Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm
Başkanı Prof. Dr. Defne Kaya, yapılan araştırmaların uyku ile obezite
arasındaki ilişkiyi ortaya koyduğunu söyledi.
02:00-04:00
SAATLERİ ARASINDA MELATONİN EN YÜKSEK SEVİYEDE
Melatoninin, hücreleri yenileyici, bağışıklık sistemini
düzenleyici, vücudun biyolojik ritmini ayarlayıcı, anti-oksidan ve yaşlanmayı
geciktirici bir hormon olduğunu belirten Prof. Dr. Defne Kaya, “Bu hormonun
üretimi ve salınımı karanlık ile başlar, aydınlık ile sona erer. 23.00- 05.00
saatleri arasında salgılanan melatonin 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine
ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin
üretimini durdurur. Melatonin büyüme hormonunu artırıcı özelliğe sahiptir.
Büyüme hormonu ise hipofizin ön kısmından salgılanan, insanlarda ve hayvanlarda
büyüme, hücre üretimi ve yenilenmesini uyaran hormondur” dedi.
DERİNLEŞEMEYEN
UYKU OBEZİTE RİSKİNİ ARTIRIYOR
Biyolojik ritmin yani vücut saatinin doğru ayarlanamaması
halinde uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve
fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi
birçok sorunla karşı karşıya kalındığını belirten Prof. Dr. Defne Kaya, şunları
söyledi: “Yeni bir çalışma, aydınlık ve geç saatte uyuyup erken saatte uyanmak
nedeniyle derinleşemeyen uyku ile obezite arasında bir ilişki olabileceğini
gösterdi. Aydınlık bir ortamda ya da televizyon karşısında uyuma, melatonin
salınımını azaltarak uyku kalite ve düzenini bozmakta, sirkadiyen ritmi
(dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar
üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar
edilmesi) olumsuz yönde etkilemekte, tüm bunlar da obezite riskini
artırmaktadır.”
TELEVİZYON
KARŞISINDA UYUMAK RİSKLİ
Televizyon karşısında uyumanın vücut kütle indeksinde
(VKİ) %10 artışa yol açtığını belirten Prof. Dr. Defne Kaya, “Öncelikle, vücut
ağırlığımızın boyumuzun karesine bölünmesi ile elde edilen VKİ’nin normal
sınırlarda olup olmadığını kontrol etmeliyiz. İdeal VKİ: 19-24 yaş için 19-24;
25-34 yaş için 20-25; 35-44 yaş için 21-26; 45-54 yaş için 22-27 ve 65 yaş
üzerinde 24-29 aralığında olmalıdır. Bel çevresindeki her 10 cm genişleme ve
kilomuzdaki her 5 kg artışın VKİ’de de 5 birim artışa neden olduğunu belirtmek
isterim” dedi.
ALKOL, SİGARA VE
KÖTÜ BESLENMEDEN UZAK DURULMALI
“Yüksek kalorili beslenme, hareket ve spordan uzak yaşam
obezite görülme oranını, bununla da ilişkili olarak kanser riskini
artırmaktadır” diyen Prof. Dr. Defne Kaya, “Karanlıklar hormonunu aktive etmek
için alkol, sigara ve kötü beslenmeden uzak durmak, uyku hijyenini sağlamak
önemlidir. Özellikle büyüme hormonunun salınımını sağlayan aerobik egzersiz de
hem yağ yakımı-kilo kontrolünü sağlayarak hem de büyüme hormonunun yenileyici
ve koruyucu etkisi nedeniyle önerilebilir” tavsiyesinde bulundu.
HAFTADA EN AZ 150
DAKİKA EGZERSİZ ŞART
Haftada birkaç kez günlük 30-45 dakika egzersiz yapan bir
kişinin, geri kalan tüm zamanını oturarak geçiriyorsa hala sedanter (fiziksel
aktivitenin minimum seviyede olduğu, hareketsiz yaşam tarzı) sayıldığını ifade
eden Prof. Dr. Defne Kaya, önerilerini şöyle sıraladı:
“Haftada en az 150 dakika kalp hızını artıracak tempolu
yürüyüş, yüzme, koşu, bisiklete binmek, tenis, doğa yürüyüşleri ve tırmanma,
basketbol, voleybol, futbol veya yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) gibi
aerobik egzersiz yapmalısınız. Aerobik egzersiz şiddeti bireye özel, nabzına ve
genel sağlık durumuna göre planlanmalıdır. Güncel teknolojiler, kardiyopulmoner
egzersiz test (KPET) cihazı ile en doğru analizlerle aerobik egzersiz
seviyesinin belirlenmesini sağlıyor.”
SAĞLIKLI EGZERSİZ
PLANI
Sağlıklı bir egzersiz planı önerisinde bulunan Prof. Dr.
Defne Kaya, şunları söyledi:
“Vücudunuzu sağlığa kavuşturmak ya da sağlığınızı korumak
istiyorsanız hem kalbinizi hem de kaslarınızı çalıştıracak bir program
uygulamalısınız. Kalp atım hızınızı artırmak tek başına yeterli olmaz, mutlaka
kaslarınızı da kuvvetlendirme antrenmanınıza eklemelisiniz ki yağ yakmanız
hızlansın.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite
ve haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri.
Haftada en az 75 dakika yüksek şiddette aerobik aktivite
ve haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme egzersizleri.
Orta ve yüksek şiddetli aerobik egzersizleri
karıştırabilirsiniz: Haftada iki gün 30 dakika tempolu yürüyebilir ya da
koşabilirsiniz. Yine haftada 2-3 gün büyük kas gruplarına yönelik
kuvvetlendirme egzersizi yapmanız şart.
Doğru, en uygun, etkin ve sağlığınızı olumlu yönde
etkileyecek bir egzersiz reçetesi almak ve egzersiz programını düzenli olarak
geliştirmek için mutlaka fizyoterapistinize danışın.”
YORUMLAR