Türkiye'deki obez bireylerin oranı yüzde 19,9’a
yükseldiğini bunun yanında Kadınların yüzde 24,5'inin, erkeklerin ise yüzde
15,3'ünün obez olduğa dikkat çeken Kahramanmaraş Vücut Geliştirme ve Fitness İl
Temsilcisi, Vücut Geliştirme ve Fitness Sporu 2. Kademe Antrenörü, Aynı zamanda
eski Milli Takım Antrenörü ve Saffron Fitness Center Antrenörü Ümit Karasu,
Sağlıklı bir vücut için sağlık yaşamanın şart olduğuna söyledi.
Bazal metabolizma hızının (BMH) önemine dikkat çeken Karasu,
vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi yağ yakmanın önemine
dikkat çekti.
Ümit Karasu, ideal kiloda kalmak ve yağ yağmak için şu
tavsiyelerde bulundu:
1- YAĞ KAYBETMELİ,
KAS ARTTIRMALIYIZ
Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli,
kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da
o kadar zor yakalanırız.
2- İDEAL KİLODA
KALMAK İÇİN AKILLI BESLENİN
İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç
kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız
açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz. Kas kaybı yaşamamak için
minimum 10000 kkal almalıyız.
3- HORMONAL
DENGEYE DİKKAT EDİN
Hormonlarımız ve yağlarımız birbirleriyle etkileşim
halindedir. Şişmanlayınca hem hormonlarımız hem metabolizmamız değişir.
Hormonlarımızın dengeli çalışması için iyi yağlarla beslenmek, glisemik indeksi
düşük besinleri tercih etmek, kahvaltıyı atlamamak, sık sık beslenmek gerekli.
4- BOL SIVI
TÜKETİN
Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı yüzde 20
hızlandırıyor. Bu yüzde 20’lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep
olur. Vücudumuzun en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında bitki çayları,
limonata, greyfurt suyu, ev yapımı buzlu çay metabolizmayı hızlandıran sağlıklı
içeceklerdir. Alkol, kola, gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi
arttırır, yağlandırır, karaciğeri yorar.
5- YETERLİ PROTEİN
ALIN
Protein kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı
metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde
protein almaya çalışın. Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar.
Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem
oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan low-carb
diyetleri ise sağlıklı değildir, sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra
kilo kaybı durur.
6- YETERLİ LİF
ALIN
Lifler vücudumuzun süpürgesidir. Toksinleri atar, tok
tutar, yağların emilimini azaltır. Kan şekerini dengeler. Ayrıca fazla lifi
almaktan korkmayın, kalorisi yoktur, çünkü sindirilmez. Sebze, meyve, rafine
edilmemiş tahıllar lif içerir.
7- DÜZENLİ
EGZERSİZ YAPIN
Egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra
proteiniler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika
koşmaktansa 35 dakika yürümek BMH’ı hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye
karar verdiyseniz gün içinde ne kadar hareketli
olmak için günde 10 bin adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse
dakika da 140 adım atmaya çalışın.
8- GLİSEMİK
İNDEKSİ DÜŞÜK GIDALARI TERCİH EDİN
İnsülin dengesizse sürekli acıkır ve karbonhidrat yemek
istersiniz. Omega 3 yağ asitleri ise insülin hassasiyetini arttırır, bu yüzden
haftada 2-3 gün balık tüketin. Zeytinyağı, keten tohumu yağı, somon balığı
yararlı yağ asitleri içerir. Bununla beraber asla aç kalmayın. Krom minerali
almak da insüline hassasiyeti arttırır.
9- C VİTAMİNİ ALIN
Turunçgiller, portakal, greyfurt, limon yüksek oranda c
vitamini içerir. C vitamini detoksifiye edici, diüretik ve kolestoral
düşürücüdür. Her öğünde c vitamini içeren yiyeceklere yer verin ki,
metabolizmanız hızlansın. Fakat c vitamini böbrekleri yorar.
10- PEKTİN LİFİ
ZAYIFLATIR
Elma, böğürtlen, greyfurt ve bazı meyvelerde pektin
adında lif bulunur. Hücrelerin yağ emilimini azaltır. Bir elma ve bir greyfurt
yerseniz, kalp ve dolaşım sorunlarına karşı korunmuş olursunuz. Kolestrolü yok
eder ve kabızlığı önler. Kan basıncını düşürür. Artrit, romatizma ve guta karşı
yararlıdır.
11- SARIMSAK VE
SOĞAN YAĞ DEPOLARININ AZALMASINA YARDIM EDER
Ayrıca sarımsak içeren her besin maddesinin antibiyotik
ve bağışıklık yükseltici etkisi vardır. Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı
tehlikesini azaltırlar. Soğan, mide kanserine yakalanma riskini, sarımsak da
bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltır.
12- METABOLİZMAYI
HIZLANDIRAN BAHARATLARI KULLANIN
Zencefil, acı biber ve köri metabolizmayı hızlandırır.
Tarçın, kan şekerini dengeler. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği
azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolestoral düşürücü, yağ yakıcıdır.
Biberiye dolaşım sistemini uyarır.
13- GÜNE MUTLAKA
KAHVALTIYLA BAŞLAYIN
Kahvaltı etmediğinizde, vücudumuza açlık çektiğinize dair
mesaj gönderilir. Çünkü geceden beri bir şey yemediğiniz için, 10 saatten
fazlaca bir süre bir şey yememiş olursunuz. Böylece metabolizmanız, vücudunuzu
korumak k adına yavaşlar. Besinler, özellikle de karmaşık karbonhidratlar,
metabolizmanızı ateşler. Kahvaltıyı yapmayanlar, yapanlara oranla 4 kat daha
fazla şişmanlar.
14- AKŞAM YEMEĞİNİ
ERKEN YİYİN
Geç saatte yemeyin. Araştırmaları, kuvvetli bir kahvaltı
ve öğle yemeği ile hafif bir akşam yemeği yiyerek kilo verebileceğinizi
gösteriyor. Akşam yemeğini olabildiğince erken bir saatte, mümkünse yatmaya
gitmeden en az 4 saat önce yemeye bakın.
15- DÜZENLİ
BESLENİN
Ara öğünleri de beslenme programınıza dahil edin. Meyve,
sebze ve tahıl gibi karmaşık karbonhidrat grubunda yer alan besinler,
metabolizmanızı hızlandırır.
16- ARALI
ANTRENMAN YAPIN
Düzenli olarak yaptığınız aerobik egzersize ek olarak,
öğlen ya da akşamları 10-15 dakikalık hızlı bir yürüyüş de yapın. Bu,
metabolizma hızınızı daha da arttırır.
17- AĞIRLIK
KALDIRIN
Haftada 2-3 gün
ağırlık çalışması yaparak, kaslarınızı çalıştırın. Aerobik egzersizler yağ
yakar, ağırlık çalışması ise vücudunuzun sıkılaşarak şekillenmesini sağlarken,
metabolizma hızını da arttırır.
18- HAREKETLİ OLUN
Aktif olmanın yollarını arayın. Arabanızı daha uzağa park
etmek, asansörü kullanmamak, evi toplarken, birçok eşyayı bir seferde değil de,
birkaç seferde taşımak gibi basit ama etkili yollar bulabilirsiniz.
19- DEMİR ALIN
Demir vücutta kaslara yağ yakımı için oksijen taşınmasını
sağlar. Her ay regl dönemiyle kan kaybı yaşayan kadınların demir alımına dikkat
etmesi gerekir. Demir en çok kırmızı et, yumurta, ıspanak ve yeşil yapraklı
sebzelerde bulunur.
20- SÜT VE YOĞURT
TÜKETİN
Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır. Yağsız
süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynaklarındandır.
21- DÜŞÜK KALORİLİ
DİYET YAPMAYIN
Günde 1000kkal’den düşük kalori içeren diyet programları
yapıldığında iki hafta sonra metabolizmamız ortalama %15 yavaşlar. Bu da diyeti
bıraktığınızda çok kolay kilo almanıza yol açar. Bu yüzden kilo vermeniz uzun
zaman alsanız bile önemli olan metabolizmayı yavaşlatmayan ve kas kaybına yol açmayan
diyetler yapmanızdır.
22- SABIRLI OLUN
Metabolizmanızın hızlanması için yaptığınız çalışmaların
sonuç vermesi iki ayı bulabilir. Bu yüzden sabırlı olun, aldığınız ödüller buna
değecek.
23- MANTIKLI OLUN
Uzun dönemli düşünmek yaşam tarzı değişikliği konusunda
başarının anahtarıdır. Kendinizi sıkmadan fakat asla yıkılmadan yolunuza devam
edin. Bu konu da diyetisyeninizden, psikoloğunuzdan ve egzersiz eğitmeninizden
destek alın. Değişim anahtarı sizin elinizde yeter ki vazgeçmeyin.
24- İDEALİNİZDEKİ
KİLOYA ODAKLANIN
Sağlıklı bir şekilde kilo vereceğinize ve ideal kiloya
inip bu kiloyu koruyacağınıza inanın. 54kg olmak istiyorsanız 54 kilo olunca
nasıl davranıp nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve bu hisleri bu hayalinizle
gerçekleştirin. Daha hızlı hareket ediyorsanız hızlı hareket etmeye, renkli
giyiniyorsanız renkli giyinmeye şimdi başlayın. Başarmış olmanın verdiği gururu
ve kendinize saygı duymanın verdiği mutluluğu hissedin.
25- KELEBEK ETKİSİ
Metabolizmanızı hızlandırmak için yapacağınız bu değişiklikler
yaklaşık 2 ayda sonuç vermeye başlayacak, 1 sene sonunda ise sağlıklı çalışan,
ideal kiloda ve fit bir bedene sahip olacaksınız. Burada işin sırrı düzenli
olmak ve asla pes etmemektir. Aynı bir kelebeğin kanat çırpışının mevsimi bile
etkilemesi gibi, sağlığınız için yapacağınız ufak değişiklikler hayatınızı ve
sizi önemli ölçüde etkiler. Başarılar sizinle olsun. (ZEKİ DEMİR)
YORUMLAR