Yağ yakmanın 25 altın kuralı

Yağ yakmanın 25 altın kuralı

Kahramanmaraş Vücut Geliştirme ve Fitness İl Temsilcisi Ümit, “Sağlıklı bir metabolizma için yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız” dedi.

03 Şubat 2017 - 14:51

Türkiye'deki obez bireylerin oranı yüzde 19,9’a yükseldiğini bunun yanında Kadınların yüzde 24,5'inin, erkeklerin ise yüzde 15,3'ünün obez olduğa dikkat çeken Kahramanmaraş Vücut Geliştirme ve Fitness İl Temsilcisi, Vücut Geliştirme ve Fitness Sporu 2. Kademe Antrenörü, Aynı zamanda eski Milli Takım Antrenörü ve Saffron Fitness Center Antrenörü Ümit Karasu, Sağlıklı bir vücut için sağlık yaşamanın şart olduğuna söyledi.

Bazal metabolizma hızının (BMH) önemine dikkat çeken Karasu, vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi yağ yakmanın önemine dikkat çekti.

Ümit Karasu, ideal kiloda kalmak ve yağ yağmak için şu tavsiyelerde bulundu:

 

1- YAĞ KAYBETMELİ, KAS ARTTIRMALIYIZ

Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız.

 

2- İDEAL KİLODA KALMAK İÇİN AKILLI BESLENİN

İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz. Kas kaybı yaşamamak için minimum 10000 kkal almalıyız.

 

3- HORMONAL DENGEYE DİKKAT EDİN

Hormonlarımız ve yağlarımız birbirleriyle etkileşim halindedir. Şişmanlayınca hem hormonlarımız hem metabolizmamız değişir. Hormonlarımızın dengeli çalışması için iyi yağlarla beslenmek, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek, kahvaltıyı atlamamak, sık sık beslenmek gerekli.

 

4- BOL SIVI TÜKETİN

Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı yüzde 20 hızlandırıyor. Bu yüzde 20’lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuzun en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev yapımı buzlu çay metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Alkol, kola, gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi arttırır, yağlandırır, karaciğeri yorar.

 

5- YETERLİ PROTEİN ALIN

Protein kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır.  Her öğünde protein almaya çalışın. Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan low-carb diyetleri ise sağlıklı değildir, sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra kilo kaybı durur.

 

6- YETERLİ LİF ALIN

Lifler vücudumuzun süpürgesidir. Toksinleri atar, tok tutar, yağların emilimini azaltır. Kan şekerini dengeler. Ayrıca fazla lifi almaktan korkmayın, kalorisi yoktur, çünkü sindirilmez. Sebze, meyve, rafine edilmemiş tahıllar lif içerir.

 

7- DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteiniler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek BMH’ı hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye karar verdiyseniz gün içinde ne kadar hareketli  olmak için günde 10 bin adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse dakika da 140 adım atmaya çalışın.

 

8- GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK GIDALARI TERCİH EDİN

İnsülin dengesizse sürekli acıkır ve karbonhidrat yemek istersiniz. Omega 3 yağ asitleri ise insülin hassasiyetini arttırır, bu yüzden haftada 2-3 gün balık tüketin. Zeytinyağı, keten tohumu yağı, somon balığı yararlı yağ asitleri içerir. Bununla beraber asla aç kalmayın. Krom minerali almak da insüline hassasiyeti arttırır.

 

9- C VİTAMİNİ ALIN

Turunçgiller, portakal, greyfurt, limon yüksek oranda c vitamini içerir. C vitamini detoksifiye edici, diüretik ve kolestoral düşürücüdür. Her öğünde c vitamini içeren yiyeceklere yer verin ki, metabolizmanız hızlansın. Fakat c vitamini böbrekleri yorar.

 

10- PEKTİN LİFİ ZAYIFLATIR

Elma, böğürtlen, greyfurt ve bazı meyvelerde pektin adında lif bulunur. Hücrelerin yağ emilimini azaltır. Bir elma ve bir greyfurt yerseniz, kalp ve dolaşım sorunlarına karşı korunmuş olursunuz. Kolestrolü yok eder ve kabızlığı önler. Kan basıncını düşürür. Artrit, romatizma ve guta karşı yararlıdır.

 

11- SARIMSAK VE SOĞAN YAĞ DEPOLARININ AZALMASINA YARDIM EDER

Ayrıca sarımsak içeren her besin maddesinin antibiyotik ve bağışıklık yükseltici etkisi vardır. Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı tehlikesini azaltırlar. Soğan, mide kanserine yakalanma riskini, sarımsak da bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltır.

 

12- METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BAHARATLARI KULLANIN

Zencefil, acı biber ve köri metabolizmayı hızlandırır. Tarçın, kan şekerini dengeler. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolestoral düşürücü, yağ yakıcıdır. Biberiye dolaşım sistemini uyarır.

 

13- GÜNE MUTLAKA KAHVALTIYLA BAŞLAYIN

Kahvaltı etmediğinizde, vücudumuza açlık çektiğinize dair mesaj gönderilir. Çünkü geceden beri bir şey yemediğiniz için, 10 saatten fazlaca bir süre bir şey yememiş olursunuz. Böylece metabolizmanız, vücudunuzu korumak k adına yavaşlar. Besinler, özellikle de karmaşık karbonhidratlar, metabolizmanızı ateşler. Kahvaltıyı yapmayanlar, yapanlara oranla 4 kat daha fazla şişmanlar.

 

14- AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YİYİN

Geç saatte yemeyin. Araştırmaları, kuvvetli bir kahvaltı ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek kilo verebileceğinizi gösteriyor. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, mümkünse yatmaya gitmeden en az 4 saat önce yemeye bakın.

 

15- DÜZENLİ BESLENİN

Ara öğünleri de beslenme programınıza dahil edin. Meyve, sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidrat grubunda yer alan besinler, metabolizmanızı hızlandırır.

 

16- ARALI ANTRENMAN YAPIN

Düzenli olarak yaptığınız aerobik egzersize ek olarak, öğlen ya da akşamları 10-15 dakikalık hızlı bir yürüyüş de yapın. Bu, metabolizma hızınızı daha da arttırır.

 

17- AĞIRLIK KALDIRIN

 Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması yaparak, kaslarınızı çalıştırın. Aerobik egzersizler yağ yakar, ağırlık çalışması ise vücudunuzun sıkılaşarak şekillenmesini sağlarken, metabolizma hızını da arttırır.

 

18- HAREKETLİ OLUN

Aktif olmanın yollarını arayın. Arabanızı daha uzağa park etmek, asansörü kullanmamak, evi toplarken, birçok eşyayı bir seferde değil de, birkaç seferde taşımak gibi basit ama etkili yollar bulabilirsiniz.

 

19- DEMİR ALIN

Demir vücutta kaslara yağ yakımı için oksijen taşınmasını sağlar. Her ay regl dönemiyle kan kaybı yaşayan kadınların demir alımına dikkat etmesi gerekir. Demir en çok kırmızı et, yumurta, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

 

20- SÜT VE YOĞURT TÜKETİN

Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır. Yağsız süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarındandır.

 

21- DÜŞÜK KALORİLİ DİYET YAPMAYIN

Günde 1000kkal’den düşük kalori içeren diyet programları yapıldığında iki hafta sonra metabolizmamız ortalama %15 yavaşlar. Bu da diyeti bıraktığınızda çok kolay kilo almanıza yol açar. Bu yüzden kilo vermeniz uzun zaman alsanız bile önemli olan metabolizmayı yavaşlatmayan ve kas kaybına yol açmayan diyetler yapmanızdır.

 

22- SABIRLI OLUN

Metabolizmanızın hızlanması için yaptığınız çalışmaların sonuç vermesi iki ayı bulabilir. Bu yüzden sabırlı olun, aldığınız ödüller buna değecek.

 

23- MANTIKLI OLUN

Uzun dönemli düşünmek yaşam tarzı değişikliği konusunda başarının anahtarıdır. Kendinizi sıkmadan fakat asla yıkılmadan yolunuza devam edin. Bu konu da diyetisyeninizden, psikoloğunuzdan ve egzersiz eğitmeninizden destek alın. Değişim anahtarı sizin elinizde yeter ki vazgeçmeyin.

 

24- İDEALİNİZDEKİ KİLOYA ODAKLANIN

Sağlıklı bir şekilde kilo vereceğinize ve ideal kiloya inip bu kiloyu koruyacağınıza inanın. 54kg olmak istiyorsanız 54 kilo olunca nasıl davranıp nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve bu hisleri bu hayalinizle gerçekleştirin. Daha hızlı hareket ediyorsanız hızlı hareket etmeye, renkli giyiniyorsanız renkli giyinmeye şimdi başlayın. Başarmış olmanın verdiği gururu ve kendinize saygı duymanın verdiği mutluluğu hissedin.

 

25- KELEBEK ETKİSİ

Metabolizmanızı hızlandırmak için yapacağınız bu değişiklikler yaklaşık 2 ayda sonuç vermeye başlayacak, 1 sene sonunda ise sağlıklı çalışan, ideal kiloda ve fit bir bedene sahip olacaksınız. Burada işin sırrı düzenli olmak ve asla pes etmemektir. Aynı bir kelebeğin kanat çırpışının mevsimi bile etkilemesi gibi, sağlığınız için yapacağınız ufak değişiklikler hayatınızı ve sizi önemli ölçüde etkiler. Başarılar sizinle olsun. (ZEKİ DEMİR)

YORUMLAR

  • 0 Yorum
Henüz Yorum Eklenmemiştir.İlk yorum yapan siz olun..
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR x