında bir bağlantı kurulmuştur.Diğer bir
deyişle beynimiz bu bağlantıyı “yatağa yatılınca uyunur” şeklinde öğrenmiştir.
Ancak uyumadan önce yatakta TV izlemek ya da cep telefonu ile uğraşmak bu
koşullanmayı bozarak uykuya geçişi zorlaştırmaktadır.”
Uyku hijyeni için
bu önerilere dikkat!
“Uyku hijyeni, kaliteli bir gece uykusu yaşamak ve gün
içerisinde uyanık kalabilmek için gerekli bazı alışkanlıkları tarif eder” diyen
Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uyku hijyeninin bozulması
sağlıklı, dinlendirici ve yeterli bir uykunun uyunmasını engeller. Aydınlık,
gürültülü, fazla sıcak ya da soğuk bir odada uyunması; teknolojik cihazlarla
uğraşılması; uyumadan önce kahve ve çay tüketilmesi, sigara içilmesi; yatmadan
önce yemek yenilmesi ve fazla miktarda sıvı alınması uyku hijyenini
bozmaktadır” diye konuştu.
İyi uyku için
hazırlık yapın
İdeal bir uykunun iyi bir uyku hazırlığı ile başladığını
belirten Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Bunun için uyumadan
önce ertesi gün kullanılacak kıyafetler, anahtar, cüzdan gibi eşyaların
hazırlığı yapılabilir; uyarıcı olan TV, cep telefonu, bilgisayar gibi cihazlar
ve parlak ışıklar kapatılabilir; loş bir ortam sağlanarak rahatlatıcı
aktivitelerde (sakin müzikler dinlemek, bir şeyler okumak, zihni rahatlatacak
dua ve meditasyon gibi uğraşılarda bulunmak) bulunulabilir; az miktarda olmak kaydıyla
rahatlatıcı özelliği olan süt, papatya, melisa çayı gibi içecekler kişinin
bunları içmesinde sakınca olmadığı durumlarda tüketilebilir” diye konuştu.
20 dakikada uyku
gelmezse yataktan çıkın
Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, diğer
tavsiyelerini de şöyle sıraladı: “Bunun yanında uyuma-uyanma saatlerinin hafta
sonu da dâhil olmak üzere belli bir düzen içerisinde kalması önemlidir. İdeal
bir uyku süresinden bahsetmek zor olsa da, genellikle 7-9 saat arası uyumak
dinlendirici olmaktadır. Bu noktada kişinin kendisine yeterli gelen ve
dinlendirici olduğunu bildiği süreyi bulması ve bu süreyi koruyacak şekilde bir
düzen kurması gereklidir. Uykunun geldiği hissedilmeden yatağa yatılmamalıdır.
Yatağa yatıldıktan sonra 20 dakika içerisinde uyku gelmezse, yatakta daha fazla
kalınmaması ve başka bir odaya geçip loş bir ortamda yukarıda bahsedilen
aktivitelerin yapılması, uykunun geldiği hissedildiğinde yatağa geçilmesi de
iyi bir uyku için yapılması gerekenlerdendir.”
Uykuya dalamama
hastalık habercisi olabilir
Uykuya dalamamanın hastalık habercisi olabileceğini ifade
eden Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uyku bozukluğu, kişinin
normal uyku süresinin kısalması ya da uzaması, uykunun dinlendirici özelliğini
yitirerek kalitesinin düşmesi, uykuda anormal hareketlerin görülmesi, uykunun
normal yapısının bozulması gibi durumları tarif eder. Uykuya dalma ya da uykuyu
sürdürme zorluğu, içinde psikiyatrik bozuklukların da dâhil olduğu birçok tıbbi
hastalığın belirtisi olabilir” uyarısında bulundu.
Uyku bozukluklarının birçok psikiyatrik hastalıkla
bağlantısı olduğunu belirten Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol,
“Depresyon hastalığında uyku süresinde azalma ya da artma, uyku kalitesinde
düşme olabilmektedir. Sıklıkla hastalarda planlanan zamandan daha erken uyanma
görülmektedir. Kaygı bozuklukları sıklıkla uykuya dalmayı güçleştirmektedir.
Bipolar bozukluğun mani yani coşkunluk döneminde uyku süresinde ciddi bir
kısalma olurken, depresyon yani çökkünlük döneminde aşırı uyuma görülmektedir.
Travma sonrası stres bozukluğunda uykuda bölünmeler olabilmektedir. Şizofrenide
ve alkol bağımlılığında da uykunun yapısında değişme ve uyku düzeninde bozulma
olması sıktır” diye konuştu.
16:00’dan sonra
şekerleme yapmayın!
Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uyku
hijyeni için beslenme ve yaşam önerilerini de şöyle sıraladı: “Gün içinde
yapılan bazı aktivitelerin ve yaşam tarzının da uyku düzeni üzerine etkileri
bulunmaktadır. Sabahleyin geç olmayan bir saatte kalkılmalı ve güneş ışığına
maruz kalınmalıdır. Bunun için evden çıkılması faydalı olacaktır. Kahve
tüketilecekse bunun sabah saatlerinde olması gerekir. Akşam yemeğinde daha az
yemek uykuyu olumlu etkileyeceği için günlük kalorinin daha büyük kısmının
sabah ve öğlen saatlerinde alınması yararlıdır. Gün içerisinde düzenli olarak
yapılan egzersizin uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir. Ancak bunun
uyumadan önceki zamana denk getirilmemesine dikkat edilmelidir. Gün içerisinde
yapılacak kestirmelerin 20-30 dakikayı geçmemesi ve öğleden sonra saat
16:00’dan sonraya kalmaması önerilir. Alkol alımının uykuya dalmayı
kolaylaştırarak faydalı olduğu düşünülse de düzenli alkol alınması uyku
kalitesini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle iyi bir uyku için alkolden uzak kalınmalıdır.
Kişinin kullandığı ilaçlardan uyku kaçıranlar varsa doktora danışarak mümkünse
bunların gündüz saatlerinde alınması da uykuyu olumlu etkileyecektir.”
YORUMLAR