Sağlıklı beslenme; uzun süreli sağlığın korunması ve
kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemli olduğu kadar, vücudunuzun
günlük görevlerini ve enerji seviyesini korumak için de önem arz etmektedir.
Modern yaşam tarzı, özellikle de vardiyalı çalışma sistemi; günlük yaşam ritimlerimizi
oldukça değiştirdi. Vücutta sindirimi, hormonları ve vücudun diğer birçok
işlevini düzenlemeye yardımcı olan 24 saatlik bir döngü vardır. (Vücut saati
olarak da bilinir) Bu vücut saati, gündüz aktif ve gece uykuda olmanız üzerine
önceden programlanmıştır. Vardiyalı çalışmalarda ise vücut saati döngülerinde
bir takım değişiklikler meydana gelmektedir!
GECE
VARDİYALARINDA ÇALIŞAN KİŞİLERDE BU HASTALIKLAR DAHA SIK GÖRÜLÜYOR!
Vardiyalı çalışma sistemi, 8 saatlik geleneksel gündüz
çalışma dönemine uymayan iş modellerinden oluşur. Gece vardiyaları, rotasyon
vardiyaları ve/veya düzensiz çalışma saatlerinin hepsini bu grup altında
toplayabiliriz. Standart saatlerde çalışan kişilerle karşılaştırıldığında
vardiyalı çalışanların; şişmanlık (obezite), tip 2 diyabet (şeker hastalığı),
kalp hastalıkları, sindirim problemleri, uyku bozuklukları, depresyon ve D
vitamini eksikliği (özellikle güneş ışığına maruz kalmama nedeniyle) gibi çok
çeşitli koşullar açısından daha yüksek risk altında oldukları tespit edilmiştir.
Örneğin; gece vardiyasında çalışanların, kalp hastalıkları riskinin yüzde 40
arttığı tahmin edilmektedir. Peki vardiyalı çalışma nasıl oluyor da sağlığımızı
olumsuz etkiliyor?
METABOLİZMAYI
BOZUYOR!
Geceleri çalışmak; esas olarak “vücut saati” olarak da bilinen
vücudun sirkadiyen ritminin bozulmasına yol açıyor. Sirkadiyen ritim, 24 saat
boyunca güneş ışığı ve sıcaklığa bağlı farklı fizyolojik dalgalanmalardan
oluşan bir sistem olduğundan, burada meydana gelen aksaklıklar kişinin
metabolizmasının işleyişini bozuyor.
KİŞİYE ÖZGÜ DİYET
YAKLAŞIMININ GELİŞTİRİLMESİ GEREKİYOR!
Vardiyalı çalışanların, geleneksel çalışma saatlerinde
çalışan bireylere göre daha az ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği)
yaptıkları; buna karşın günlük kalori alımlarını, sık sık atıştırma öğünleri
yaparak alma eğiliminde oldukları görülmüştür. Besin tüketimini etkileyebilecek
faktörler arasında; aile ve arkadaşlarla birlikte yemek zamanı düzenlerinin
bozulması, yemekleri tek başına yemek ve çalıştıkları sırada yemek satın
aldıkları tesislerin yetersizliği vardiyalı çalışanların en önemli
sorunlarından. Tüm bunlara ek olarak, yemek yemeleri için gereken zamanları
genellikle oldukça kısıtlı olmaktadır. Vardiyalı çalışanlar için genel geçer
diyet önerileri yapmak zor olmakla birlikte, kişiye özgü yaklaşımların
geliştirilmesi oldukça önemlidir.
İŞTE SAĞLIKLI
BESLENME ÖNERİLERİ!
• Besin tercihleriniz sağlıklı da olsa bunu yediğiniz
ortam önemlidir. İşyerinizde, sağlıklı ve rahat bir yemek ortamında
yemeklerinizi yemeye özen gösterin.
• Vardiyanız sırasında yemek zamanı için düzenli olarak
ayrılmış bir zaman dilimi oluşturun.
• Normal gündüz ve gece yemek yeme düzenine mümkün olduğu
kadar benzer gitmeniz, metabolizmanızın çalışma düzenini rahatlatacaktır.
• Gece yarısı ile sabah 6 arasında mümkünse yemek
yemekten kaçının veya en azından enerji (kalori) alımınızı sınırlayın.
• Vardiyanızın başında ve sonunda yemek yemeye çalışın.
Örneğin; öğleden sonra vardiyasıyla çalışanlar, ana öğünlerini vardiyasının
ortasında değil, günün ortasında yemelidir. Gece çalışanları ise vardiya
başlamadan önce, normal akşam yemeği saatlerinde yemeğini yemelidir.
• Gece vardiyasından çıkan kişilerin; gündüz uyumadan
önce kahvaltı etmeleri, açlıktan dolayı uyanmalarını önlemeye yardımcı
olacaktır. Ancak bu yemeğin; küçük bir kahvaltı olmasını öneriyorum. Uyumadan
1-2 saat önce yoğun bir öğün tüketimi, uykuya dalmakta zorluklara neden
olabilir.
• Susuzluk vücudunuzdaki yorgunluğu daha da
artıracağından, vardiyanız süresince mutlaka düzenli bir biçimde suyunuzu içmeye
özen gösterin.
• Vardiyalı çalışanlar, vardiya sırasında daha uyanık
kalmak için kafein içeren içeceklere (çay, kahve gibi) ihtiyaç duyduklarını
hissediyorlarsa, bu içecekleri vardiya başlarında içmeli ve vardiya ilerledikçe
seçimlerini kafeinsiz içecekler yönünde kullanmalarını öneriyorum.
YORUMLAR