Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60’ın
üzeri yüksek, 40 – 60 arasındakiler orta ve 40’in altındakiler düşük glisemik
indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdigi posa,
protein, yağ, pişirme şekli ve olgunlugu glisemik indeksteki yerini
etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan glisemik indeksi pişirme işleminden
sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.
Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular
tarafından bilinmesi aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı
besinlerin seçilmesi açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta derecelerde
glisemik indekse sahip olan karbonhidrattan zengin besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son
yemekte ve müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip
karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka sonrasında
yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin yanında verilebilmektedir.
Pilav, makarna, şehriye çorba, ekmek, fırında patates, meyve suları, komposto
müsabaka öncesi ve sonrası verilebilecek uygun besinlerdir.
DÜŞÜK, ORTA VE
YÜKSEK Gİ
Bir gıdanın Gİ’ 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise
orta, 70’den büyük ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek Gİ’li gıdalar beyaz
ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Br gıdaya un ve şeker girdikçe Gİ
yükselir. Karpuz ise en yüksek Gİ’li bir meyvedir ve değeri 72’dir. Orta Gİ’li
gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papatya ve
ananas) dır. Düşük Gİ’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam
tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük Gİ’lidr. Süt ürünlerinin
Gİ de düşüktür. Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez.
Glisemik indeks,
karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre
sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir.
Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değer 100'dür.
Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks
değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şeker düzeylerinin
kontrol altına alınmasına ve enerjnin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen
ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks
değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şeker
düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu besinler genellikle daha besleyicidir;
yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha
uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik
indeksli besinler kötü kolesterol(LDL) düzeylerinin azalmasına ve iyi
Kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini
azaltır.
Glisemik indeksi düşük 10
gıda
Gıdalar Glisemik indeks
1. Proteinler 0
2. Yulaf 40
3. Mercimek 20
4. Greyfurt 25
5. Çilek(1kase) 40
6. Elma 37
7. Kuru Kayısı (5adet) 40
8. Yoğurt (1bardak) 19
9. Salatalık ve brokoli 15
10. Badem 0
YORUMLAR