Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, evde
yapabileceğiniz birkaç basit egzersizi sizler için hazırladı.
DÜZENLİ AYAKTA
DURUN
Gün boyunca çok oturursanız, saatte bir kez ayağa
kalkmaya çalışın. Bu mümkün değilse, kollarınızı ve bacaklarınızı birkaç dakika
hareket ettirin.
YARDIMSIZ DURMAK
Yürüteç kullanmadan veya başkasına yaslanmadan bir
sandalyede oturmaktan ayakta durmak için çalışın.
Kollarınız göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kolçaksız
bir sandalyeye oturun.
Öne eğilin.
Öne eğilirken ağırlığınızı ayaklarınıza verin.
Dizlerinizi düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar oturun.
Bunu olabildiğince çok tekrarlayın.
Bu egzersizi günde 3 ila 5 kez yapmaya çalışın.
ESNEME
Vücudunuzu esnek tutmak için her gün yatakta veya
sandalyede hafifçe uzanmayı deneyin.
Otururken veya uzanırken, ayak parmaklarınızı bacağınıza
doğru getirin ve sonra onları yere doğru uzatın. Her iki ayak için de
tekrarlayın.
Bir sandalyede otururken, dizinizi bükerek bacağınızı
koltuktan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bir sandalyede otururken, ayak parmaklarınızı yukarı
çekin, uyluk kasınızı sıkın ve dizinizi düzeltin. Mümkünse yaklaşık 5 saniye
tutun ve bacağınızı yavaşça gevşetin. Her iki bacak için de tekrarlayın.
Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede otururken
dizinizi mümkün olduğunca bükün. Her iki bacak için de tekrarlayın.
Bir taburede otururken, sırtınızın düşmesine ve
yuvarlanmasına izin verin, sonra sırt kaslarınızı sırtınızı düzleştirmek ve
kemerlemek için kullanın (ama çok fazla değil!).
ODALAR ARASINDA
YÜRÜMEK
Sabit kalırsanız; bir odadan diğerine yürüyün ve ne kadar
sürdüğünü zamanlayın. Her gün zamanınızı geçmeye çalışın.
Bu egzersizler sizin evde bir miktar hareketli kalmanıza
yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri düzenli yaptıktan sonra bir üst versiyonu
denge egzersizlerine aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.
“BASİT DÜZENLİ
EGZERSİZLER BİLE ÖMRÜ 3-5 YIL UZATABİLİR”
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa: “Egzersiz, her yaştan insan
için iyidir ve birçok kronik hastalığın semptomlarını hafifletebilir. Popüler
inanışın aksine, zayıf denge aslında yaştan ziyade hareketsizlikle
bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, zindelik, güç, güven, koordinasyon ve pozitif
ruh hali sağlar.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)'ne göre, sedanter (hareketsiz)
yaşam tarzı, ölüm ve sakatlığın önde gelen 10 nedeninden biridir. Yürüme veya
yüzme gibi basit, düzenli egzersizler bile ömrü üç ila beş yıl kadar
uzatabilir. Kas gücünü ve kemik yoğunluğunu iyileştirmek, dengeyi de
iyileştirebileceğinden düşme riskini azaltmada yardımcı olabilir.
DSÖ, düzenli egzersizin kalça kırığı riskini yüzde 40 azaltabileceğini söylüyor. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya hafif ev işi gibi düzenli kardiyovasküler egzersiz - kalp atış hızını yükselten herhangi bir şey - kalbe giden kan akışını artırarak genel sağlığınızı artıracaktır. Yürüme veya koşu gibi ağırlıklı egzersizler, kemiklerin gücünü artırmaya ve osteoporoz, kırık gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Her iki kadından birinin ve beş erkekten birinin osteoporoz nedeniyle kemikleri kırılmaktadır. Egzersiz, birçok kronik durum için etkili bir ilaçtır. Çalışmalar, artrit, kalp hastalığı ve diyabetli kişilerin düzenli aktiviteden yararlandığını göstermektedir. Ayrıca kolesterol seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.”
YORUMLAR