Ramazan ayı bu yıl Koronavirüs salgını sebebiyle evlerde
geçiyor. Bu dönemde, oruç tutanların bağışıklık sistemlerine ayrıca dikkat
etmeleri gerektiğini vurgulayan İstanbul Kültür Üniversitesi Beslenme ve
Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Gürhan Raif Çiftçioğlu, Ramazan ayında doğru
beslenme ve yeme alışkanlıkları hakkında bilgi verdi ve bağışıklık sistemini güçlendirici
tavsiyelerde bulundu.
Probiyotik ve
prebiyotik gıdalar vücudumuzu destekler
Bu dönemde oruç tutanların, sofralarına bağışıklık
sistemini güçlendirici besinleri de eklemesi gerektiğini kaydeden Prof. Dr.
Gürhan Raif Çiftçioğlu, “Özellikle bağışıklık sistemimizi ayakta tutacak
yoğurt, turşu, kefir, tarhana ve zeytin gibi probiyotik besinler ile posa ve
oligosakkaritten zengin pırasa, yer elması, enginar, kereviz, kuşkonmaz, soğan,
sarımsak, ıspanak, fasulye, mercimek, muz, üzüm, çilek, elma gibi prebiyotik
içerikli gıdaları tercih etmekte yarar var. Çünkü probiyotik gıdalar bu
özelliklerinin yanında, antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri ile de bu
dönemde vücudumuzu destekleyecektir.” dedi.
İftarda yemeğe
ağır gıdalarla başlamayın
İftarda yemeğe ağır gıdalarla başlamanın doğru olmadığını
ifade eden Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Çünkü bu durum reflü, hazımsızlık, kabızlık
gibi rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. İftarda mutlaka çorba ya da
kahvaltılık domates-biber gibi daha hafif besinlerle yemeğe başlamak gerekiyor.
Yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra az yağlı et ürünleri ve sebze yemeği,
arkasından da hafif sütlü tatlılar tüketilebilir. Hamur işi ve şerbetli
tatlılardan kaçınmalıyız.” diye konuştu.
Su tüketimine önem
verin
İftarla sahur arasındaki sürede su tüketimine dikkat
etmek gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Çiftçioğlu, “İftarla sahur arasında
belli aralıklarla azar azar içerek, 2-2,5 litre su tüketmekte fayda var. Çünkü
vücut dirençli olabilmek için suya ihtiyaç duyuyor. Eğer çok su tüketemiyorsanız,
bu durumda özellikle sahurda çay, kahve, gazlı, şekerli vb. içecekler yerine
ıhlamur çayı gibi bitkisel çayları da tüketebilirsiniz.” dedi.
İftar ve sahur
arasında ara öğünler yapın
Sebze ve meyvelerin, vücudumuzun direncine katkı sağlayan
A, C, B grubu vitaminleri ve antioksidan maddeleri içerdiğini hatırlatan Prof.
Dr. Çiftçioğlu, “İftar ve sahur arasında 1-1,5 saat aralığında ara öğünler
yapıp meyve-sebze tüketmek gerekiyor. Bizim normalde tavsiyemiz günde 5
porsiyon sebze-meyve tüketmek. Bu dönemde sebze ve meyve tüketimimiz iftar ve
sahur arasında gerçekleşebileceği için, 1-1,5 saatlik aralarla ara öğünler
yapmak gerekiyor. İftar ve sahurda ağırlıklı olarak yağsız et ve protein içeren
gıdalar ile sebzelere yer verebilirsiniz. 1-1,5 saatlik aralıklarla
uyguladığımız bu ara öğünlerde özellikle taze veya kuru meyve ile üç bütün
ceviz, 15 tane badem ya da fındık gibi antioksidan ve E vitamini içeren
kuruyemişlerin yanı sıra ayrıca yoğurt tüketmemiz, bizi hem tok tutacak hem de
bir sonraki güne hazırlayacaktır. Bunun yanında iftarda da yavaş yavaş
çiğneyerek yemek yemeye dikkat etmemiz lazım. Bu şekilde yemeklerin hazmı daha
kolay olacaktır.” İfadelerinde bulundu.
Unlu mamuller
yerine kepekli ürünleri tercih edebilirsiniz
Bu süreçte bağışıklık sisteminin güçlü kalabilmesi için
glisemik endeksi yüksek ürünlerden kaçınarak daha çok probiyotik ve prebiyotik
gıdaların tüketilmesinin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr.
Çiftçioğlu aynı zamanda, Koronavirüs salgınında hem sağlığımızı korumamız hem
de dengeli beslenmeyi ihmal etmememiz konusunda uyarıda bulundu. Özellikle
bağışıklığımızı sekteye uğratmadan ve bağışıklığımızı kuvvetlendirici beslenme
modellerine yönelmemiz gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Bunun
yanı sıra Koronavirüsten en çok etkilenebilecek diyabet, hipertansiyon,
kolesterol, kalp-damar rahatsızlıkları, mide-bağırsak problemleri ve kronik
rahatsızlıkları olan hastalarımızın, mutlaka doktor tavsiyesi ile Ramazan’da
oruç düzenine geçmesinde fayda var. Bu kişilerin oruç tutup tutmaması
gerektiğine doktor karar vermelidir. Bu dönemde özellikle glisemik endeksi
yüksek, unlu mamuller ile pirinç gibi ürünlerden uzak durmamız gerekiyor. Bu
besinlerin yerine tam buğday, yulaf, bulgur, kepekli ürünler gibi posa içeriği
fazla tahıl ürünlerini tercih etmek doğru olacaktır. Ayrıca kuru baklagil,
kepekli tahıllar, yapraklı sebze ve salatalar gibi lif içeriği yüksek
besinlerin de bu dönemde tercih edilmesi, beslenme değişikliğinden
kaynaklanacak kabızlık şikayetlerinin de azalmasına fayda sağlayacaktır.
Beslenme modelinde kan şekerimizi yükseltmeyen gıdaları tercih etmeliyiz. Türk
mutfağı zaten çok zengin bir mutfak. Eğer probiyotik ve prebiyotik içerikli
gıdaları tercih edersek, bunlar bağışıklık ve vücut direncimizin ayakta
kalmasına yardımcı olur.” diye konuştu.
Sahurda ve iftarda
birer kâse yoğurt tüketin
Probiyotik ve prebiyotik gıdalara örnekler vererek
sözlerine devam eden Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Probiyotik gıdalar, normalde
bağırsaklarımıza fayda sağlayan bakterileri içeren ve bunları yediğimizde o
faydalı bakterilerin vücudumuza girmesini sağlayan gıdalardır. Prebiyotik
gıdalar ise bu bakterilerin bağırsakta beslenmesini ve baskın hale gelmesini
sağlayan gıdalardır. Prebiyotik gıdalara örnek olarak; pırasa, ıspanak, enginar,
kerevizi verebiliriz. Soğan, sarımsak gibi özellikle salatalarda ve yemeklerde
ihmal etmeyeceğiniz ürünler olmalıdır ve yine ceviz, badem, fındık gibi
kullanabileceğimiz kuruyemiş düzeyinde yağlı tohumlar ve nohut, fasulye,
bezelye gibi kuru baklagil grubu besinler de bu grubu girer. Muz, elma, üzüm gibi meyveler de prebiyotik
açısından oldukça kuvvetli besinlerdir.
Probiyotik gıdalara ise yoğurt, kefir, boza, turşu ve
zeytin örnek verilebilir. Normalde iftarda ve sahurda birer kâse yoğurt yemek, vücudunuzun
daha dirençli hale gelmesine fayda sağlayacaktır. 1-1,5 saatlik ara
öğünlerimizde yoğurt, bizim için iyi bir alternatif olabilir. Bu ürünler
bağışıklık sistemi için önemli olmakla birlikte, kefirin miktarı, zeytin ve
turşunun tuz oranı, bozanın şeker dozu gibi konulara dikkat etmek de önemli.
Kefir ve yoğurdu da ev yapımı tercih edersek daha iyi olur.” şeklinde konuştu.
Pişirme
yöntemlerine dikkat edin
Yiyecekleri pişirme yönteminin yeme alışkanlıkları kadar
önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Çiftçioğlu, “Özellikle bu dönemde, mümkün
olduğunca yemeklerimizde yağ oranını yükseltecek, kavurma, kızartma gibi
pişirme yöntemlerinden uzak durursak iyi olur. Fırında pişirme, haşlama,
buğulama gibi pişirme metotlarını tercih etmemiz daha sağlıklı olacaktır ve
besinlerden daha iyi faydalanmamızı sağlayacaktır. Özellikle unlu mamuller,
pirinç gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine; bize hem sağlık anlamında
daha fazla fayda sağlayacak hem de posa miktarı fazla olan yulaf, tam buğday
gibi ekmekleri tüketmemiz gerekiyor. Çünkü bunlar bizim bağırsağımıza
girdiğinde bir nevi bağırsağın düzenli çalışmasında rol oynuyorlar. Aynı
zamanda bu gıdalar, bağırsaktan aşırı miktarda yağın emilimini de engellediği
için şu anda sindirim açısından bize fayda sağlayacaktır.” dedi.
YORUMLAR